Kilo kaybı ve bedensel revizyonlar söz konusu olduğunda, 1. Gün bazen bir epifani ile başlar - çok dar bir kot pantolon, bir ben mi? aynaya bak yoksa masum bir "hamile misin?" bir yürümeye başlayan çocuk. Ancak diğer insanlar için, değişime ilham kaynağı başka bir yerden gelebilir: Son başvuru tarihi.
Hızlı yaklaşan gününüz bir düğün, birleşme, bir plaj tatili, bir yarış veya başka bir şey şeklinde gelsin, doğru zamanda doğru beslenme ve fitness ipuçları tam olarak istediğiniz yere ulaşmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. gitmek. Son teslim tarihinize bağlı olarak, en iyi bedeninizi elde etmek için bu stratejilere göz atın - tam zamanında.
1 Yıl Sonu: Revizyon
Bu kadar zamanla, vücudunuzu doğru şekilde değiştirme şansınız olur. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi sertifikalı kişisel antrenör ve Chicago Fit Kulüplerinin sahibi ve kurucusu Mark Beier, onlara yeni yemek yeme ve egzersiz rutinlerinizi takip edin.
Haftada bir ila iki günlük kuvvet antrenmanı ekleyerek başlayın ve dışarıda yürümek veya 30 ila 45 dakika bisiklet sürmek kadar basit olabilen iki veya üç günlük hafif kardiyo aktivitesiyle destekleyin. Her hafta bir önceki haftaya göre biraz daha fazla hız, direnç veya zaman eklemeye çalışın.
Atlanta fitness uzmanı ve ünlü kişisel antrenör David Buer, diyet için ne içtiğinize bakarak başlayın. Amerikalılar kalorilerinin dörtte birinden fazlasını sıvı yoluyla tüketiyorlar, diyor Buer, soda, meyve suyu ve şekerli kahvenin azaltılması veya ortadan kaldırılması haftalık kalori alımınızı azaltabilir.
Diyetinizi protein ve yağ ile doldurduğunuzdan emin olun. Buer, kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye, yağ metabolizmasını hızlandırmaya, egzersizden sonra iyileşmeyi iyileştirmeye ve gün boyunca enerjiyi artırmaya yardımcı olmak için her öğünde yalın kaliteli proteinler eklemeyi teşvik eder. Bunlar, istenmeyen yağ kilolarını düşürürken iyi kas dengesini korumak için hayati önem taşıyor. Bu fasulye, hindi, tavuk, balık ve domuz eti anlamına gelir.
Daha fazla yağ dahil etmek için çiğ, tuzsuz fındık, zeytinyağı, aspir yağı, ayçiçek yağı ve avokado yiyin. Balık ayrıca yağ metabolizmamıza, genel hücresel enerjimize ve fonksiyonumuza ve hatta beyin fonksiyonu ve saç, cilt ve tırnakların görünümü üzerinde olumlu etkisi olan sağlıklı yağlar içerir.
6 Ay Bitti: Hasar Kontrolü
Yani belki kısa bir nişanınız var ya da yolculuğunuz sadece yarım yıl uzaklıktadır. Hâlâ hazırlayabileceğiniz birçok değişiklik var.
Egzersiz yapmak için yeniyseniz veya rutininiz hakkında düzenli değilseniz, kardiyovasküler aktiviteyi tamamlamak için kuvvet antrenmanı kullanın. Haftada bir ila iki günlük kuvvet antrenmanı ile başlayın ve diğer günlerde (haftada en az iki gün) hafif kardiyo aktivitesi yapın. Yürüyüş, koşu veya bisiklet sürüşünüze daha fazla direnç, hız veya zaman ekleyerek haftalık olarak kendinize meydan okumalısınız. Hedeflerinizi bir kağıda veya kuru silme tahtasına yazın ve ulaştığınızda çaprazlayın. Geçen hafta 45 dakika yürüdüyseniz, yolunuzda bir yere bir koşu (10 dakika ya da başa çıkabileceğiniz her şey) eklemeyi deneyin.
Eğlenmek için, belirli aralıklarla ödüller ayarlayın (her ay diyelim) ve bir hedefe ulaştığınızda, bir masaj, pedikür veya yeni egzersiz kıyafetleriyle kendinizi şımartın. Nihai hedefinizi takip etmek için ödüllerinizi kalorisiz tutmayı unutmayın.
