Rafine şeker, beyaz ekmek, unlar, şeker ve tatlılar gibi basit karbonhidratlar da dahil olmak üzere işlenmiş gıdalarda yaygındır. Diyabet, kalp hastalığı, obezite, diş çürümesi ve vitamin veya mineral eksiklikleri gibi ciddi sağlık koşullarına yol açabileceğinden, bu tür şeker diyette ortadan kaldırılmalı veya azaltılmalıdır. Rafine şekerler genellikle kahvaltıda tüketilir; besin değeri açısından zengin ve çok az şekerli veya şekersiz daha sağlıklı gıdalarla değiştirilmelidir.
Aşama 1
Kahvaltıda basit karbonhidratlardan karmaşık karbonhidratlar seçin. Örneğin, rafine beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeğini seçin. Karmaşık karbonhidratlar, diyet lifi bakımından yüksek olan tam tahıllı ürünleri içerir. Lif, kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya, açlık arzusunu önlemeye ve sağlıklı sindirime yardımcı olur. Kahvaltınızla birlikte bir dilim tam tahıllı ekmek, bir kase yulaf ezmesi veya bir kase pişmiş kahverengi pirinç veya hatta daha yüksek proteinli bir tahıl alternatifi olarak kinoa yiyin.
Adım 2
Sizi memnun etmek için kahvaltıda protein yiyin ve şekerde yüksek bir şeyler yemek için istekleri ortadan kaldırın. Yumurtalar, tam tahıllı ekmek veya İngiliz muffins gibi diğer kahvaltılık yiyeceklerle iyi eşleşen tatmin edici bir kahvaltı seçeneğidir. Bir büyük yumurta yaklaşık 70 kalori, 5 g yağ, sıfır ila bir gram karbonhidrat ve 6 g tam protein içerir. Kahvaltınızın yağ içeriğini azaltmak veya birden fazla yumurta yemeyi planlıyorsanız, alternatif veya ek olarak yumurta akı yemeyi düşünün. Yumurta beyazları aynı miktarda protein içerir, ancak yumurta sarısında bulunan yağı ortadan kaldırır. Yumurtaları haşlanmış, karıştırılmış, haşlanmış, sebzeli omlet gibi veya bölünmüş bir İngiliz çörek veya tam buğdaylı simit ile sandviçlenmiş zeytinyağında hafifçe kızartılmış gibi farklı şekillerde yiyin.
Aşama 3
Şekeri yüksek olan ve içerik listesinde tam tahıl içermeyen tahıllardan kaçının. Etikette "tam tahıllı" veya "tam buğday", en az 5 g diyet lifi ve 10 g'dan az şeker kelimelerine bakın. Daha sağlıklı tahıl seçenekleri arasında Kıyılmış Buğday, Kepekli Flakes ve Kashi Kalp Kalbe.
4. Adım
Krep ve waffle'larda akçaağaç şurubu veya balı daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Şeker, şuruplarda veya soslarda ana maddedir. Bunun yerine, sade yaban mersini gibi doğal tatlı meyveleri tercih edin veya krepleri daldırmak için reçel veya sos olarak püresi çilekleri deneyin. açlık. Seçenekler eritilmiş fıstık ezmesi, ayçiçeği tohumu yağı, ezilmiş ceviz veya dilimlenmiş avokado içerebilir.
Adım 5
Şekeri yüksek olan ve kahve veya çay gibi içeceklere şeker eklemeyen içecekleri ortadan kaldırın. Birçok meyve suyu şeker bakımından zengindir ve bundan kaçınılmalıdır. Bunun yerine, sağlıklı diyet lifi içeren ve ilave koruyucu içermeyen tüm meyveyi, bir elmayı veya portakalı yemeyi tercih edin. Kahve veya çay siyahını, yağsız sütle veya minimum kalori için küçük bir çay kaşığı doğal balla için. Alternatif olarak, bir bitkinin yapraklarından doğal olarak üretilen Stevia gibi doğal şeker kaynaklarını düşünün.
Uyarı
Yeni bir diyet rejimi başlatmadan önce bir doktor veya tıp uzmanıyla konuşun.
