Köpük haddeleme, hareketliliği geliştirmek, yaralanmayı önlemek, performansı artırmak ve egzersiz yaptıktan sonra iyileşmenize yardımcı olmak için giderek daha popüler hale geldi. Ama dalmadan önce, kendinize zarar vermeden en fazla faydayı elde etmek için bilmeniz gereken birkaç şey var. Köpük haddeleme (kendiliğinden miyofasyal salınım şekli) kas sertliği ve ağrıyı tedavi etmek için bir germe tekniğidir. Cilt, yağ ve kas fasyası da dahil olmak üzere vücudun yapılarının kaymasını iyileştirir ve sinir sisteminizi de etkiler. Ağrılarınızı ve ağrılarınızı yönetmek için bir köpük rulo, masaj topları veya başka bir ürün kullanın, kendi kendine miyofasyal salınım (SMR) hakkında bilmeniz gereken her şey.
Köpük haddeleme, hareketliliği geliştirmek, yaralanmayı önlemek, performansı artırmak ve egzersiz yaptıktan sonra iyileşmenize yardımcı olmak için giderek daha popüler hale geldi. Ama dalmadan önce, kendinize zarar vermeden en fazla faydayı elde etmek için bilmeniz gereken birkaç şey var. Köpük haddeleme (kendiliğinden miyofasyal salınım şekli) kas sertliği ve ağrıyı tedavi etmek için bir germe tekniğidir. Cilt, yağ ve kas fasyası da dahil olmak üzere vücudun yapılarının kaymasını iyileştirir ve sinir sisteminizi de etkiler. Ağrılarınızı ve ağrılarınızı yönetmek için bir köpük rulo, masaj topları veya başka bir ürün kullanın, kendi kendine miyofasyal salınım (SMR) hakkında bilmeniz gereken her şey.
1. YAPMAYIN: "Acı Yok, Kazanç Yok" Mentalitesi Var
Köpük yuvarlanma o kadar acı vericiyse nefes alamazsın ve tüm vücudun ayağa kalkarsa, noktayı kaçırıyorsun. Ayrıca, vücudunuzun "yapmaya ya da uçmaya" tepkisini nasıl tetiklediğiniz de bu, yapmaya çalıştığınızın tam tersidir. Araştırmalar, agresif derin doku masajının stresli olduğunuzda ihtiyacınız olan şey olmadığını göstermektedir. Gaz pedalına değil, frene basmak istiyorsunuz. Bunun yerine, üretken ancak tolere edilebilir zevk ve acı arasındaki tatlı noktayı bulun. Serbest bırakmak için rahatlayın, yavaş ve derin nefesler alın ve kısıtlı doku salınımını gözünüzde canlandırın.
Köpük yuvarlanma o kadar acı vericiyse nefes alamazsın ve tüm vücudun ayağa kalkarsa, noktayı kaçırıyorsun. Ayrıca, vücudunuzun "yapmaya ya da uçmaya" tepkisini nasıl tetiklediğiniz de bu, yapmaya çalıştığınızın tam tersidir. Araştırmalar, agresif derin doku masajının stresli olduğunuzda ihtiyacınız olan şey olmadığını göstermektedir. Gaz pedalına değil, frene basmak istiyorsunuz. Bunun yerine, üretken ancak tolere edilebilir zevk ve acı arasındaki tatlı noktayı bulun. Serbest bırakmak için rahatlayın, yavaş ve derin nefesler alın ve kısıtlı doku salınımını gözünüzde canlandırın.
2. DO: Yavaşça Köpük Rulo
Bazı insanlar vücutlarını pizza hamuru açıyormuş gibi yuvarlayarak çok fazla duyusal bilgiyi kaçırmasına neden oluyor. Adezyonları parçalamak için dokuları yuvarlamak ve ezmekle ilgili değil, araştırmaların imkansız olduğunu gösteriyor. Bunun yerine, yavaş ve bilinçli hareket edin. Her yerde 10 nefes sayın, hedef bölgenizi sıkıştırın ve uzatın ve kısıtlama yönünde küçük hareketler yapın.
Bazı insanlar vücutlarını pizza hamuru açıyormuş gibi yuvarlayarak çok fazla duyusal bilgiyi kaçırmasına neden oluyor. Adezyonları parçalamak için dokuları yuvarlamak ve ezmekle ilgili değil, araştırmaların imkansız olduğunu gösteriyor. Bunun yerine, yavaş ve bilinçli hareket edin. Her yerde 10 nefes sayın, hedef bölgenizi sıkıştırın ve uzatın ve kısıtlama yönünde küçük hareketler yapın.
3. YAPMAYIN: Aynı Noktaları Tekrar Tekrar Döndürün
4. YAPMAYIN: Özellik Sadece Gerilmiş Kaslara Faydaları
Köpük yuvarlanmasından sonra ağrıdaki ve algılanan hareket kolaylığı, genellikle gerilmiş veya serbest bırakılmış yapılara atfedilir, ancak gerçek şu ki, ağrı sadece kas veya fasyada olanlara atfedilemez. Ayrıca, fasya veya kası seçici olarak hedefleyemezsiniz. Vücudunuzu sıkıştırıp yuvarladığınızda, kas, sinir, cilt ve yağ dahil tüm diğer hücreler tutulur. Ve o anda omurilik yoluyla beyne ileri geri mesaj gönderen birçok önemli yapı olduğunu unutmayın. Nörolojik sisteminizin oynadığı rol, basınç uygulandığında meydana gelen mekanik değişikliklerden daha güçlüdür.
