40 kilo vermek kolay bir iş değildir. Zaman ve bağlılık gerekir. Çok hızlı kilo vermek, kas kaybına, yorgunluğa ve kilo kaybetme olasılığına yol açabileceğinden, haftada 2 kilodan fazla kaybetmemeyi hedeflemelisiniz. Kilo vermenize yardımcı olmak için, kendinizi yoksun hissetmeden kalori alımınızı sınırlayan bir diyet izlemeniz gerekir. Bu, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve az yağlı süt ürünleri gibi besin açısından zengin, düşük kalorili yiyeceklerle dolu bir diyet anlamına gelir. Herhangi bir kilo verme planına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Kalori ve Yemeklerden Konuşalım
Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Kilo kaybı için özel kalori ihtiyaçlarınız cinsiyet, yaş, mevcut ağırlık, boy ve aktivite seviyesine bağlıdır. Kilo kaybı için özel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, çoğu erkek ve kadın günde 1, 200 ila 1, 600 kaloriyi sınırlayan 40 kiloyu güvenle kaybedebilir. Bu kalori gereksinimlerine dayanarak, 40 kilo vermenize yardımcı olacak bir yemek planı, günde üç 350 ila 500 kalorili yemek ve bir adet 100 kalorilik atıştırmalık içermelidir. Besin ihtiyacınızı karşıladığınızdan emin olmak için her öğünde mümkün olduğunca çok sayıda yiyecek grubu ekleyin.
Güne Sağlıklı Kahvaltı ile Başlayın
Kilo verme planınızda kahvaltıyı bir öncelik haline getirin. Kahvaltıyı atlamak, kilo kaybınızı başlatmak için kolay bir yol gibi görünebilir, ancak sonuçta aşırı açlığa, aşırı yeme ve kilo almaya yol açabilir. Sağlıklı bir kahvaltı, 1 çay kaşığı süt ile 2 çay kaşığı fıstık ezmesi ve 415 kalori için büyük bir muz ile doldurulmuş iki dilim tam buğday tostunu içerebilir.
Öğle Yemeğinde Doldur
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, insanlar her gün aynı miktarda yemek yemeye eğilimlidirler. Kilo kaybı için kalori alımını azaltırken kendinizi tam hissetmenizi sağlamak için, meyve, sebze ve yağsız protein kaynakları gibi daha düşük enerji yoğun gıdalar yiyin. Bu yiyecekler büyük porsiyon boyutlarına sahiptir, ancak az kalori içerir. Sağlıklı, doyurucu bir öğle yemeği, 3 ons dilimlenmiş hindi göğsü ile doldurulmuş 2 bardak karışık yeşillik ve 1 bardak küplü bal özü kavunu ile 2 yemek kaşığı az yağlı salata sosu, beş yağsız tam buğday krakeri ve 6 onsluk bir kap içerebilir. 430 kalori için yağsız yoğurt.
Yemeğinizi Sağlıklı Tutmak
40 kilo vermek için kalori alımını sınırlandırdığınızda, soda, şeker, kek ve kurabiye gibi yiyeceklerden gelen boş kalorileri sınırlamak istersiniz. Bu tür yiyecekler besin değeri sunmaz ve daha az kalori yediğinizde, her birinin sağlığınıza doğru saymasını istersiniz. Besin açısından zengin bir akşam yemeği, 1/2 bardak kahverengi pirinç ve 390 kalori için 1 bardak buğulanmış brokoli ile 4 ons ızgara somon içerebilir.
Kendin Yap 100 Kalorili Atıştırmalıklar
Günlük atıştırmalıklarınız enerjinizi artırabilir ve açlık kontrolüne yardımcı olabilir. Ayrıca daha fazla meyve ve sebze yemek için iyi bir yerdir. Bazı 100 kalorili atıştırmalık fikirleri arasında 2 bardak dilimlenmiş havuç, kereviz ve 2 yemek kaşığı az yağlı salata sosu ile salatalık; altı bademli bir küçük portakal; 6 onsluk şekersiz şekersiz yoğurt kabı; veya iki tam buğday yağsız kraker ile 1 ons az yağlı peynir.
