Yüksek atlama yeteneğinizi arttırmak sizi rekabetten ayırmanıza ve basketbol, tenis, voleybol ve jimnastik gibi sporlarda mükemmelleşmenize yardımcı olabilir. Yerden ve yüksek havaya patlamak için güç, kuvvet ve güç kombinasyonu gerekir. Bu yönleri plyometrik egzersizler, direnç eğitimi ve çekirdek egzersizlerle geliştiren bir fitness programı, atlayışınızı 6 ila 14 inç artırmanıza yardımcı olabilir.
Bileşik Egzersizler
Ağız kavgası ve lunges gibi bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubuna girer. Artan güçle birlikte, bileşik egzersizler, kuadriseps, buzağı, hamstring ve glute gibi dikey bir sıçrama sırasında farklı kas gruplarını birlikte çalışmak üzere eğitir. Barbell, dambıl veya kettlebell kullanılarak yapılan ağız kavgası, lunges, deadlift ve step-up'lar, atlama için gücünüzü artırmaya yardımcı olabilecek bileşik egzersizlerdir.
Çekirdek güç
Karın kaslarınızı, belinizi, pelvisinizi ve kalçalarınızı hedefleyen egzersizleri egzersiz programınıza dahil etmek, vücudunuzun zıplarken dengeli ve dengeli kalmasına yardımcı olabilir. Bir denge topu, bisiklet egzersizi ve ters egzersizi üzerindeki çeşitli egzersizi abs'nizde çalışacaktır. Süpermenler, tahtalar ve kuş köpekleri belinizi ve derin yerleşimli karın kası olan transversus abdominis'i güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bacak kaldırmalı yan plakalar kalçalarınızı çalıştırabilir. Ve köprüler çekirdeğinizin tamamını güçlendirir.
pliometrik
Atlama ağız kavgası ve kutu sıçramaları gibi alt vücut plyometrik egzersizleri, dikey atlama ile aynı patlayıcı hareketleri kullanır ve bu nedenle atlamalarınızın yüksekliğini artırmaya yardımcı olabilir. Çömelme atlamaları için, ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde çömelme pozisyonuna inin ve mümkün olduğunca yukarı doğru patlayın. Kutu sıçramaları için, bir kutunun üstüne, spor salonu tezgâhına veya diğer sabit bir yüzeye atlayın ve sonra tekrar aşağı indirin. Kutunun yüksekliğini kademeli olarak bir seferde 1 veya 2 inç artırmak, dikey sıçramanızı 6 ila 14 inç arttırmak hedefinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir. Daha yüksek bir yüksekliğe geçmeden önce uygun formu kullanarak kutunun üzerine atlayıp inebildiğinizden emin olun.
hususlar
Antrenmandan önce beş ila 10 dakika boyunca koşu, atlama ipi, diz kaldırma ve tek bacak atlamalarından oluşan dinamik bir ısınma gerçekleştirin. Haftada iki ila üç gün güçlendirme egzersizleri yapın; egzersizler kas grubu başına iki ila üç egzersizden oluşmalıdır. Egzersiz başına üç set tamamlayın. Doğru formla en az sekiz ancak 12'den fazla tekrarlama yapmanıza izin vermeyen direnç seviyeleri kullanın. Yeni bir fitness programına başlamadan önce bir doktora danışın.
