İpucu
Pazı ile geri gitmek, vücudunuzun üst kısmını çalıştırmanın akıllı ve etkili bir yoludur. Her iki kas grubu da bir çekme hareketi gerçekleştirdiğinden ve pazı çoğu bileşik sırt egzersizine dahil olduğundan, bunları birlikte egzersiz yapmak spor salonunda zamanınızı en üst düzeye çıkarmanızı sağlar.
Sırt ve Pazı Günü
Pazı egzersizlerinizi ne zaman ekleyeceğinizden emin değilseniz, yalnız değilsiniz. Bölünmüş rutinlerden izolasyon günlerine kadar, kollarınızı eğitmek için çeşitli yollar vardır. Pazı yetiştirmenin popüler bir yolu sırt ve pazı gününe sahip olmaktır. Bu klasik bölünmüş rutin harika çalışıyor ve size mükemmel bir egzersiz yapıyor.
Çünkü sırt ve pazı gününe sahip olmak, pazı eğitimini kendi başınıza ortadan kaldırmanıza izin verir. Sertifikalı kişisel antrenör Alex Carneiro, zamanınız tükeniyorsa ve öncelikle daha büyük kaslara odaklanmanız gerekiyorsa - bu durumda, sırtta sırt ve pazı gününün harika bir fikir olduğunu açıklıyor.
Çekme Kaslarının Birlikte Eğitimi
Carneiro, sırt ve pazı hem "çekme" kasları olduğundan, birlikte çalışmanın avantajı, doğrudan hedeflemek zorunda kalmadan pazı üzerinde dolaylı olarak daha fazla iş yükü alabilmenizdir. Bununla birlikte, ekstra iş yükü, pazı kaslarını daha sonra hedeflemek için daha az güce sahip olmanıza neden olacaktır, çünkü bunlar sırt hareketlerinden çekilerek önceden ayarlanmıştır.
Bu nedenle, hedefiniz özellikle sırtınızdaki gücü ve kas boyutunu artırmaksa, pazıları kendi eğitim günlerinde izole etmek etkili olmayabilir. Çünkü, bir sırt egzersizi yaptığınızda, pazı genellikle harekete yardımcı olur.
Örneğin, çekme, aşağı çekme veya sıra gerçekleştirdiğinizde, bisepsleriniz ikincil taşıyıcıdır. Bu, pazı ayrı ayrı eğitirseniz, onları aşırı eğitme ve bir sonraki arka antrenmandan önce yeterli dinlenmeye izin vermeme riskiniz olabileceği anlamına gelir.
Sırt ve Tricep Günü
Sırt egzersizinizi eşleştirmeyi düşünen bir başka kas grubu da triseps. Carneiro, "Sırt ve triseps antrenmanları, pazı üzerinde dolaylı iş yükü almanızı sağlamak için harika bir yoldur, ancak üç kasın daha büyük olanı - arkada çalışırken triseps üzerinde doğrudan çalışma elde etmenizi sağlamak için harika bir yol" diyor.
Hafta boyunca daha fazla antrenman yapmak için yeterli zamana sahip olmayan, programlarını optimize etmesi gereken insanlar için harika bir seçenek olduğunu söylüyor.
Göğüs ve Tricep Egzersizleri
Sırt ve pazı eşleştirmenin etkili bir kombinasyon olması durumunda, göğüs ve triseps istiflenmesinin aynı zamanda çoklu, tamamlayıcı kas gruplarını eğitmek için akıllı bir yol olduğu mantıklıdır. Sertifikalı fitness eğitmeni Anthony McClain, "Göğüs ve triseps birlikte çalışmanın avantajı, iki kas grubu arasında doğal bir sinerji oluşmasıdır" diyor. Başka bir deyişle, göğüs ve tricep egzersiz yapmak, her ikisi de itme hareketi gerektiren kaslar çalışacağınız anlamına gelir.
