Yanan Kalori
Bisiklete binmek gibi aerobik egzersiz, kalbinizi ve nefes alma hızınızı arttırır ve kilo vermenize yardımcı olacak kalorileri yakar. Yaktığınız her 3.500 kalori, 1 kilo kilo kaybı anlamına gelir. Vücudunuz günlük görevlerini yerine getirmek için kalori kullanır, ancak kilo vermek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Bisiklet, kısa süreler için bile kalori kullanacak ve kilo verme şansınızı artıracaktır. "Ride Your Way Lean" adlı kitabında Selene Yeager, çok çalışıyormuş gibi hissetmeseniz bile bisiklette kalori yaktığınızı belirtiyor. 155 kiloluk bir kişi, 12 saatte 13.9 mil hızla bir saat boyunca yaklaşık 596 kalori yakacak. Ne kadar hızlı giderseniz o kadar çok kalori yakarsınız. Haftada beş ila yedi gün boyunca 30 ila 60 dakika sürmeyi hedefleyin.
ritim
Kadans, dakikadaki devir veya rpm cinsinden ölçülen pedal hızınızdır. Bisiklet pedal çevirmek, hem kaslarınıza oksijen pompalayan kardiyovasküler sisteminizi hem de kas sisteminizi kullanır. Her iki sistemi de sizi yakmadan çalıştıracak dengeli bir kadans bulmak, özellikle sadece bir bisiklet programına başlarken çok önemlidir. Daha yüksek bir kadansla daha düşük bir viteste pedal çevirmek iş yükünüzü yayar ve dayanıklılığınızı oluşturmanızı kolaylaştırır. Daha uzun sürüşler, daha kısa süratlerden daha fazla yağ kalori yakar.
Aralıklı Çalışma
Uzun, düşük yoğunluklu sürüşler kalorileri daha hızlı yakabilse de, daha fazla kalori harcamak için aralıklı antrenmana katılabilirsiniz. Aralıklı antrenman, belirli bir süre boyunca konforlu bir hızda sürüşü, yoğun hız veya direnç kısa patlamaları ile birleştirir; sizi rahatlık alanınızın ötesine iterek dayanıklılık ve güç eşiklerinizi artırır. Yoğun aralıkta maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'ine kadar olabilir. Aralıklı antrenmanınızı nasıl sipariş edeceğiniz size bağlıdır. Normalde beş dakika sürüş yapabilir ve ardından bir dakika sprint yapabilir ve ardından sonraki dört ila beş dakika boyunca rahat bir hıza dönebilirsiniz. Hem dayanıklılık hem de aralıklı sürüşler ve dinlenme günlerini içeren bir sürüş programı geliştirmek, kilo vermeyi daha kolay elde etmenize yardımcı olacaktır.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Farklı arazilerde vitesli bisiklet sürmeye başlamak ürkütücü bir görev gibi görünebilir. Yeager dişlilerinizi tanımanızı ve sık sık vites değiştirmenizi önerir. Aşırı düz bir alanda yaşamadığınız sürece, sürüş sırasında sık sık yukarı veya aşağı kaydırmanız gerekecektir. Vites küçültme sizi daha kolay bir vitese götürür, daha kolay yokuş yukarı pedal çevirmenizi veya bacaklarınızı rahatlamanızı sağlar. Daha yüksek bir vitese geçmek size daha fazla güç sağlayacaktır, bu da daha hızlı hareket etmeniz gerekir. Pedal çevirme tekniğinize de odaklanın; hareketinizi akışkan ve enerji tasarruflu hale getirmek için pedala basmalı ve yukarı çekmelisiniz. Kendinizi rahat hissettiğinizde, ayağınızı pedala bağlı tutan klipssiz pedallar satın alarak pedal verimliliğinizi artırabilirsiniz. Yeager ayrıca yavaş başlamanızı ve kendinize karşı sert olmamayı tavsiye eder. Dayanıklılığınız ve gücünüz zamanla artacaktır.
