İpucu
Günde 3 mil koşuyorsanız ve besin açısından zengin bir diyete bağlıysanız, aşırı vücut yağını yakacak kadar egzersiz yaptığınız olasılıklar iyidir.
Kalorileri Uzaklaştırmak
Kilo kaybının temel kuralı, bir kalori açığı belirlemeniz veya başka bir yolla, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerektiğidir. Yaptığınız her fiziksel aktivite bu açığa doğru sayılsa da, koşu özellikle etkili çünkü hızlı bir şekilde çok fazla kalori yakıyor.
Bir egzersiz sırasında yaktığınız tam kalori miktarı, kilonuz, vücut kompozisyonunuz ve ne kadar sıkı egzersiz yaptığınız gibi birçok faktöre bağlıdır. Ancak Harvard Health Publishing'deki sayılar, ağırlığın ne kadar hızlı çıkabileceğini hesaplamaya başlamak için iyi bir yer sunuyor. Örneğin, 125 kilo ağırlığında ve 5 mil (veya 12 dakikalık mil) hızda 3 mil koşarsanız koşunuzda yaklaşık 288 kalori yakarsınız. 185 kilo ağırlığında ve aynı hızda koşarsanız, yaklaşık 426 kalori yakarsınız.
Tıbbi durumların, kilo kaybınızı zorlaştıran genetik varyasyonların veya reçeteli ilaçların yokluğunda, bir kilo vücut yağını kaybetmeniz, aldığınızdan yaklaşık 3.500 kalori yakmanızı gerektirir. Bu kalori yakma tahminleri göz önüne alındığında, kiloluk koşucu bir kilo vücut yağ kaybetmek için iki hafta biraz daha az iken, 185 kiloluk koşucu haftada neredeyse bir kilo kaybedecek.
İpucu
Bu kilo kaybı tahminleri, fad diyet yaratıcıları veya gece geç saatlerde infomercials tarafından verilen vaatler kadar dramatik gelmeyebilir, ancak sürdürülebilirdir . Fad diyetlerinin ve diğer aşırı kilo verme programlarının aksine, düzenli egzersizi günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmek, sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda uzun vadede de devam etmenize yardımcı olacaktır.
Mutfaktan Bazı Yardımlar
Özenli çalışıyorsanız ancak kilo kaybı görmüyorsanız, sorununuz mutfakta olabilir. Unutmayın, kilo vermek için aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir - bu nedenle kötü beslenme seçenekleri o kadar çok kalori almanıza neden olabilir ve bu koşunun tüm çabalarını reddedebilirsiniz.
Diyetiniz hakkında koşmanız kadar ciddi olmaya hazırsanız, yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Sağlıklı diyet seçeneklerine odaklanarak başlayın:
- Çeşitli renkli sebze ve meyveler yiyin.
- Az yağlı süt ürünleri seçin.
- Balık, fındık ve yağsız et gibi yüksek kaliteli protein kaynaklarını tercih edin.
- Doymuş ve trans yağ, sodyum ve ilave şeker alımınızı sınırlandırın.
- Eğer varsa, ölçülü olarak alkol tüketin.
Başka neler oluyor?
Yani günde 3 mil koşuyorsunuz ve kalori alımınızı özenle izliyorsunuz, ancak ağırlık yine de çıkmıyor. Dünyada neler oluyor? Diğer yaşam tarzı alışkanlıklarınızdan bazılarının sorunlara neden olması mümkündür. Özellikle, düzensiz veya yetersiz uyku - ve hatta çok fazla uyku - sizi artan obezite riski altında bırakabilir.
Uyku ve obezite arasındaki ilişkinin anlaşılması - kendisi karmaşık, çok yönlü bir durum - gelişmeye devam ediyor, ancak bu çok açık: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nin Nisan 2017 sayısında yayınlanan yaklaşık 120.000 kişinin bir araştırmasında , araştırmacılar bulundu yedi saatten az ya da dokuz saatten fazla uyku almanın, obeziteye genetik yatkınlıkları artırdığı yönündedir.
Hafta sonu uykuda "yetişmek" de yardımcı olmak zorunda değildir. Current Biology'nin Mart 2019 sayısında yayınlanan bir araştırmaya göre, hafta boyunca uyku yoksunluğunu telafi etmek için hafta sonlarında daha uzun süre uyumak, deneklerin kilo almasını ve insülin duyarlılığının azalmasını önlemedi.
Stres ve obezite arasında açık bir ilişki vardır. Yine, bilim adamlarının mekanizma anlayışı gelişmeye devam ediyor, ancak Nisan 2018'de Current Obesity Reports'ta yayınlandığı gibi, sadece uzun vadeli kortizol seviyeleri obezite ile güçlü bir şekilde ilişkili olmakla kalmıyor, aynı zamanda glukokortikoid eylemdeki değişikliklerin de temelde bir geri bildirim olması mümkündür. bağışıklık sisteminiz için mekanizma - aynı zamanda strese yanıt olarak obezite geliştirme olasılığınızı da etkiler.
Dikkate almanız gereken bir diğer faktör hidrasyon. Mekanizma henüz tam olarak anlaşılmamış olsa da, Frontiers in Nutrition'da Haziran 2016 sayısında yayınlanan bir veri incelemesi, hayvan çalışmalarında, artan hidrasyonun artmış kilo kaybına yol açtığını ve insan çalışmalarının aynı hipotezle tutarlı veriler sunduğunu belirtiyor. Dolayısıyla, yeterince uyku veya yeterince su alamıyorsanız, vücudunuz bu yoksunluğun etkilerini gösteriyor olabilir.
Aşırıya kaçıyor muyum?
Zaten günde 3 mil koşmaya alışkınsanız ve vücudunuz iyi hissetmeye devam ederse, harika çalışmaya devam edin! Ancak, çoğu insan daha yoğun antrenmanlarını dengelemek için yürüyüş gibi en az bir günlük dinlenme veya nazik "aktif iyileşme" egzersizlerine ihtiyaç duyduklarını ve daha yeni başlıyorsanız, daha sık dinlenmeye ihtiyacınız olabilir.
Vücudunuzun çok çalışıp çalışmadığınıza rehber olmasına izin verin. Koşunuzun sonunda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, ancak düzenli egzersizin genel net etkisi günlük yaşamınızda daha fazla enerji olmalıdır. Kendinizi aşırı yorgunluk gibi klasik aşırı eğitim belirtileriyle karşılaşırsanız, normal koşularınız daha sert, rahatsız uyku, sinirli veya heyecanlı hissediyor, iştahınızı kaybediyor veya nagging yaralanmalarıyla mücadele ediyor, egzersizlerinizi geri çevirmeniz gereken bir işaret.
Eğer şeyleri geri çevirirken aşırı eğitici semptomlar ortadan kalkmazsa, semptomlarınızın arkasında başka bir şey olup olmadığını öğrenmek için bir tıp uzmanıyla konuşmanın zamanı gelmiştir.
İpucu
Günde 3 mil koşmak, özellikle günlük olarak her vücudun iyi tolere etmediği yüksek etkili bir egzersizdir. Yastıklı koşu ayakkabısı giymek ve talaş, kir veya çim gibi yumuşak yüzeylerde koşmak yardımcı olabilir; ancak eklemleriniz sadece koşmayı sevmiyorsanız, antrenmanlarınızın en azından bir kısmını eliptik bir eğitmene veya hatta bir yüzme havuzunda su jogging yapmaya, "koşarken" sizi yüzdürmek için bir yüzdürme kemeri kullanmayı düşünün suyun direncine karşı.