Yine de, göğüs kaslarını itmek için trisepslere büyük ölçüde bağlı olduğu için tricep egzersizlerinden önce göğüs hareketlerinizi yapmanız şiddetle tavsiye edilir. Carneiro, "Daha zayıf bir triseps ile göğüs kaslarının daha sonra zorlanacak kadar gücü olmayacak, " diye açıklıyor. "Her zaman daha büyük kaslara daha fazla odaklanmak istiyoruz ve ilk önce triseps eğitimi yaparak kendini yormak, göğsü eğitmek için enerji seviyelerini etkileyecek, " diye ekliyor.
Her iki antrenman çiftine referans olarak - sırt ve pazı, göğüs ve triseps - McClain, sırt veya göğsü maksimize etmeye çalışırken kolları tüketmemenin veya yakmamanın önemli olduğunu söylüyor. "Bazen kollarımızı çok çalıştırabiliriz ve bunun tek temsilcisi maksimum ve genel gücünüz üzerinde zararlı bir etkisi olacaktır."
Eğitim Pazı ve Triseps
Kollarınıza kendi eğitim günlerini verip vermeyeceğinize veya bunları ayrı bir rutine ekleyip eklemediğinize karar vermek, eğitim hedeflerine iner. İyi haber şu ki, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre rutininizi yaklaşık altı haftada bir değiştirebilmeniz (ve değiştirmeniz gerekir).
Bu, mevcut egzersiz hedefiniz genel güç içeriyorsa, göğüs ve tricep günü ve sırt ve pazı günü içeren bir vücut bölümü bölünmesine odaklanabileceğiniz anlamına gelir. Daha sonra, bu eğitim planında ilerledikçe veya hedefleriniz değiştikçe, sadece eğitim kolları için bir gün içeren bir vücut bölümü bölünmesine geçebilirsiniz.
Boy için Antrenman Kolları
Hedefiniz hipertrofi veya kol kaslarınızı büyütmekse, kuvvet antrenman rutininizin kesinlikle bir veya daha fazla tricep ve bicep günü içermesi gerektiğini söyleyen Carneiro'dan bir ipucu alın.
"Triceps'e odaklanmak öncelik olmalı, çünkü kas kolun üçte ikisi olduğu için, " diye açıklıyor. Bu nedenle Carneiro, kol büyümesini optimize etmek istiyorsanız, haftada iki gün pazı ve triseps için egzersiz yaptığınızdan emin olmak isteyeceğinizi söylüyor. "Haftada iki gün pazı ve triseps egzersiz yaparak hafta boyunca bu kas gruplarına daha fazla uyaran koyabilirsiniz" diye ekliyor.
Carneiro, bunu başarmanın bir yolunun, pazıların itme hareketlerinden çok yorulmasını önleyen bir göğüs ve pazı gününün ardından trisepslerin çekme hareketlerinden yorulmadığından emin olmak için bir sırt ve tricep gününün olması olduğunu söylüyor.. Haftanın ilerleyen saatlerinde sadece eğitim kolları için bir gün belirleyin. Bu, bu kaslardaki uyaranları daha sık garanti edecektir.
Pazı ve Tricep Egzersizleri
Kollarınızı eğitmek için sonsuz yollar olsa da, daha yaygın olan bicep ve tricep egzersizlerinden bazıları şunlardır:
- Dambıl çekiç bukleleri
- Dambıl pazı bukleler
- Dambıl önkol bukleler
- Dambıl vaiz bukleler
- Barbell bicep bukleler
- Fransız kol bukleleri / Fransız basını
- Kablo tricep uzatmaları
- Ağırlıklı düşüşler
- Kafatası kırıcılar
Ayrıca, McClain bu gün rotator manşet ve diğer omuz stabilite egzersizlerini eklemenizi tavsiye ediyor.
Split Rutinlerle Eğitim
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, herhangi bir antrenmanın etkinliği genellikle birlikte çalıştığınız kas gruplarına bağlıdır. Bu, özellikle hedefiniz hipertrofi veya artan kas büyüklüğü ise doğrudur. Boyut için egzersiz yapmak daha yüksek bir egzersiz sıklığı gerektirir, yani tüm kas gruplarını düzenli olarak ve daha yüksek bir yoğunlukta çalıştırmanız gerekir.
