Merdivenlerden inip çıkmak, yürümek için mükemmel bir alternatiftir. Her iki aktivite de kalp atış hızınızı yükseltir ve hızınıza bağlı olarak kalorileri hızlı bir şekilde yakar. Çoğu durumda, merdivenleri tırmanarak egzersizinizin yoğunluğunu artıracaksınız, çünkü adımlarınızı ölçeklendirmek için bacaklarınızı kaldırma eylemi gluteal, uyluk ve baldır kaslarınızı da güçlendirir. Diz veya ayak bileği problemleriniz varsa, merdiven çıkma egzersiz rejimini uygulamadan önce doktorunuza danışın.
Yanan Kalori
Merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümek, düz bir rotada ılımlı bir hızda yürümekten daha fazla kalori yakar. Alt katta yürümek, kilonuza bağlı olarak saatte 175 ila 275 kalori yakar. Üst kata çıkmak saatte 530 ila 835 kalori yakıyor. Bu iki aktiviteden yakılan ortalama kalori saatte 355 ila 555 kaloridir. Buna karşılık, 20 dakika mil yürürken 175 ila 275 kalori ve 15 dakika mil çok yürürken 295 ila 465 kalori yakıyorsunuz.
Aralıklı Eğitim
Merdivenlerden inip çıkmanın çeşitli yoğunluğu onu aralıklı bir antrenman yapar. Bu, merdiven çıkarken ve dinlenirken merdivenlerden inerken kalp atış hızınızı yükseltirsiniz. Bununla birlikte, kalp atış hızınız, inerken bile daha yüksek kalır, o zaman egzersizinizin tamamı için ılımlı bir hızda çalışsaydınız olurdu. Bazı merdivenleri güvenli bir şekilde yukarı çıkarken veya bazı çömelme veya atlama jakları yapmak için merdivenlerin üstünde durarak aralıklarınızı daha yoğun hale getirin.
Tüm vücut egzersiz
Düz bir rotada yürümekten farklı olarak, merdiven çıkma tam vücut egzersiz yapma potansiyeline sahiptir. Merdivenlerden inip çıkmak ana kas gruplarınızı hedef alır. Tırmanış sırasında kollarınızı pompalamak, üst vücudunuzu tonlandırmanıza ve daha fazla yağ yakmanıza izin verir. Derin nefes alın ve karın kaslarınızı büzün, çekirdeğinizi güçlendirirken stabilite kazanın. Ne kadar çok kas geliştirirseniz, bazal metabolizma hızınızı o kadar yükseltirsiniz, böylece günün her saatinde daha fazla kalori yakarsınız.
Daha Düşük Etki Yaratmak
Yükselen ve inen merdivenler dizlerinizi, ayak bileklerinizi ve ayaklarınızı tekrar tekrar etkiler. Birkaç önlem alarak egzersizi daha düşük etki ve daha güvenli hale getirin. İlk olarak, iyi ayak bileği ve topuk desteğine sahip ayakkabıların yanı sıra şok emilimi için tabanda dolgu yapın. Yürürken ve yüksek diz asansörleri yaparak merdiven çıkma için yavaşça ısınarak en az 10 dakika geçirin. Ayaklarınızı basmak yerine basamaklara yavaşça indirin. Korkuluklara yaslanmamak için merdivenlerden inerken vücudunuzu düz tutun ve karın kaslarınızı büzün. Antrenmanı hala çok etkili bulursanız, merdiven çıkmayı taklit eden ancak ayaklarınızı pedallarla her zaman temas halinde tutan eliptik bir antrenör kullanmayı düşünün.