Birkaç hafta boyunca biraz kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra, Beier üç günlük tam vücut, üst vücut ve alt vücut bölünmesine dönüşürken aynı zamanda yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmayı önerir. Buer, iki ila üç gün arasında aralıklı eğitim - 20 ila 120 saniye yoğun aktivite ve ardından 5 ila 10 dakikalık bir süre boyunca 20 ila 120 saniye dinlenmeyi öneriyor. Sonunda bu tarz antrenmanın 20 dakikasına gidin. Bu tür egzersizler, kalp atış hızınızı değiştirerek metabolizmanızı güçlendirebilir, bu da fazladan yağ yakabilir.
Tüm vücut günleri şınav, pull-up ve dağcı gibi hareketleri içerebilir. Üst vücut günleri göğüs, kollar, omuzlar, sırt ve karınlara odaklanmalıdır - göğüs presi, lateral basın, sıralar ve çekirdek çalışma. Alt vücut günleri bacakları, kalçaları ve eğikleri lunges, squat ve bir dizi başkalarıyla hedefler.
Beier, dinamik bir ısınma, çekirdek çalışma (tahtalar, yan plakalar, köprüler gibi), tüm vücut hareketlerini ve kardiyoyu içeren yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz seanslarından oluşan bir antrenman önerir. Örneğin: Bir koşu bandının yanında bir dizi dambıl ve bir Bosu topu tutun ve dört veya beş kuvvet egzersizi yapın (egzersiz başına 8-12 tekrar). Daha sonra koşu bandına atlayın ve bir dakika sprint ardından 30 saniyelik bir dinlenme gibi aralıklı çalışma yapın. Sonra güç egzersizlerine dön.
Buer, diyetiniz çoğunlukla tavuk, hindi, balık, yumurta, süt ürünleri, düşük şekerli Yunan yoğurtlarının yanı sıra yeşil fasulye, brokoli, ıspanak ve kuşkonmaz gibi koyu yapraklı yeşil sebzelerden oluşmalıdır. Besin maddeleri, vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengin olan bu tiplere yapışmak, sindirim sürecine yardımcı olacak ve kan şekeri seviyelerini dengeleyecektir. Şeker seviyelerini kontrol edebiliyorsanız, kilo kaybına yol açabilecek yağ hücrelerinin genişlemesini kontrol etmeye yardımcı olabilirsiniz.
3 Ay Çıkan: İnce Ayar
Üç ay vücut değişimi için uzun bir süre olmasa da, doğru beslenme alımı ve egzersiz rutini önemli bir fark yaratabilir - ancak yoğunluğu artırmanız gerekebilir. Kardiyo aktivitesi bir elyaf olmalıdır (haftada en az üç gün) ve Beier dört günlük bir güç programı - iki gün tam vücut, bir gün alt vücut ve bir gün üst vücut uygulanmasını önerir. Bu bozulma, büyük kas gruplarının (bacakların) bir gün yağ yakmasına izin verir ve bu da genel vücut kompozisyonunu iyileştirebilir. Bu, egzersizlerinizin çok fazla kalori yakmayan daha küçük kasları tanımlamaya çalışacağı üst vücut ve tam vücut günlerinde işe yarar.
Diyetinizi izlemediyseniz, bu aşamada beslenme değişiklikleri önemlidir. Yağsız etlere, proteinlere ve sağlıklı yağlara sadık kalın ve insanlar tipik olarak daha az aktif olduklarında öğleden sonra 3'ten sonra büyük karbonhidratları azaltmaya çalışın. Kullanılmayan karbonhidratlar depolanmış enerjiye dönüşecektir - yağ olarak da bilinir. Şekeri düşük, sebzeleri ve proteini yüksek bir diyete sadık kalın ve metabolizmayı kontrol altında tutmak için birkaç saatte bir yediğinizden emin olun.
Hollywood fitness uzmanı ve kişisel antrenör Lacey Stone, üç aylık bir seans zor olsa da, eğitimde başarının anahtarı somut hedefler belirlemek ve bunları dişlerinizi fırçalamak gibi günlük ritüelinizin bir parçası haline getirmektir.
