Önemli besin maddeleriyle dolu chia tohumları, sağlıklı hamilelik süper yiyeceklerinizden biri olarak düşünülmelidir. Chia tohumlarına, büyüyen bebeğinizin doğru gelişimini sağlamaya yardımcı olan protein, vitaminler ve yağ asitleri yüklenir. Bekleyen bir anne olarak, bu küçük tohumlar, vücudunuzun sağlıklı bir doğum için ihtiyaç duyduğu enerjiyi artırmanıza yardımcı olabilir.
İpucu
Chia tohumları hamilelik sırasında yemek için güvenlidir ve bebeğinizin büyümesi ve genel sağlığı için gerekli olan omega yağ asitleri ve gerekli besinleri sunan diyetinize mükemmel bir ektir.
Chia Tohumları Beslenme
Hamilelik talepleri genellikle büyüyen bebeğiniz için çok önemli olan temel vitamin ve minerallerin tükenmesine yol açabilir. Chia tohumları demir, kalsiyum, fosfor, magnezyum, manganez, bakır, çinko ve potasyum gibi birçok besin açısından zengindir. Ek olarak, chia tohumları, hepsi vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olacak protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir.
Doğru miktarda kalori yemek, sizin ve bebeğinizin uygun miktarda kilo almanıza yardımcı olur. Amerikan Gebelik Derneği, gebeliğin ikinci ve üçüncü üç aylık döneminde vücudunuzun günde yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacı olduğunu tavsiye eder. USDA'ya göre, chia tohumları ons başına 138 kalori veya 2 yemek kaşığı içerir, bu nedenle enerji gereksinimlerinize katkıda bulunabilir.
Kabızlık Kapalı
Kabızlık ve mide rahatsızlığı hamile kadınlar için yaygın şikayetlerdir, bu nedenle lif sağlıklı bir sindirim sistemi için önemli bir anahtar bileşendir. USDA, bir ons veya yaklaşık 2 yemek kaşığı chia tohumunun günlük lif değerinizin 9.8 gramını veya yüzde 39'unu içerdiğini bildiriyor.
Elyaf vücudunuz tarafından sindirilmemiş kaldığı için, dışkınıza hacim katar ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Chia tohumlarındaki lif düzenli bağırsak hareketlerini destekler, kabızlık ile ortaya çıkabilen veya kötüleştirilebilen yaygın bir hamilelikle ilgili durum olan hemoroitlerin ağrısını ve tahrişini önlemeye yardımcı olur.
Fetal Gelişim için Protein Sağlar
Hamile bir anne olarak, günde yaklaşık 75 ila 100 gram protein tüketmeniz gerekir. Protein, beyni içeren fetal hücrelerin ve organların gelişimi için gereklidir. Protein ayrıca kan dolaşımınızı artırmada rol oynar ve hamilelik sırasında uterus dokusunun büyümesine yardımcı olur. Buna ek olarak, chia tohumlarındaki protein, tok hissetmenize yardımcı olur, sağlıksız, yağlı veya şekerli yiyecekleri özleme riskini azaltır.
Chia tohumu beslemesi, USDA'ya göre servis edilen 2 çorba kaşığı başına 4.7 gram protein içerir ve et, kümes hayvanları, tofu ve fındık gibi ana protein kaynaklarınızı tamamlar.
Bacak Kramplarını Durdurmaya Yardımcı Olur
Kramplar, özellikle bacaklarda, hamilelik sırasında yaygındır ve tipik olarak baldır, ayak veya her ikisini etkileyen ağrılı istemsiz kas kasılmalarına neden olabilir. Bacak krampları genellikle geceleri, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde vurur. Magnezyum nöromüsküler iletim, sinir fonksiyonu ve kas kasılmasında rol oynar. Magnezyum eksikliğinin belirtileri arasında kas spazmları ve kramplar bulunur.
Bir hamilelik süper yemeği olarak, chia tohumları mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve 2 yemek kaşığı başına 95 miligram veya günlük değerinizin yüzde 23'ünü sunar. Bu, bir bardak doğranmış brokoli'den dört kat daha fazla magnezyum.
