Kilo kaybı için genel kalori önerileri mevcut olsa da, bir erkeğin güvenli ve etkili bir şekilde kilo vermek için ihtiyaç duyduğu belirli kalori miktarı son derece kişiselleştirilmiştir. Kilo kaybı sırasında erkekler genellikle kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, aktivite seviyesi, metabolizma ve mevcut kalori alımı da kilo kaybı kalori ihtiyaçlarını etkiler.
Genel Gereksinimler
Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, çoğu erkeğin güvenli bir şekilde kilo vermek için genellikle günde 1.200 ila 1.600 kaloriye ihtiyaç duyduğunu ileri sürüyor. Bununla birlikte, çok aktif veya büyük çerçeveleri olan uzun boylu erkekler, aç hissetmeden etkili bir şekilde kilo vermek için ek kalori gerektirebilir. Günde 800 veya daha az kalori içeren çok düşük kalorili diyetler, obezite ile ilgili sağlık koşulları açısından yüksek risk altındaki obez erkekler için, ancak sadece tıbbi gözetim altında kullanıldığında uygun olabilir.
Kalori Açığı
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, güvenli ve etkili kilo kaybı için temel kural, mevcut enerji alımınızı günde 500 ila 1.000 kalori azaltmaktır. Örneğin, genellikle günde 2.500 kalori tüketiyorsanız, kilo kaybı sırasında günde 1.500 ila 2.000 kalori hedefleyin. Bunu yapmak, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo almanıza yardımcı olacaktır, bu da yavaş ama uzun vadeli başarı için daha iyidir. Haftada 3 kilo veya daha fazla kilo kaybı için tıbbi gözetim önerilir.
Kesme Kalorileri
Birkaç strateji genellikle kalorileri azaltmak ve başarılı bir şekilde kilo vermek için etkilidir. Örneğin, yemeklerden önce 500 mililitre (yaklaşık 2 bardak eşdeğer) su içmeyi deneyin, 2013'te "Amerikan Aile Hekimi" nde yayınlanan bir derlemenin yazarlarını önerin. Yüksek proteinli gıdalar tokluğu artırmaya yardımcı olduğundan, yağsız et, derisiz kümes hayvanları, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri, yumurta akı, fındık, tohum ve baklagiller tüketiminizi azaltın. Baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi lif bakımından zengin gıdalar da tokluğu artırır ve mide boşalmasını yavaşlatır.
Egzersizde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Fiziksel aktivite seviyelerini artıran erkeklerin etkili kilo kaybı için kalorileri azaltması gerekmeyebilir. Örneğin, günde fazladan 500 kalori harcayan erkekler haftalık olarak yaklaşık 1 kilo kaybedecek - ek kalori tüketerek artan kalori harcamasını telafi etmediği sürece. Harvard Health Publications'a göre, 185 kiloluk bir adam, sabit bir bisiklette ılımlı bir hızda bisikletle saatte yaklaşık 622 kalori, saatte 4 mil hızla yürürken saatte 400 kalori ve saatte 888 kalori yakacak. saatte 6 mil hız. 185 kilodan daha ağır olan erkekler, aynı fiziksel görevleri yerine getiren daha fazla kalori yakarlar.
Diğer kaynaklar
LIVESTRONG.COM'un ücretsiz çevrimiçi kalori sayacı olan MyPlate uygulamasını kullanmak, genel kilo verme hedeflerinize ulaşmak için günlük kalori alımınızı izlemenize yardımcı olabilir. ABD Tarım Bakanlığı'nın Günlük Yemek Planı, düşük kalorili ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olan ücretsiz bir çevrimiçi yemek planlayıcısı sunuyor. Bir Kayıtlı Diyetisyen ile randevu almak, kişiselleştirilmiş bir kilo verme yemek planı almanın başka bir harika yoludur.
