Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, günde 3000 kalori almak ve kilo almak başarılabilir. Sporcular gibi bazı insanlar için, kas kütlesi oluşturmak ve vücut yağını azaltmak için kilo alımı gereklidir. Diğerleri için, kilo almak tıbbi nedenlerle gereklidir.
3000-Kalorili Diyet Beslenmesi
Yağlar, proteinler ve karbonhidratlar, tüm gıdalarda bulunan ve vücut tarafından günlük ve büyük miktarlarda gerekli olan makrobesinlerdir. Ulusal Bilimler Akademisi, bir kişinin cinsiyeti ve yaşı, makrobesin ihtiyaçlarını belirlemede önemli bir rol oynarken, yaşam tarzı ve sağlığın da aynı derecede önemli olabileceğini açıklar.
Bu kriterlere dayanarak, Diyet Referans Alımları (DRI) adı verilen kılavuzlar geliştirilmiştir. Bireylere, 3000 kalorili yemek planı gibi diyetlerde gerekli makrobesinleri takip etme yeteneği sağlar.
Yetişkinler için önerilen makro besin maddelerinin yüzde dağılımı: proteinden günlük kalorinin yüzde 10 ila 35'i, karbonhidratlardan yüzde 45 ila 65'i ve yağlardan yüzde 20 ila 35'i.
Günde 3000 kalori tüketirken gereken farklı makrobesin miktarı, söz konusu makrobesine bağlı olarak değişecektir. Bir gram protein ve bir gram karbonhidrat 4 kalori enerji sunar. Bir gram yağ 9 kalori enerjisine sahiptir ve iki kattan biraz daha fazladır.
3000 kalorili bir diyet sürdürmek için, bireyin 75 ila 262, 5 gram (300 ila 1050 kalori), 337, 5 ila 487, 5 gram (1350 ila 1950 kalori) karbonhidrat ve 66, 7 ila 116, 7 gram (600 ila 1050 kalori) tüketmesi gerekir. yağ.
Nutrition & Metabolism'de yayınlanan Kasım 2014 incelemesine göre, protein bakımından yüksek olan 3000 kalorili yemek planları, vücudun hala kilo verirken kas kütlesini korumasına yardımcı olabilir. Amerikan Egzersiz Konseyi yağsız kas kütlesi kazanmak ve vücut yağını azaltmak isteyen bireylerin günlük kalorilerinin en az yüzde 25 ila 30'unu protein şeklinde tüketmesi gerektiğini açıklar.
3000-Kalorili Diyet Yan Etkileri
Çok fazla proteinin karaciğer hastalığı olan insanlar üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir. MedlinePlus'a göre, karaciğer proteinleri amino asitlere işlemek için gerekli bir organdır. Ancak karaciğer hastalığı olan hastalarda, günde 3000 kalori tüketirken aşırı miktarda protein tüketilmesi, sonunda beyni etkileyebilecek toksik atık maddelerin birikmesine neden olabilir.
3000 kalorilik bir diyet işe yarar kilo almanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, özellikle aktif bir yaşam tarzınız yoksa, uzun vadeli bir diyet planı olarak düşünülmemelidir.
Amerikalılar için Diyet Kılavuzlarının 2015-2020 Basımına göre, 35 yaşına kadar hem ergen hem de yaşlı erkekler için 3000 kalorili yemek planları önerilmektedir. Yetişkinler yaşlandıkça, vücudun bazal metabolizma hızı azalır ve önerilen günlük kalori alımında genel azalma.
3000 kalorili yemek planlarının hepsi eşit olarak yaratılmaz. Karbonhidrat ve yağ bakımından zengin bir diyet yiyen kişiler şüphesiz kilo alacaktır, ancak esas olarak karbonhidrat bakımından zengin gıdalara odaklanmak iyi bir şey olmayabilir. Harvard Health Publishing'e göre, şeker ve cips gibi yüksek glisemik gıdalar açısından zengin bir diyet, kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olabilir. Bu, zamanla daha fazla insülin üretir ve sonunda insülin direncine ve tip 2 diyabete yol açar.
3000-Kalorili Yemek Planı Seçenekleri
ABD Gaziler İşleri Bakanlığı'na göre, kilo alımı için en iyi yüksek kalorili yiyecekler arasında zeytinyağı ve yer fıstığı yağı gibi yağlar, yerfıstığı ve ceviz gibi bütün fındıkların yanı sıra avokado, bal, chia ve ayçiçeği tohumu bulunmaktadır. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir Ağustos 2017 çalışmasının araştırmacılarına göre, bu gıdalar genellikle kardiyovasküler hastalık insidansını azaltabilecek doymamış yağlarla doludur.
Dökme için diğer yüksek kalorili yiyecekler arasında yağda somon ve ton balığı gibi balıklar bulunur. Tam yağlı süt olan tam yağlı süt ve yoğurt, bireyin diyetine hem daha yüksek kalori hem de ilave protein sunar.
ABD Veteran İşleri Departmanı, avokado ve mayonez ile birlikte 3 onsluk etli bir hindi sandviçinin öğle yemeği yemeği 525 kalori ve 15 gram protein sunacağını açıklıyor. Kilo alımı için yüksek kalorili yiyeceklerin ACE listesi, kurutulmuş meyvelerle iz karışımı veya tam tahıllı ekmek ve kraker üzerindeki fıstık ezmesini içerir.
