Doğal olarak kilo vermek, hap, toz, ameliyat veya reçeteli ilaç kullanmadan anlamına gelir. Böyle bir planı izlemek disiplin ve günlük adanmışlık gerektirir. Kendinize iki aylık bir süre vermek aciliyet duygusu yaratacaktır. Bu zaman diliminde kilo verebiliyorsanız, istediğiniz aralığa ulaşana kadar kilo vermeye devam edebileceğinizi görebilirsiniz. İki ay, iki yıl veya yirmi yıl olmasına bakılmaksızın, başarılı bir şekilde kilo vermek için yaşam tarzı ayarlamaları yapmanız gerekir.
Aşama 1
Günlük tüketiminizi azaltarak kalori açığı oluşturun. Alımınızı 500 ila 1.000 kalori azaltın. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, bu haftada bir ila iki kilo kilo kaybına yol açacaktır. Bu hızda, iki ay içinde sekiz ila 16 kilo kaybedeceksiniz.
Adım 2
Doymuş yağ, şeker ve sodyum yönünden yüksek gıda alımını kısıtlayın. Dondurulmuş yemekler, işlenmiş etler, ticari pişmiş ürünler ve fast food bu gıdalara örnektir. Yağsız sığır eti, kümes hayvanları, bizon, balık, kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler, fındık, tohumlar, fasulye ve tofu gibi yiyecekleri tüketin. Bunların hepsi kaliteli protein, karbonhidrat ve yağ kaynaklarıdır ve besin değeri yüksektir.
Aşama 3
Yemeklerinizde ve tüm gün boyunca su için. Bu, kalorilerinizi kontrol altında tutacak ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayacaktır. Şekerli çaylar, soda popu, gazlı meyve içecekleri, bira, şarap ve karışık içecekler gibi yüksek kalorili içeceklerden kaçının. Tıp Enstitüsü, kadınların günde yaklaşık 2, 7 litre su içmesini ve erkeklerin sırasıyla yaklaşık 3, 7 litre veya 11 ve 16 bardak içmelerini tavsiye etmektedir.
4. Adım
Restoranlarda daha sağlıklı seçimler yapın. Kızartılmış, tavada kızartılmış, tereyağında damlayan veya peynirle kaplanmış gıdalardan kaçının. Pişmiş, ızgara ve buğulanmış mezeler tercih edin ve kullandığınız sargı miktarını da kısıtlayın. Çatalı sosuna daldırın, ardından salatalarınızı yiyin. Ekşi krema, guacamole dip ve tereyağı ile aynı stratejiyi uygulayın.
Adım 5
Karnınızı memnun etmek için öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar tüketin. Protein ve kompleks karbonhidratları dengelemek için her atıştırmalıkla birleştirin. Humus ve az yağlı peynir küpleri içeren bir avuç veya çiğ bebek havuç ve kereviz çubukları iyi bir örnektir.
6. Adım
Kalori yakmak için haftada dört ila beş gün kardiyovasküler egzersiz yapın. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre kilo vermek veya kilo kaybını sürdürmek için 60 ila 90 dakika fiziksel aktivite gerekebilir. Bu zaman dilimi için herhangi bir kardiyo şekli yapın ve orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapın. Jogging, elektrikli yürüyüş, tekerlekli paten, atlama ipi ve kickboks buna örnektir.
Adım 7
Kas oluşturmak ve dinlenme metabolizmanızı arttırmak için ağırlık kaldırın. Şınav, yanal yükseltmeler, sırt uzantıları, triseps dipsleri, pazı bukleler, lunges ve egzersizi gibi tüm vücut egzersizlerini yapın. 10 ila 12 tekrardan üç ila dört set yapın ve haftada iki ila üç kez çalışın.
İpucu
Bir yiyecek ya da egzersiz günlüğü tutun; ya da her ikisi de. Sorumlu olmak sizi hedefleriniz konusunda hevesli yapabilir.
Uyarı
Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce veya bir süredir fitness programlarından uzaktaysanız veya herhangi bir kronik sağlık sorununuz varsa sağlık uzmanınıza danışın.
