Diyetinizi yiyeceklerin glisemik indeksine veya GI'ye göre planlıyorsanız, kan şekerinizde belirgin bir artışa neden olmadan bir yemeğe veya atıştırmalıklara taze bir elma ekleyebilirsiniz. Bir gıdadaki karbonhidratlar, gıdanın kan şekeri seviyenizi nasıl etkileyeceğini belirler. Karbonhidrat içeriğine göre, elmalar yüksek miktarda su ve lif içerir, bu da kan şekerinizi önemli ölçüde artırmak için çok fazla elma yemek zorunda kalacağınız anlamına gelir.
Glisemik Etki
GI, karbonhidrat içeren gıdalara, insan test deneklerinin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerine göre bir değer atar. Bir ila 100 arasında yüksek sıradaki gıdalar kan şekerini hızlı ve önemli ölçüde artırabilir. Ölçeği düşük olan yiyeceklerin kan şekeri üzerinde daha yavaş, daha az belirgin bir etkisi vardır. Glisemik İndeks Vakfı tarafından test edilen elmalar için GI değerleri 28 ila 44 arasındadır. Amerikan Diyabet Derneği veya ADA'ya göre elma tipi, meyvenin olgunluğu ve diğer faktörler GI değerini etkileyebilir. Ortalama olarak, bu meyve GI'nin alt ucuna düşer.
Çözünür lif
ADA'ya göre bir gıdanın lif içeriği GI değerini etkileyebilir. Bir elmadaki 4 g lif, suya eklendiğinde bir jöleye dönüşen çözünür lif içerir. Bir elmayı yedikten sonra lifi, vücudunuzun enerji için kullandığı bir şeker şekli olan karbonhidratlarının glikoza dönüşümünü yavaşlatan jelatinimsi bir kütleye dönüşür. Glisemik İndeks Vakfı, sindirimdeki bu gecikme nedeniyle, çözünür lif bakımından yüksek olan birçok yiyeceğin düşük bir GI'ye sahip olduğunu belirtiyor.
Karbonhidratlar ve Su
ABD Tarım Bakanlığı'na veya USDA'ya göre, bir orta boy elma 25 g karbonhidrat içerir. Bu 25 g toplam karbonhidrat, 4 g lif, 4 g glikoz, 4 g sükroz ve 11 g fruktoz içerir. Glisemik İndeks Vakfı'na göre fruktoz bakımından yüksek gıdalar düşük GI değerine sahiptir. Elmalar da su içinde yüksektir, bu da kalorili içeriğe eklemeden bir gıdanın hacmini arttırır. USDA'ya göre 182 g ağırlığında bir elma, 156 g suya sahiptir. Elmalardaki su, kan şekerinizi etkilemeden dolgunluk hissi yaratabilir.
Glisemik Yük
Glisemik yük veya GL, bir yiyeceğin karbonhidrat içeriğini ve bu karbonhidratların kan şekerinizi arttırma yeteneğini dikkate alır. Glisemik İndeks Vakfı'na göre, bir ham Braeburn elmasının GI değeri 32'dir. Glisemik İndeks Vakfı, bu elmanın 120 gr porsiyon başına 13 g karbonhidrat ve 4 GL düşük olduğu 4 elma düşük GL glisemik potansiyele sahip oldukları anlamına geliyor. Kan şekeri seviyenizi izliyorsanız veya kilo vermeye çalışıyorsanız, elmalar kan şekerinizi sabit tutarken iştahınızı tatmin edebilecek dolgu, besleyici hacim sağlar.
