Muhtemelen, kas büyümesini artırmak için çalışırken, kas boyutunu artırmak için daha fazla kalori almanız gerektiğini biliyorsunuzdur. Ancak bu, istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Örneğin şeker ve vücut geliştirme, kütleyi arttırmak için iyi bir karışım değildir ve sağlığınız için kötü olabilir.
İpucu
Şeker kas büyümesi için mutlaka kötü değildir, ancak vücudunuza kas gelişimi için ihtiyaç duyduğu beslenmeyi sağlamayabilir. Ve kaldırmadan önce çok fazla şeker yemek karın sıkıntısına neden olabilir.
Doğal Şeker ve İlave Şeker
Şeker ve sağlık veya daha spesifik olarak şeker ve kas büyümesi hakkında konuşurken, doğal şeker ve eklenen şeker arasında ayrım yapmak önemlidir, çünkü eşit olarak görülmemeli veya tedavi edilmemelidir. Şekeri yüksek gıdaların tüketimini azaltmak amacıyla gıda etiketlerini okuduğunuzda, sağlıklı gıdaları yanlış nedenlerle atlıyor olabilirsiniz.
Doğal şekerler, fruktoz ve laktoz gibi sağlıklı gıdalarda doğal olarak bulunanlardır. 13 gram şeker gösteren beslenme gerçekleri etiketini gördüğünüzde, bu karton sütü rafa iade etmek isteyebilirsiniz, ancak bu şeker, protein, kalsiyum ve potasyum dahil olmak üzere iyi sağlık için besinlerle birlikte gelir. Ve meyvelerdeki karbonhidratların çoğu şekerden gelse de, meyveler bağırsak fonksiyonunu iyileştiren ve sizi kronik hastalıklardan koruyan mükemmel bir lif, vitamin, mineral ve diğer temel besin kaynağıdır.
Öte yandan, eklenen şekerler sadece - sizin ya da gıda üreticileri tarafından yiyeceğe eklenen şeker. Bu, sabah kahvenize karıştırdığınız sofra şekerini veya salata sosu şişenizdeki şekeri içerebilir.
Eklenen Şeker Nasıl Bulunur
Yiyeceklere ilave şeker bulmak için anlayışlı bir alışverişçi olmalısınız. Diyetinize eklenen şekeri sınırlamaya çalışıyorsanız, öğeyi sepetinize eklemeden önce içindekiler listesini okuyun.
Eklenen şekeri gösterebilecek bileşenler şunları içerir:
- Sakaroz
- Maltoz
- Kahverengi pirinç şurubu
- Akçaağaç şurubu
- Meyve suyu, konsantre
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
Tamam ne kadar?
Ne tür bir diyet izlediğiniz veya ne kadar egzersiz yaptığınız önemli değildir, ilave şeker alımınızı sınırlamanız gerekir. Çok fazla şeker eklenmesi, sağlıklı bir kilo vermenizi zorlaştırabilir ve kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artırabilir. Aslında, Harvard Health Publishing'e göre, diyetinize çok fazla eklenen şeker, sağlıklı bir kiloda olsanız bile kalp hastalığından ölme riskinizi artırabilir.
Ne kadar tatlı şeylere sahip olabileceğiniz cinsiyetinize bağlıdır. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kadınlar günlük ilave şeker alımını günde 100 kaloriden fazla, erkekler ise günde 150 kaloriden fazla olmamalıdır. Bu, kadınlar için 20 gramdan fazla ve erkekler için 38 gramdan fazla olmayan şekere dönüşür.
Kas Büyümesi için Beslenme
Bench press, ölü asansörler ve egzersizi kaslarınıza ağır bir antrenman verir, ancak beslenmenize dikkat etmezseniz kazanç elde edemezsiniz. Kas büyümesi için, kas yapınızı desteklemek için vücudunuza yeterli kalori, karbonhidrat, protein ve yağ sağlayan sağlıklı dengeli bir diyet yemelisiniz.
Kas büyümesi, kaloriden gelen enerji gerektirir. Antrenmanlarınızın yoğunluğuna bağlı olarak, kilo başına 16 ila 30 kaloriye ihtiyacınız olabilir. Yani 200 kilo ağırlığındaysanız, günde 3.200 ila 6.000 kaloriye ihtiyacınız olabilir. Bu, istediğiniz tüm abur cuburu yiyebilmeniz gibi görünebilir, ancak şeker ve vücut geliştirme genellikle kas büyümesine eşit değildir. Bunun yerine, bu ekstra kalorileri besin açısından zengin karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarından almaya odaklanın.