"Sıcak insanlarla spor salonuna git, çekici bir eğitmenle ders al. Bir sınıfa git ve bir çeşit topluluk oluştur" diyor. "Sonuç olarak, geri dönüşü olmayan noktaya ulaştığınız sonuçları görmeye başladığınızda, bulunduğunuz yere geri dönmek istemezsiniz. Bu momentum, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak istemenizi sağlar."
Birkaç Hafta Sonu: Son Dakika Değişiklikleri
Belki bir son dakika plaj hafta sonu rezervasyonu ya da evlenmek için acele ediyorsun. Birkaç hafta sonra fazla zaman vermez, ancak biraz daha sıkı görünmek için yapabileceğiniz bir şey vardır.
QuickieChick'in yaşam tarzı yazarı, kişisel antrenörü ve editörü Laurel House, genellikle vücudumuz çok fazla su tuttuğunda şişkin veya kabarık görünüyoruz. Olaydan birkaç gün önce, çok fazla su içmeye başlayın ve toksinleri temizlemek için bir limon veya kireç sıçraması ekleyin. Diüretik gıdalar - kereviz, saf kızılcık suyu, Karahindiba çayı, yeşil çay, rezene ve maydanoz - ayrıca su tutma oranını en aza indirdiklerinden şişirmeye yardımcı olur.
Kuşkonmaz, Brüksel lahanası, salatalık, domates ve karpuz gibi yüksek su içerikli yiyecekler de fazla suyu gidermeye yardımcı olur ve potasyum bakımından zengin gıdalar - avokado, hurma, papaya, muz, ıspanak ve somon - tuz veya alkolün neden olduğu şişkinliği dengeleyecektir.
Etkinliğe üç gün kala, vücudun incelmesi ve fazla suyu dökmesi için karbonhidrat (özellikle beyaz pirinç, patates, makarna ve ekmek) alımını en aza indirin. Her bir gram karbonhidrat için vücudunuz 2.5 gram su tutar ve şişkinliğe neden olur. Doğru beyin fonksiyonu ve enerjisi için hala karbonhidratlara ihtiyacınız var, bu yüzden yeşil sebzeler, lahana ve Brüksel lahanası ile sopa. Ayrıca, etkinlikten birkaç gün önce yağ yakan yiyecekleri de ekleyebilirsiniz - House onlara "Faydalı Alıntılar" diyor. Bu şişirme, yağ yakıcı gıdalar aslında yağları vücudunuzda sıvılaştırarak parçalamaya yardımcı olur. Greyfurt ve sıcak otlar - jalapeno, tarçın ve taze zencefil içerir. Yağları soya fasulyesi, elma ve çilek gibi pektin ve lesitin bakımından zengin gıdalarla yıkayın.
Egzersize gelince, etkinliğinizden dört gün önce direnç antrenmanını kesin ve gerçekten sadece kalori yakmak ve vücudunuzu zayıflatmak için kardiyoya odaklanın. İki gün önce, kardiyoyu en aza indirin ve bir gün önce House egzersiz yapmayı önermiyor. Kaslar gevşeyecek ve küçülecek ve her yerde daha yalın görüneceksiniz. O heykel görünümünü elde etmek için olayın yapıldığı gün suyu en aza indirin.
Belirli bir vücut kısmını (örneğin, askısız bir elbise içinde omuzlar ve kollar) gösterecekseniz, House olaydan 20 dakika önce (örneğin oturmuş dips) 100 saniyelik bir egzersiz yapmanızı önerir.
“Kollarınız hoş ve tanımlanmış ve sıkı görünecek. Tonda olmasanız bile tonda bir görünüme sahip olacaksınız” diyor.
Ancak herhangi bir temiz veya katı diyet gibi, "bu uzun süreli yaşamak için sağlıklı bir yol değildir" diye uyarıyor House. "Bir gün boyunca yapabilirsin, iki gün boyunca yapabilirsin, ama bundan daha fazlasını yapamazsın."
"İnsanlar bunun çok zor olduğunu söylüyor, ama sonunda kendin hakkında harika hissetmeyi tercih etmez misin?" diyor House, büyük güne atıfta bulunuyor. "Geçici olarak birkaç saniye yemek keyfi yerine, tüm gün boyunca harika hissetmek istemez miydiniz?"