Köpük yuvarlanmasından sonra ağrıdaki ve algılanan hareket kolaylığı, genellikle gerilmiş veya serbest bırakılmış yapılara atfedilir, ancak gerçek şu ki, ağrı sadece kas veya fasyada olanlara atfedilemez. Ayrıca, fasya veya kası seçici olarak hedefleyemezsiniz. Vücudunuzu sıkıştırıp yuvarladığınızda, kas, sinir, cilt ve yağ dahil tüm diğer hücreler tutulur. Ve o anda omurilik yoluyla beyne ileri geri mesaj gönderen birçok önemli yapı olduğunu unutmayın. Nörolojik sisteminizin oynadığı rol, basınç uygulandığında meydana gelen mekanik değişikliklerden daha güçlüdür.
5. DO: Kendinizi Eğitin
Yapı değil hareket ve fonksiyon üzerinde düşünmeye başlayın. İnsan vücudu, bozuk parçaların onarılması gereken bir arabanın aksine, iyi dengede bir ekosistemdir. Arabada (kaslarınız ve fasya) değil, sürücüde (beyniniz ve sinir sisteminizde) değişiklikler yapın. Bir aletin dış yardımı olmadan köpük yuvarlamanın etkileri ve faydaları mümkün değildir, ancak vücudunuzun içeriden dışarıya değişme kabiliyeti tüm krediye verilmelidir.
Kredi bilgileri: Adobe Stock / Yeko Photo StudioYapı değil hareket ve fonksiyon üzerinde düşünmeye başlayın. İnsan vücudu, bozuk parçaların onarılması gereken bir arabanın aksine, iyi dengede bir ekosistemdir. Arabada (kaslarınız ve fasya) değil, sürücüde (beyniniz ve sinir sisteminizde) değişiklikler yapın. Bir aletin dış yardımı olmadan köpük yuvarlamanın etkileri ve faydaları mümkün değildir, ancak vücudunuzun içeriden dışarıya değişme kabiliyeti tüm krediye verilmelidir.
6. DO: Daha Sonra Taşı ve Uzat
Değişikliklerin sürmesine izin verecek anlamlı bir hareket takip etmedikçe, kendi-miyofasyal salınımın faydaları çok uzun sürmez. Ağrının amacı, vücudunuzu koruyucu davranışlarda bulunacak şekilde eğitmektir. Sinir sisteminiz ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmekten korkuyorsa, güvenli bir şekilde oynayacak ve frenleri hareket aralığınıza uygulayacaksınız. Bu nedenle, köpük yuvarlandıktan sonra birkaç tekrar ağrısız hareket gerçekleştirin. Bu, vücudunuzun istemsiz "alarm sistemini" azaltacaktır. Örneğin, boynunuzun arkası sertse, yuvarlayın ve ardından çenenizi 10 yavaş çeneyi göğsünüze uygulayın ve dokuların uzadığını ve gevşediğini hayal edin.
Kredi bilgileri: funduck / iStock / Getty ImagesDeğişikliklerin sürmesine izin verecek anlamlı bir hareket takip etmedikçe, kendi-miyofasyal salınımın faydaları çok uzun sürmez. Ağrının amacı, vücudunuzu koruyucu davranışlarda bulunacak şekilde eğitmektir. Sinir sisteminiz ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilmekten korkuyorsa, güvenli bir şekilde oynayacak ve frenleri hareket aralığınıza uygulayacaksınız. Bu nedenle, köpük yuvarlandıktan sonra birkaç tekrar ağrısız hareket gerçekleştirin. Bu, vücudunuzun istemsiz "alarm sistemini" azaltacaktır. Örneğin, boynunuzun arkası sertse, yuvarlayın ve ardından çenenizi 10 yavaş çeneyi göğsünüze uygulayın ve dokuların uzadığını ve gevşediğini hayal edin.
Ne düşünüyorsun?
Nasıl düzgün rulo köpük biliyor musunuz? Başka herhangi bir kendi-miyofasyal salınımınız var mı? Performansınıza ve hareketinize yardımcı olduğunu düşünüyor musunuz? Hareketliliğinizi artırmak veya sürdürmek için ne tür esnemeler veya egzersizler yapıyorsunuz? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Kredi bilgileri: Adobe Stock / LoloStockNasıl düzgün rulo köpük biliyor musunuz? Başka herhangi bir kendi-miyofasyal salınımınız var mı? Performansınıza ve hareketinize yardımcı olduğunu düşünüyor musunuz? Hareketliliğinizi artırmak veya sürdürmek için ne tür esnemeler veya egzersizler yapıyorsunuz? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Yazar Hakkında: Kevin Hendry
Merkezi Vancouver, Kanada'da bulunan Kevin Hendry, Rad Roller'in eğitim direktörü, yazar, eğitimci, kinesiyolog ve güç ve kondisyon koçudur. Halen Kanada Osteopati Okulu'ndan osteopati alanında yüksek lisans eğitimi almakta ve insanların daha iyi hareket etmelerine ve daha iyi performans göstermelerine yardımcı olan siperlerde çalışmaktadır. Kevin, NCAA Division 1 sporcularına, CFL futbolcularına, Kanada Milli Takım sporcularına ve BC Hockey League oyuncularına koçluk konusunda on yıllık bir deneyime sahiptir.
Kredi bilgileri: Facebook: kevin.hendry.18Merkezi Vancouver, Kanada'da bulunan Kevin Hendry, Rad Roller'in eğitim direktörü, yazar, eğitimci, kinesiyolog ve güç ve kondisyon koçudur. Halen Kanada Osteopati Okulu'ndan osteopati alanında yüksek lisans eğitimi almakta ve insanların daha iyi hareket etmelerine ve daha iyi performans göstermelerine yardımcı olan siperlerde çalışmaktadır. Kevin, NCAA Division 1 sporcularına, CFL futbolcularına, Kanada Milli Takım sporcularına ve BC Hockey League oyuncularına koçluk konusunda on yıllık bir deneyime sahiptir.
