İki tür lif vardır - çözünür ve çözünmez. Kaba yem olarak da bilinen çözünmez lif suda çözünmez ve bu nedenle bağırsak yolundan sağlam bir şekilde geçer. Çözünür lif, kolondaki fazla suyu emerek sisteminizi düzenlemeye yardımcı olur. Arpa, birçok sağlık faydası sunan doğal olarak çözünür lif bakımından yüksek bir besindir. Arpa gibi, mercimek hem çözünür hem de çözünmez lif içerir, bu da onları başka bir mükemmel diyet lifi kaynağı yapar.
Arpa
Arpa, vücudunuza enerji için ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayan karmaşık karbonhidratları içeren nişastalı bir besindir. Tahıl, beta-glukan çözünür lif içerir - glikoz emilimini yavaşlatan bir lif. Arpadaki çözünür lif, karbonhidratların sindirimini ve dolayısıyla glikozun kan dolaşımına salınmasını yavaşlatır. Bu değerli besin, kolon kanserini önlemeye yardımcı olur ve kötü kolesterol seviyelerini düşürür, böylece kalp hastalığı riskini azaltır. Süpermarkette çekirdek, pul veya un şeklinde arpa satın alabilirsiniz. Arpa, ticari olarak hazırlanmış bazı gıdalarda bir bileşen olarak da kullanılır.
mercimek
Temel besinler açısından zengin olan mercimek içindeki çözünür lif, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet gelişme riskini azaltır. Lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, mercimek yağ ve kalorisi düşüktür. Mercimek içindeki liflerin çoğu çözünür olmasına rağmen, çözünmez lif de içerirler ve tek başına veya aç karnına yenilmemelidirler. Bu özellikle İrritabl Bağırsak Sendromunuz varsa geçerlidir. Vücudunuzun çözünmeyen lifli yiyeceklere ihtiyacı vardır, ancak çözünmeyen lifleri yüksek miktarlarda yemek IBS saldırılarını tetikleyebilir. Kepekli tahıllar ve proteinler, sindirimi daha zor olan çözünmez lifli gıdalardır. Çözülemeyen lifli yiyecekleri çözünebilir lifli yiyeceklerle birleştirin, çünkü bu yardımcı olabilir.
Tavsiye Edilen Fiber Alımı
Yetişkinler için önerilen lif alımı günde 25 g ila 35 g'dır. Lisanslı bir beslenme uzmanı olan Dr. Sharon Griffin'e göre, diyetinizde tükettiğiniz her 1000 kalori için ortalama 10 g ila 13 g lif tüketmelisiniz. Günlük lif alımınız, çözünür ve çözünmez gıda kaynaklarının bir kombinasyonundan gelmelidir, ancak ortalama olarak vücudunuzun lif ihtiyacının daha fazlası çözünmez liften gelmelidir. Vücut her iki lif türünü emmez, ancak her biri sindirim sürecini farklı şekillerde etkiler. İşlenmemiş, çözünür lifli gıdaların birincil avantajı, düşük glisemik indekse sahip olmaları ve bu nedenle daha yavaş sindirmeleridir.
Yararları
Her iki diyet lifi de sağlıklı faydalar sağlar. Çözünür lif kolesterolü düşürür ve kan şekeri seviyelerini korur. Sindirim sisteminden geçerken, bu tür lifler suyla karışarak gellike bir madde oluşturur. Yeterli miktarda diyet lifi tüketmek hemoroidleri önlemeye yardımcı olur ve kolorektal kanser riskini azaltabilir. Diyetinizde yeterli miktarda lif elde etmek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Yüksek lifli yiyecekler yemek de kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha uzun süre tok hissettiğiniz için daha az yemek yeme eğilimindesiniz.
