Yaşlanma genellikle kas tonusu kaybı da dahil olmak üzere fiziksel bozulmaya neden olur. Ronenn Roubenoff'a göre, formda kalan yaşlılar bile 70 yaşın üzerinde kas güçsüzlüğü ve sarkıklığı yaşayabilirler. Tufts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde profesör. Egzersiz ve kondisyonlama, 70 yaşından sonra bile kollarınızdaki kas tonusunu geri kazanmanıza veya korumanıza yardımcı olabilir.
Hazırlık
Fizyoterapist Dr. Bruce Craig'e göre direnç eğitimi 90'lı yaşlarınıza kadar kas kütlesini ve gücünü artırabilir, ancak kas esnekleşmez ve yaşlandıkça yaralanma meydana gelebilir. Yaralanmadan kaçınmak için, beş dakika yürürken veya sabit bir bisiklet sürerek egzersiz yapmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtın. Yaralanma riskini azaltmak için kaslarınızı sıcak ve esnek hale getirmek için 10 dakika gerin.
Ağırlıklar
Ağırlıkları kullanarak üst ve alt kolları tonlar. Pahalı ağırlıklar almak zorunda değilsiniz; çorba kutuları, özellikle 70 yaşın üzerindeyseniz ve bir süredir egzersiz yapmazsanız, başlayacak. Halter kullanırsanız, kadınlar için 5 kilodan ve erkekler için 8 kilodan daha az ağırlıklarla başlayın. Pazılarınızı oluşturmak için otururken veya kollarınız düz dururken ayakta dururken her elinizde bir ağırlık tutun. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza kadar kaldırın, sonra yavaşça indirin. 10 ila 15 tekrardan oluşan üç set halinde tekrarlayın. Alternatif olarak, bir seferde sadece bir kol egzersiz yapın. Kasları güçlendirmeye ek olarak, hafif ağırlık kaldırmak da kemiklerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olur.
Punches
70 yaşın üzerindeki yaşlıların bile bazen stresden kurtulmaları gerekir. Ağırlıkları kullanmak istemiyorsanız ve bazı saldırganlıklardan kurtulma gereğini hissediyorsanız, yumruklamayı deneyin. Her iki kolu da bükülmüş dirseklerle tutun. Sizi yanınızda tutarken sağ kolunuzu dümdüz dışarı itin, sonra kolları değiştirin. Üç set halinde 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Asansörler
70 yaşın üzerindeyseniz, uzun dolaplara ulaşmak veya saçınızı uzun süre fırçalamak için kolunuzu kaldırmakta zorluk çekebilirsiniz. Ulaşmanıza yardımcı olan kasları güçlendirmek ve tonlamak için başınızın üzerinden ağırlık kaldırmayı deneyin. Ellerinizi omuzlarınıza yakın tutarak her iki dirseği bükün. Kollarınızı başınızın üzerinde yavaşça yukarı kaldırın ve her iki kolu da aynı anda indirin. Başlangıçta bu egzersizle ağırlık kullanmada sorun yaşıyorsanız, boş ellerle başlayın. Bu egzersiz kolaylaştıkça hafif ağırlıklar ekleyin.
