Protein sağlığınız için birçok nedenden dolayı gereklidir: Kilo vermeye çalışan insanlar genellikle düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyet uygularlar.
Protein, yemekten sonra kendinizi tam ve memnun hissetmenize yardımcı olur ve egzersizleriniz için yakıt sağlar. Ama çok fazla protein yiyip yiyemeyeceğinizi hiç merak ettiniz mi?
Bunun cevabı o kadar kesilmiş ve kurutulmuş değil: Sizin için doğru olan protein miktarı yaş, cinsiyet, kilo, aktivite seviyesi ve sağlık hedefleri gibi birçok faktöre bağlıdır.
Tıp Enstitüsü, ortalama yetişkin kadın için günde 46 gram protein ve ortalama yetişkin erkek için günde 56 gram protein önermektedir. Sporcular, yaşlılar, yaralanma veya hastalıktan iyileşen insanlar ve hamile veya emziren kadınların yaklaşık yüzde 25 daha fazla proteine ihtiyacı vardır.
Ancak çoğu Amerikalı günde yaklaşık 100 gram protein yiyor, bu da günde üç beş ons biftek yemeye eşdeğer!
Çok Fazla Protein Yediğinizin Belirtileri:
1. Kilo Alıyorsunuz
2. sen susuz
Fazla protein böbrekleriniz tarafından vücudunuzdan filtrelenir. Protein metabolizmasının bir yan ürünü azottur. Böbrekler, azotu temizlemek için su kullanır ve bu da dehidrasyon etkisi yaratır. Karbonhidratları azalttığınızda, vücudunuz da daha az sıvı tutar.
3. Sindirim Sorunlarınız Var
Bulantı, hazımsızlık, divertikülit veya kabızlık var mı? Yüksek proteinli bir diyetle et, balık, tavuk, peynir ve diğer süt ürünlerini arttırdığınızda ve yeterli miktarda lif yemediğinizde, böbrekler azot vücudunuzu atmak için fazla su kullanır ve kabızlık gelişebilir.
Çok fazla protein de sindirim enzimlerinize sindirim sorunlarına yol açabilecek bir yük getirir.
4. Kötü Nefes ve Baş Ağrınız Var
Artan protein ve yağ içeren karbonhidratlarda düşük bir diyette, vücudunuz ketoz durumuna girebilir. Ketozda, vücudunuz karbonhidrat yerine yakıt için yağ yakar. Ağız kokusu ve baş ağrısı ketozisin bir yan etkisidir.
Yüksek proteinli bir diyetin uygulanmasındaki en büyük potansiyel problem, hepsi tahıllarda, sebzelerde ve meyvelerde bulunan yeterli lif, antioksidan, vitamin ve mineral alamamanızdır.
Ne yapabilirsin? Protein kaynaklarınızdan bazılarını, daha sonra bu gerekli besinleri sağlayacak olan bitki bazlı proteinlere geçirin.
İşte bazı yüksek protein bitki kaynakları:
Fasulye (1 bardak = 15 gram)
Soya fasulyesi (1 su bardağı pişmiş = 29 gram)
Mercimek (1/2 su bardağı pişmiş = 9 gram)
Yulaf ezmesi (1 su bardağı pişmiş = 6 gram)
Kinoa (1 su bardağı pişmiş = 8 gram)
Kahverengi pirinç (1 su bardağı pişmiş = 5 gram)
Karabuğday (1 su bardağı pişmiş = 6 gram)
Tahılları ve karbonhidratları sınırlandırıyorsanız, protein dolu bu seçenekleri deneyin:
Badem (1/4 su bardağı = 4 gram)
Ayçiçeği tohumları (1/4 bardak = 6 gram)
Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı = 8 gram)
Badem yağı (2 yemek kaşığı = 7 gram)
Ispanak (1 su bardağı pişmiş = 5 gram)
Tofu (5 ons / firma = 12 gram)
Kenevir tohumu (3 yemek kaşığı = 11 gram)
(Kaynak: Standart Referans için USDA Besin Veritabanı)
Tüm bitki bazlı protein kaynaklarının, vücudunuzun hayvansal proteinler gibi ihtiyaç duyduğu tüm amino asitlere sahip olmadığını unutmayın. Ancak gün boyunca çeşitli tam yiyecekler yerseniz, muhtemelen ihtiyacınız olan tüm amino asitleri alırsınız.
Her zaman olduğu gibi, ılımlılık önemlidir: Sağlıklı, dengeli bir diyet için, bitki ve hayvan protein kaynaklarının bir kombinasyonunu ve bazı tam tahıllar ve düşük glisemik meyvelerle iyi miktarda sebze yiyin.
Ne düşünüyorsun?
Günde ne kadar protein yediğini biliyor musun? Ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Yukarıda bahsedilen fiziksel etkilerden hiç acı çektiniz mi? Bitki veya hayvan bazlı proteinler yiyor musunuz? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
