Yağ gramları, protein ve karbonhidrat gramının iki katından fazla kalori içermesine rağmen, yağlar, kilo verme planları da dahil olmak üzere herhangi bir sağlıklı diyetin temel bileşenleridir. Sağlıklı yağ içeren bazı gıdalar tokluğu artırabilir, böylece etkili kilo kaybı için kalori alımınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır. Bununla birlikte, sağlıksız yağların seçilmesi, yüksek kolesterol ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar için riskinizi artırır.
Sağlıklı Yağlar Listesi
Kilo kaybı sırasında ılımlı olarak sağlıklı yağlar yemek, kronik hastalık risklerinizi artırmadan diyet yağ ihtiyaçlarınızı karşılar. Kalp-sağlıklı yağların örnekleri arasında zeytin, kanola, ceviz, soya fasulyesi ve keten tohumu yağı gibi bitkisel bazlı yağlar bulunur - fındık, tohum, fındık ezmesi, avokado ve zeytin. Fındık ve tohumlar, kalp-sağlıklı yağların yanı sıra karbonhidrat veya yağdan daha fazla tokluğu artıran lif ve protein açısından zengindir, bu nedenle kilo vermeye çalışırken ideal bir seçimdir.
Kaçınılması Gereken Yağlar
Kötü yağlar, aşırı tüketildiğinde kronik hastalık riskinizi artıran yağlardır. Bunlar tereyağı, domuz yağı, tam yağlı süt, dondurma, krem, peynir ve domuz pastırması gibi yüksek yağlı etlerde bulunan doymuş hayvansal yağları içerir. Hidrojenlenmiş ve margarinlerde, katı yağlarda, kızartılmış gıdalarda ve ticari pişmiş mallarda bulunan trans yağ içeren bitkisel bazlı yağlar da kalp hastalığı riskinizi artırır, bu nedenle sağlıklı bir şekilde kilo vermeye çalışırken onlardan kaçının.
Kilo Kaybı Kalori İhtiyaçları
Kilo kaybı sırasında yemeniz gereken sağlıklı yağların miktarı kalori ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Her zamanki alımınızdan 500 ila 1.000 daha az kalori almak, haftada 1 ila 2 kilo vermenize yardımcı olur. Bununla birlikte, kadınların günde en az 1.200 kaloriye ihtiyacı vardır ve erkekler tıbbi gözetim olmadan güvenli bir şekilde kilo vermek için günde en az 1.500 kaloriye ihtiyaç duyarlar. USDA Amerikalılar için Beslenme Kılavuzları, yağların günlük kalorinizin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmasını önerir.
Önerilen Bölümler
Sağlıklı yağlar yağlar gıda grubunda gruplandırılmıştır. Günde 1.200 kalori tüketiyorsanız, Amerikalılar için Diyet Rehberi, 1 çay kaşığı dört porsiyon yağ almayı hedefler; 1.600 kalorilik bir kilo verme planını takip ediyorsanız, günlük olarak yağ grubundan 5 çay kaşığı için ateş edin. 1 çay kaşığı porsiyon, 1 çay kaşığı bitkisel yağ, sekiz büyük zeytin, avokado altıda bir, 1, 5 çay kaşığı fındık yağı veya bir ons fındık veya tohumun üçte birine eşittir.