Güçlü Kemikler Oluşturmaya Yardımcı Olur
Yeterli miktarda kalsiyum almak, vücudunuzun bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için vücudunuzun kendi kalsiyum depolarını kullanmasını önlemekten bahsetmemek için bebeğinizin doğru iskelet gelişimi ve diş tomurcuklarının gelişimi için hayati önem taşır. Günde yaklaşık 1.000 miligram kalsiyum için çaba göstermelisiniz. Chia tohumu, ons başına 179 miligram kalsiyum içeriğiyle hem size hem de fetüsünüze fayda sağlar.
Ek bir bonus olarak, chia tohumları ayrıca kemik sağlığında önemli rol oynayan diğer mineralleri içerir. Ons başına, bunlar şunları içerir:
- Demir: yüzde 12 DV
- Bakır: yüzde 29 DV
- Magnezyum: yüzde 23 DV
- Fosfor: yüzde 20 DV
- Çinko: yüzde 12 DV
Anemiyi Önlemeye Yardımcı Olur
Vücudunuzun etrafında ve bebeğinize yeterli oksijen taşımak için gerekli olan sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretimi için diyet demir gereklidir. Doğum yapmaya hazır olduğunuzda, Amerikan Hamilelik Derneği, toplam kan hacminizin yüzde 60'a kadar artacağını söylüyor .
Tahılınıza 2 yemek kaşığı chia tohumu serpmek, diyetinize 2.2 miligram demir almanın kolay bir yoludur, bu da enerji seviyenize yardımcı olur - genellikle ilk ve üçüncü trimesterde eksiktir.
Ulusal Sağlık Enstitüsü, hamilelik sırasında yetersiz demir alımının bebeğinizin düşük doğum ağırlığı, erken doğum, düşük demir depoları, bozulmuş bilişsel ve davranışsal gelişim ve bebek ölüm riskini artırabileceği konusunda uyarmaktadır.
Kan Şekerini Dengeler
Diyabet veya gestasyonel diyabetiniz varsa (hamilelik sırasında diyabet), kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye dikkat etmelisiniz. Özellikle ilk üç aylık dönemde yüksek kan şekeri sizi düşük yapma riskine sokabilir.
Bebeğinizin beyni, kalbi, böbrekleri ve ciğerleri hamileliğin ilk sekiz haftasında oluşmaya başlar ve yüksek kan şekeri seviyesine sahip olmak doğum kusurları olasılığını artırabilir. Ayrıca bebeğinizin çok erken doğması, çok ağır olması veya solunum problemleri yaşama riskini artırabilir.
Chia tohumlarını diyetinize dahil etmek, kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir. Chia tohumlarındaki lif, kan dolaşımında yavaş şeker emilimine yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini yükseltmez.
Günlük önerilen lif miktarı hamilelik için 25 ila 30 gram arasında olmasına rağmen, Joslin Diyabet Merkezi günde 50 gram lif yiyen diyabetli kişilerin kan şekerini kontrol etmede daha az yiyenlerden daha başarılı olduğunu bildirmektedir. Bununla birlikte, diyetinize daha fazla lif eklerken, yavaş gidin ve bol su için. Yeterli su olmadan çok fazla lif kabızlığınızı şiddetlendirebilir.
Omega Yağ Asidi Faydaları Sağlar
Chia tohumlarındaki yağın yüzde altmışı, esas olarak esansiyel çoklu doymamış yağ alfa-linolenik asit veya ALA formundaki omega-3 yağ asitlerinden elde edilir.
Vücudunuz ALA yapamaz, bu yüzden yiyeceklerden gelmelidir. Chia tohumları, omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından biridir. 2 yemek kaşığı başına 5.064 miligram ALA veya günlük değerinizin yüzde 316'sını sağlarlar.
Bir Avustralya çalışması, hamilelik sırasında ALA alımı ile bebek doğum ağırlığı arasındaki ilişkiyi belirlemek için yapılmıştır. Araştırmacılar, 224 annenin diyetini değerlendirerek, daha yüksek bir ALA alımının daha yüksek bebek doğum ağırlığı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Ekim 2018'de Beslenmedeki Güncel Gelişmeler'de yayınlanan sonuçlar, diyetteki omega-3'ün fetal büyüme ve gelişmeyi optimize etme potansiyeline sahip olduğunu bildirdi.