Tam vücut rutini haftada iki ila üç kez tüm büyük kasları eğitmenize izin verirken, vücut parçası başına birden fazla egzersiz yapmanıza ve yine de seanslar arasında uygun dinlenmeye izin vermez. Hem boyutu hem de gücü artırmak isteyen birçok insanın bölünmüş bir rutini tercih etmesinin nedeni budur.
Bölünmüş Rutin Örnekleri
Bölünmüş bir rutin için kas gruplarını birleştirmenin birkaç yolu vardır. Nasıl antrenman yapmayı seçtiğiniz, genel fitness hedefleriniz ve spor salonunda ne kadar zaman geçirmek istediğiniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Bölünmüş rutinler, kaslarınıza zorlu egzersiz seansları arasında uygun dinlenme ve iyileşme için yeterli zaman verdiğinden, her antrenmana daha fazla yoğunluk ve daha fazla enerji ile saldırmaya hazır olacaksınız.
Push-Pull Split
Rutinizi bölmenin bir yolu, bir push-pull split rutini yapmaktır. Bu tür egzersizler için bir gün göğüs, omuz, triseps, dörtlü ve buzağıları (itme kaslarınız) eğiteceksiniz. Ardından, çekme günü sırt, pazı, glutes, hamstrings ve arka deltoidlere odaklanacaktır.
Ayaklı Push-Pull Split
Ayrıca haftanızı bir bacak günüyle iki günlük bir bölünmeye ayırabilirsiniz. Örneğin, birinci günde göğüs, omuz ve triseps için egzersizler yaparken, ikinci günde sırt ve pazı egzersizleri çekmeye odaklanacaksınız. Üçüncü gün bacaklarınızı çalışmaya adanmış olacak.
Dört Günlük Bölünme
Dört günlük bölünmüş rutin, hipertrofi ana hedef olduğunda ve eğitiminiz yüksek yüklerle yüksek yoğunluklu olduğunda çalışır. Sırtınızı ve pazılarınızı birinci günde, göğsünüzü ve trisepslerinizi ikinci günde eğiteceksiniz.
Üçüncü gün dinleneceksin. Dördüncü günde, bacaklarınızı çalıştıracak, daha sonra beşinci günde omuzlarla bitireceksiniz. Bu egzersiz, çeşitli egzersizler, setler ve tekrarlarla kaslara vurmanızı sağlar.
Beş Günlük Bölünmüş
Bu ileri düzey beş günlük bölünmüş rutin ile, her vücuda kendi eğitim gününü (yani göğüs, sırt, omuzlar, bacaklar, kollar) vereceksiniz. Her kas grubu ile odak yüksek hacim ve yoğunluk olacaktır. Tipik olarak, her bir egzersizden üç ila dört set ve altı ila 15 tekrarla, vücut parçası başına dört ila beş egzersiz (biseps ve triseps birlikte) gerçekleştirirsiniz.
Bu bölünmelerin karınlarınız için belirli egzersizler içermediğini fark edeceksiniz. Çekirdeğinizi güçlü tutmak için, bu bölünmelerin her birine karın egzersizleri eklemeyi planlayın. Bu hareketleri setler arasında veya bir antrenmanın sonunda yapabilirsiniz.
Nihai Karar
Üst vücudunuzu nasıl eğiteceğiniz, fitness seviyeniz, hedefleriniz, ekipmana erişim ve spor salonuna ayırabileceğiniz zaman dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Pazı ve sırt veya göğüs ve triseps gibi belirli kas gruplarını eşleştirirken, güç bölümünde ekstra bir artış sağlayabilir, ancak güç antrenmanı söz konusu olduğunda az sayıda zor ve hızlı kural vardır.
Bu nedenle, her ay birkaç kez bir sırt ve triseps antrenmanı için sırtınızı ve pazı gününüzü değiştirmek istiyorsanız, bunun için gidin. Vücudunuza egzersiz seansları arasında ve beden eğitiminin temel prensiplerine bağlı kaldığınızdan emin olun.
