İç organlarınızda ve çevresinde örgü yapan bol miktarda viseral yağınız olduğunda üst göbek balonlarınız. Yağ aslında bir endokrin organ gibi davranır, iltihaplanmaya neden olur ve kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunan bileşikler bırakır. Neyse ki, bu üst karın yağı diyet ve egzersiz de dahil olmak üzere klasik kilo verme çabalarına oldukça duyarlıdır. Vücudunuzdaki herhangi bir yağı doğrudan yanma için hedefleyemeseniz de, viseral yağın biyolojik olarak aktif doğası kaybetmeyi kolaylaştırır.
Üst Karın Yağını Kaybetmek İçin Diyet
Üst karnınızdakiler de dahil olmak üzere yağ yakmak için bir kalori açığı oluşturmanız gerekir, böylece yediğinizden daha fazla enerji kullanırsınız. Günlük 250 ila 1000 kalori açığı haftada yaklaşık 0.5 ila 2 kilo kaybı verir. Daha hızlı bir oranda kaybetmek genellikle sürdürülebilir değildir, çünkü kalorileri vücudunuz için sağlıksız bir noktaya düşürmeniz gerekir. Kesin kalori ihtiyacınızı belirlemek istiyorsanız, çevrimiçi bir hesap makinesi veya diyetisyen bir hedefi hedeflemenize yardımcı olabilir.
Kalorileri azaltmanın ve vücudunuzu yağ yakmaya teşvik etmenin kolay bir yolu, besleyici olmayan gıdaları azaltmaktır. Çerezler, dondurma, alkol, soda ve işlenmiş atıştırmalıklar, diyetinizi, karnınızı genişleten, sadece birkaç besin maddesi içeren sadece boş kalorilerle dolduruyor.
Ayrıca çoğunlukla kepekli tahıllar, yağsız proteinler, taze sebzeler ve meyveler ve az yağlı süt tüketmek için yeme alışkanlıklarınızı geliştirmeye çalışın. Kalorileri kontrol altında tutmak için porsiyon boyutlarınızı izleyin. Tipik bir göbek yağ yakma yemeği, avuç içi boyutunda 1/2 bardak kahverengi pirinç ve iki büyük avuç içi buğulanmış brokoli içeren ızgara tavuk göğsü içerebilir. Bir tutam badem, limon suyu ve taze otlar serpin. Kızarmış badem gibi fındık, esansiyel yağlar sağlar. Her gün birkaç küçük porsiyon sağlıklı yağın tadını çıkarın; 2 çay kaşığı zeytinyağı, dörtte biri bir avokado veya birkaç fındık iyi seçimlerdir.
Yağ Yakmak için Fiziksel Olarak Aktif Olun
Fiziksel aktivite, üst karın yağınızı yakmanıza yardımcı olur. Duke Üniversitesi araştırmacıları, 2011 yılında yapılan bir çalışmada, koşu gibi kardiyovasküler egzersizin, visseral yağ kaybı söz konusu olduğunda en etkili olduğunu buldular. Çalışmada, insanlar viseral yağları önemli ölçüde azaltmak için haftada 12 mil eşdeğeri koştular. Aynı kilometrenin daha düşük yoğunluklu tempolu bir yürüyüşte kaplanması muhtemelen aynı faydaları sağlayacaktır.
Kardiyovasküler aktiviteye ek olarak direnç eğitimi, gücünüzü artırır ve yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olur. Daha fazla miktarda kas kütleniz olduğunda, metabolizmanız daha güçlü yanar ve bu da kilo kaybını kolaylaştırır. Haftada en az iki kuvvetli egzersiz yapın ve her bir ana kas grubuna en az sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set uygulayın. Egzersizi, bükülmeleri ve tahtaları daha güçlü bir karın geliştirmenize yardımcı olabilir, ancak hiçbir egzersiz doğrudan karın yağını hedeflemez.
Gün boyu daha fazla hareket eklemek karın yağ yakma çabalarınıza katkıda bulunur. Kıpır kıpır, telefonda dururken hızlanın ve mümkün olduğunca ev işleri yapın. Bu küçük hareketlerde kullanılan kaloriler, genel olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Üst Karın Yağını Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Adımları
Sigarayı bırakmak sayısız sağlık yararı sağlar, bunlardan biri üst karın yağının daha az gelişmesidir. Sigara içmek karnınızda fazla kalori depolanması olasılığını artırır.
İster faturalardan, ister iş veya sosyal etkileşimlerden olsun, hayatınızdaki stresle başa çıkmayı öğrenmek, vücudunuzun göbek yağını yakmada daha verimli olmasına yardımcı olur. Stres, aşırı miktarda bulunduğunda sizi yağlı, şekerli yiyecekleri istemeye ve ekstra kalorileri sağlıksız karın yağı olarak depolamaya yönlendiren kortizol hormonunu pompalamanıza neden olur. Yoga, meditasyon, görevlerin devri ve günlük kaydı, daha az strese girmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yağ Azaltmak İçin İyi Uyku
Uyku sadece uyanık ve dinlenmiş hissetmek değildir; vücut yağınızı da etkileyebilir. Düzenli olarak gece başına beş saatten az veya sekizden fazla uyku, visseral yağ birikimine yol açabilir. Sleep dergisinin 2010 sayısında yayınlanan beş yıllık analizi kapsayan bir çalışma, 40 yaşın altında sürekli olarak çok az veya çok uyuyan insanların altı ila sekiz saat arasında olanlardan daha fazla karın yağı aldığını gösterdi. Ulusal Uyku Vakfı, yaşlı yetişkinlerin diyabetle ilişki de dahil olmak üzere çok az uyku ile ilgili sağlık komplikasyonları yaşayabileceğini belirtmektedir.
Kötü uyku alışkanlıkları karın yağ yakımına odaklanmayı zorlaştırır. Uykulu olmak, kendinizi açlık hissettiren hormonları tetikler ve sizi tatmin eden hormonları bastırır. Yorgun hissetmek de egzersizi ve ekstra hareketi atlamanızı sağlayabilir.
Üst karın yağını yakma yeteneğinizi geliştirmek için uykuyu öncelik haline getirin. İyi bir zamanda yatın ve uyku için olumlu bir atmosfer yaratın. Odanız karanlık, serin, sessiz ve teknolojik dikkat dağıtıcı unsurlar içermemelidir.