Enerji için Besin Açısından Zengin Karbonhidratlar
Vücut geliştirme için makrolarınız söz konusu olduğunda, kalorilerinizin çoğu karbonhidratlardan gelmelidir. Vücudunuz, egzersizleriniz için enerjiyi desteklemek ve vücudunuzun yakıt için kasınızı yakmasını önlemek için karbonhidratlara ihtiyaç duyar. Kesin karbonhidrat ihtiyaçlarınız değişebilir, ancak bu enerji üreten besin maddelerinden kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini hedeflemelisiniz.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği, karbonhidratlarınızın çoğunun tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi besin açısından zengin kaynaklardan gelmesini önerir. Ayrıca, ek şeker kullanımınızı enerji depolarınızı tükettiğiniz zamanla sınırlandırmanız ve 26 mil uzunluğundaki maratonunuzun 13 mil gibi hızlı bir yeniden doldurmaya ihtiyaç duymanız gerektiğini de unutmayın.
Nörobilim ve Biyolojik Davranış İncelemelerinde yayınlanan bir 2019 meta-analiz çalışması, basit karbonhidratların (şeker olarak da bilinir) ruh hali ve enerji üzerindeki etkilerini araştırdı ve şekerin enerji seviyelerini ve uyanıklığını azalttığını buldu. Hiçbir şey, devam etmek için enerjiye sahip olmaktan daha hızlı bir egzersiz yapamaz. O zaman muz, elma veya yoğurt gibi sağlıklı karbonhidratlardan kas kaybını önleyen karbonhidratları alın - otomattaki şeker çubuğundan değil.
Protein ve Kas Büyümesi
Vücut geliştirme diyetinizin de protein ve yağ dengesine ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar gibi, protein ihtiyaçları da egzersiz yoğunluğuna ve hedeflerine bağlı olarak değişebilir. Genel olarak, kas kazanımı için günde 200 kilogramlık bir kişi için 126 ila 272 gram arasında değişen vücut ağırlığının kilogramı başına 0.63 ila 1.36 gram proteine ihtiyacınız olabilir.
Antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, proteinin o kadar fazla ihtiyacı vardır - günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 10 ila 35'i. Aradığınız kas kazanımları için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu belirlemek için bir diyetisyen veya doktorunuza danışın.
Yağ ve Kas Büyümesi
Ve diyetinizdeki yağ hakkında endişelenmeyin. Yağın da yeri var. Aslında, ISSN'ye göre, günlük kalorilerinizin en az yüzde 30'unu yağdan almak, kas büyümesinde önemli bir rol oynayan erkeklik hormonu olan testosteron seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur. Diyetinizdeki yağ, omega-3 gibi temel yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler de sağlar. Her ikisi de sağlığı destekler ve kas gelişiminde önemli roller oynayabilir.
Somon, ton balığı ve ceviz gibi gıdalarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, anti-enflamatuar özelliklere sahiptir ve kas iyileşmesini desteklemeye yardımcı olabilir. Bu yağ asitleri de kalbiniz için iyidir.
Egzersiz Öncesi Yemekler
Fitness topluluğunda, antrenmanınızdan önce ve sonra en çok kazancı elde etmek için akıllı yiyecek seçimleri yapmanız gerektiği bilinmektedir. Spor salonuna gitmeden yaklaşık iki ila dört saat önce tüketilmesi gereken antrenman öncesi yemeğinizin yağ oranı düşük olmalı ve sağlıklı bir karbonhidrat ve protein karışımı içermelidir. Bu yemek, vücudunuza hem enerji için ihtiyacınız olan karbonhidratları hem de kas büyümesi için protein sağlar.
Egzersiz öncesi yemeğiniz için sağlıklı seçenekler şunlardır:
- Yoğurt ve muz
- Tahıl ve süt
- Izgara tavuklu sandviç
Şeker Ön Egzersizleri
Antrenmanınızdan önce yemek yemek için kısa süreniz varsa, hızlı bir şekilde sindiren bir şey tercih edebilirsiniz. Ancak şeker ve vücut geliştirme iyi yoldaş değildir.
Meyve suyu, soda veya şeker çubukları tüketmek kan şekerinde hızlı bir artışa ve ardından ani bir düşüşe neden olur. Yani egzersiz için fazladan enerji yok.
