Egzersizden sonra vücut doğal olarak laktik asit veya laktat üretir. Egzersiz sırasında laktik asit oluşumunu azaltan tek bir sihirli yiyecek yoktur, ancak bir egzersizden önce ısınma ve dengeli bir diyet yemek gibi faktörler performansı artırabilir.
Healthline'a göre, taze yiyeceklerin, etlerin ve B vitamini, yağ asidi ve potasyum bakımından zengin tam tahılların dengeli bir şekilde beslenmesi, özellikle yiyecek egzersiz sırasında tüketildiğinde kaslardaki laktik asitten kurtulmaya yardımcı olabilir..
Laktik Asit Üretimi 101
Laktik asidin vücutta ağrıya neden olduğu yaygın bir yanlış anlamadır. Zor bir egzersizden sonra laktik asit üretimi gerçekleşmesine rağmen, doğrudan yorgun kaslara neden olmaz. Vücudun laktik asit veya laktat nasıl ürettiği aşağıda açıklanmıştır:
- Kaslar, karbonhidratları yiyeceklerden gelen glikojen formunda depolar.
- Egzersizinizin başlangıcında, vücudunuz glikojeni glikoza dönüştürür.
- Hücreler glikozu daha da parçalayarak piruvat ve laktata dönüştürür.
-
Piruvat daha sonra mitokondri ve adenosin trifosfat adı verilen kaslara hücrelere girer
(ATP) - enerji oluşturan bir bileşik - oluşur. Ancak mitokondrinin ne kadar piruvat alıp ATP'ye dönüşmesinin bir sınırı vardır.
- Laktatın önemli olduğu yer burasıdır. Mitokondri ATP'ye dönüşmek için daha fazla piruvat kabul edemediğinde, vücut telafi etmek için kaslarda daha fazla laktik asit üretir. Kaslar enerji için laktat kullanır ve mitokondri onu pirüvata geri döndürür. Daha fazla mitokondri, egzersiz sırasında enerji için alınabilecek ve daha fazla laktat olabilir.
Laktik Asidoz Nedir?
Yoğun fiziksel aktiviteden laktik asit üretimi mutlaka kas ağrısına neden olmasa da, vücudun pH seviyesinde bir dengesizlik yaratan laktik asidozise yol açabilir.
Bu aşırı laktik asit üretimi, kaslarda glikoz ve glikojeni parçalamak için yeterli oksijen olmadığında gerçekleşir. Buna anaerobik metabolizma denir.
Semptomlar vücut zayıflığı, kas krampları ve acı, yorgunluk ya da aşırı yorgunluk, baş ağrısı, ishal ve diğer bilgileri içerebilir. Laktik asidozun egzersizden korunmasının en iyi yolu, sulu kalmak ve egzersiz seansları arasında dinlenmektir.
Antrenmandan Önce Ne Yapmalı
Karbonhidratları Yiyin: Sabah ilk iş gibi hızlı bir şekilde egzersiz seansına başlamak yorgunluğa yol açabilir. Vücudunuza biraz yakıt vermek için, antrenmandan önce fasulye, sebze veya tahıl gibi karmaşık karbonhidratlara sahip olun.
Protein ve Yağ Ekleme: Healthline'daki uzmanlar, egzersizinizi desteklemek için protein ve yağa da işaret ediyorlar. Bir antrenmandan önce tüketilen proteinin performansı arttırdığı düşünülür ve yağ, orta ila düşük yoğunluklu egzersiz için bir yakıt kaynağı olarak kabul edilir. Küçük, sık yemeklerle dengeli bir diyet tüketmek, istikrarlı kan şekeri ve enerji seviyeleri sağlayabilen sağlıklı bir stratejidir.
Hidrat: Hidratlamayı unutmayın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, antrenmanınızdan iki saat önce en az 500 mililitre su içmenizi önerir.
Isınma: Yorucu bir antrenmandan önce ısınmak, egzersizin gelmesi için vücut sıcaklığınızı artırır ve kaslarınızı yumuşatır.
Bir Egzersiz Sırasında Ne Yapmalı
Vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için egzersiz sırasında nemlendirin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, egzersiz sırasında terlemeye bağlı su kayıpları ter oranına eşit bir oranda değiştirilmelidir.
Düzenli egzersiz yaparak ve vücudunuzun egzersiz toleransını sürekli olarak artırarak, laktat alımında daha verimli hale geleceksiniz.
Bir Egzersizden Sonra Ne Yapmalı
Yiyin: Kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için, egzersiz seansınızdan sonraki iki saat içinde hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemek yiyin. Uygun seçenekler arasında yoğurt ve meyve, bir fıstık ezmesi sandviçi, bir yüzlü ve sebzeli tam tahıllı ekmek üzerinde hindi bulunur.
Hidrat: Antrenmandan sonra antrenman sırasında kaybettiğiniz her kilo için yaklaşık iki ila üç bardak su için.
Soğuma: Soğuma mutlaka laktik asit birikmesini engellemez, ancak kanın alt ekstremitelerde birikmesini önler. Yoğun egzersiz sırasında, kan damarları bacaklarda genişleyebilir ve aniden egzersizi durdurursanız kanın birikmesine neden olabilir, bu da baş dönmesine veya bayılmaya neden olabilir.
Egzersiz için Diyet Hedefleri
Enerji seviyelerini korumak ve performans hedeflerine ulaşmak için kalori ihtiyaçlarınızı karşılayan dengeli bir diyet tükettiğinizden emin olun. Kalori alımınız ihtiyaçlarınızı karşılamıyorsa, sonuç kas kütlesi kaybı, artan yorgunluk ve yaralanma riski ve uzun süreli iyileşme olabilir. Karbonhidratlar, kaslar ve beyin tarafından kullanılan en iyi enerji kaynağı olan glikoza kolayca ayrılır. Karbonhidrat içeren bir atıştırmalık egzersizinizi hızlandırır.
