B vitaminleri diyetinizin önemli bir parçasıdır çünkü vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmesini sağlar. Ayrıca kırmızı kan hücreleri yapmak için düzenli bir B vitamini kaynağına ihtiyacınız vardır. Sekiz B vitamininin çoğunun sağlıklı kaynakları çeşitli sebzelerde bulunur ve bu sebzeleri diyetinize eklemek, B-kompleks vitamin ihtiyaçlarınızı ve ayrıca potasyum ve lif gibi diğer önemli besin maddelerini karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Folat Düzeltmenizi Almak
Folik asit veya B-9 vitamini olarak da adlandırılan folat, DNA ve RNA oluşumunda önemlidir ve doğum kusurlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Sağlıklı yetişkinler her gün 400 mikrogram folata ihtiyaç duyar. Pişmiş ıspanak 1/2 fincan porsiyon başına 131 mikrogram ile iyi bir folat kaynağıdır, bu da gün için ihtiyacınız olanın yaklaşık üçte biri kadardır. Dört haşlanmış kuşkonmaz mızrağı 89 mikrogram folat içerir ve 1/2 bardak dondurulmuş, haşlanmış brüksel lahanası 78 mikrograma sahiptir. Marul, avokado, hardal yeşilliği ve bezelye, ek folat sebze kaynaklarıdır.
Beyin için Tiamin
Tiamin veya B-1 vitamini, beyninize ve merkezi sinir sisteminize enerji sağlamanıza yardımcı olur. Erkekler günde 1.2 miligrama ihtiyaç duyarlar ve kadınlar 1.1 miligram gerektirir. Bir fincan haşlanmış bezelye 0.37 miligram veya erkeklerin her gün ihtiyaç duyduklarının yüzde 31'ine sahiptir. Kadınların günlük olması gerekenlerin yüzde 34'ü. Fasulye, Kudüs enginar, lima fasulyesi, buzdağı marul, ıspanak ve pancar yeşillikleri eser miktarda tiamin sağlar.
Riboflavin Yıkımı
B-2 vitamini olarak da adlandırılan riboflavin, büyüme ve kırmızı kan hücresi üretiminde önemli bir rol oynar. Bu işlevleri desteklemek için erkeklerin günde 1.3 miligrama ve kadınların günde 1.1 miligrama ihtiyacı vardır. Bir bardak haşlanmış ıspanak yaklaşık 0.43 miligram veya erkeklerin her gün ihtiyaç duyduklarının üçte birini içerir ve kadınların yüzde 39'unun günlük olması gerekir. Mantar, brokoli, brüksel lahanası ve patates de eser miktarda bulunur.
Niasin İhtiyaçları
B-3 vitamini olarak da bilinen niasin, cildinizin, sinirlerin ve sindirim sisteminin normal işlevini destekler. Erkekler her gün 16 miligram niasine ihtiyaç duyar ve kadınlar 14 miligram hedeflemelidir. Fırında patates 2.8 miligram veya erkeklerin günlük ihtiyaç duyduklarının yüzde 18'ini ve kadınların her gün sahip olmalarının yüzde 20'sini sağlıyor. Bezelye, tatlı patates, kuşkonmaz, mısır ve enginar da az miktarda bulunur.
B-6 Vitamini
50 yaşın altındaki sağlıklı yetişkinler, günlük beyin fonksiyonu ve hemoglobin üretimi için gerekli olan 1.3 miligram B-6 vitamini ihtiyacına ihtiyaç duyar. 0.4 miligram ile bir fincan haşlanmış patates, bu miktarın yüzde 31'ini sağlar. Yarım fincan pişmiş kış kabak, 0.2 miligram B-6 vitamini sağlar ve 1/2 fincan dondurulmuş, haşlanmış ıspanak 0.1 miligram sağlar.
B12 vitamini
Kırmızı kan hücresi üretimini ve beyin fonksiyonunu desteklemek için günde 2, 4 mikrogram B-12 vitamini gerekir. Sebzeler iyi bir B-12 vitamini kaynağı değildir, ancak fincan başına 0.03 miligram içeren çiğ beyaz mantarlarda eser miktarda alırsınız.
Pantotenik asit
Pantotenik asit veya B-5 vitamini, vücudunuzun yiyeceklerden enerji üretmesine yardımcı olur ve normal uyku-uyanıklık döngülerinde rol oynayan bir hormon olan melatonin üretimini destekler. Yetişkinlerin her gün 5 miligram pantotenik aside ihtiyacı vardır. Yarım fincan pişmiş brokoli, bu günlük gereksinimin neredeyse yüzde 10'u olan 0.48 miligram sağlar. Avokado, tatlı patates ve mantar da pantotenik asit sağlar.
Biyotin Kaynakları
B-7 vitamini olarak da bilinen biyotin, hücre büyümesine ve enerji üretimine yardımcı olur. Biyotin için önerilen günlük alım yoktur, ancak sağlıklı yetişkinler için yeterli alım seviyesi günde 30 mikrogramdır. Avokado ve karnabahar, biyotinin bitkisel kaynaklarıdır.