Ayrıca, sindirim sisteminizdeki fazla şeker, vücudunuzun geri kalanından sıvılar çeker, muhtemelen hidrasyonu etkiler ve bulantı, kramp veya ishal gibi karın sıkıntısına neden olur. Bunun yerine, kaldırmadan önce hızlı bir atıştırma için, az yağlı peynirli tam tahıllı tost gibi az yağlı bir proteine sahip kolayca sindirilmiş bir karbonhidrat deneyin.
Egzersiz Sonrası Yemek
Antrenman öncesi yemeğinizden muhtemelen daha önemli olan, antrenmanınızdan sonraki iki saat içinde tüketmeniz gereken antrenman sonrası yemeğinizdir. Enerjiyi yenilemek ve kas iyileşmesini ve büyümesini desteklemek için karbonhidrat ve protein karışımı aldığınızdan emin olun.
Egzersiz sonrası yemeğiniz için sağlıklı seçenekler şunlardır:
- Çikolatalı süt
- Izgara tavuk ve fırında patates
- Fıstık ezmesi ve kraker
Egzersiz Sonrası Şeker
Antrenman öncesi yemeğiniz gibi, antrenman sonrası şeker eklediğinizde aradığınız efektler tam olarak olmayabilir. Vücudunuza iyi sağlık için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamanın yanı sıra, egzersiz sonrası şeker iyileşmeyi etkileyebilir.
PLoS One'da yayınlanan bir 2018 klinik çalışması, yoğun egzersizden sonra muz yemenin şeker su içmeye karşı etkilerini karşılaştırdı. Her ikisi de enerji seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olurken, muz yiyen sporcuların daha iyi genel iyileşme ve daha az iltihaplanma vardı. Araştırmacılar, muzdaki doğal besinlerin, kaslar için ek faydaları olan benzersiz bir kombinasyonu olduğunu belirtti.
Egzersiz sonrası yemeğiniz söz konusu olduğunda, en yüksek faydaları ve kas büyümesini elde etmek için beslenmede yüksek tutun.
Vücut Geliştirme Tatlı Diş tatmin
Çoğu diyet başarısızdır çünkü çok kısıtlayıcıdır. Aynı şey, ağırlık antrenmanına çok katı olduğunuzda da geçerli olabilir. Kas yapmaya çalışırken beslenme çok önemli olsa da, istediğiniz sonuçları elde etmek için şekersiz bir vücut geliştirme diyetine uymanız gerekmez. Aslında, ne yiyip yiyemeyeceğinize çok fazla kısıtlama getirdiğinizde sizi başarısızlığa ayarlayabilir - aşırı yeme yemeye yol açar.
Önceden planlama, yolda kalmanıza yardımcı olabilir ve sağlıklı, besleyici ağırlık antrenman diyetinizi izlerken ara sıra tatlı tedaviye izin verir. Ne kadar şeker alabileceğiniz de dahil olmak üzere günlük makro ihtiyaçlarınızı bilmek - kadınlar için günde 20 gram ve erkekler için günde 38 gram - tatlı ikramlarınızı günlük yemek planınıza nasıl dahil edeceğinizi planlamanıza yardımcı olabilir. En sevdiğiniz ikramların yiyecek etiketlerini okuyun, böylece bunları nasıl takacağınızı anlayabilirsiniz, örneğin:
- İki fıstık ezmesi bardağı: 21 gram şeker
- İki çikolatalı kurabiye (1 ons): 12 gram şeker
- 1/2 su bardağı vanilyalı dondurma: 14 gram şeker
- Bir şişe kola (16 ons): 49 gram şeker
Egzersiz yapmadan birkaç saat önce tatlı tedavinizin tadını çıkarmayı unutmayın, böylece karın sıkıntısına yol açmaz.
Tatlı ve Besleyici
Meyveyi, beslenmeden ödün vermeden tatlı dişinizi tatmin etmek için de kullanabilirsiniz. Taze meyve salatası yapın ve çorba kaşığı başına 1 gramdan az şekere sahip çırpılmış krema ile doldurun. Kremsi, sağlıklı bir dondurma yapmak için dondurulmuş muzları karıştırın, lezzet ve protein için fıstık ezmesi ekleyin. Ananas veya şeftali ızgara ve mascarpone peyniri ile servis yapın.
