Kilo vermeye çalışırken beş küçük öğün yemek, kendinizi mahrum veya aşırı aç hissetmenize engel olabilir. Ayrıca, kan şekeri ve enerji seviyenizi stabilize etmeye yardımcı olabilir, böylece genel kalori alımınızı kısıtlamak daha yönetilebilir. Yine de birden fazla yemek yemek, diğer yeme stratejilerinden daha fazla kilo kaybına yol açmaz. Ancak, düzenli otlatma fikri programınıza uyuyorsa ve diyet yaparken aç ve yoksun kalacağınız endişelerinizi giderirse, kilo vermenize yardımcı olması için bunu kullanın.
Sık Yeme Artıları ve Eksileri
Bununla birlikte, günde beş küçük öğün yeme stratejisi kilo kaybına neden olmaz. Uluslararası Sporcu Beslenme Derneği Mart 2011'de, yemek sıklığının egzersiz yapmayan insanlarda vücut kompozisyonu üzerinde hiçbir etkisi olmadığını belirtti. Küçük öğünleri daha sık yiyerek daha fazla kalori yakmazsınız ve sonuç olarak istirahat metabolizma hızınızda bir artış olmaz.
Obesity'de yayınlanan bir Şubat 2013 araştırması, günde altı öğün yemek yemenin daha fazla yağ yakımını teşvik etmediğini ve aksi takdirde daha fazla yemenize neden olabileceğini buldu. Bunun nedeni, yemeğin genellikle aklınızda olması ve gerçek açlık belirtilerinden ziyade zaman ipuçlarına daha fazla dikkat etmeniz olabilir.
Beş Küçük Yemek Planlama
Kilo kaybı için günde beş küçük öğün yeme profesyonellerini deneyimliyorsanız, ilk adımınız, haftada 1 ila 2 kilo güvenle kaybetmek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemektir. Çevrimiçi hesap makinesi, bedeninizi, yaşınızı, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi dikkate alarak kilonuzu korumak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu tahmin etmenize yardımcı olabilir.
Bakım için gerekenden daha az kalori tükettiğinizde kilo kaybı ortaya çıkar; bir hafta boyunca 3.500 kalori daha az veya günde yaklaşık 500 daha az tüketir ve bir kilo kaybedersiniz. Bu nedenle, kilo kaybı için günlük toplam kalori alımınızı belirlemek için kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalori sayısından 500 ila 1.000 kalori çıkarın. Her bir öğünde yaklaşık kaç kalori yemenizi belirlemek için bu kalori hedefini beşe bölün. Örneğin, kilonuzu korumak için 2.200 kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlerseniz, haftada 1-2 kilo vermek için günde toplam 1.200 ila 1.700 kalori tüketin. Daha sonra her öğünde yaklaşık 300 kalori bulunabilir.
Günde en az 1.200 kalori tüketmelisiniz; bu miktardan daha azı düşük enerji, kas kaybı ve olası besin eksikliğine yol açar. Kalori açınız sizi 1200 kalorinin altına düşerse, daha yavaş ama daha sağlıklı kilo kaybı için hedeflerinizi yeniden ayarlayın.
Her Küçük Öğünün Kompozisyonu
Beslenme açısından eksiksiz ve tatmin edici küçük yemekler yaratmak için önceden plan yapın. Yakalanması kolay atıştırmalık yiyeceklerden küçük yemekler yapmaktan kaçının; muhtemelen kilo vermenizden daha fazla kalori tüketirsiniz. Mayıs 2012'de Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, yemeklerin yanı sıra sık sık atıştırmalıklara maruz kalan kişilerin tip 2 diyabet riski daha yüksek olduğu bulundu. Bu risk, tipik bir işlenmiş gıda diyeti yiyen aperatifler için en büyük risktir. Bu atıştırmalık yiyecekler genellikle besin açısından zengin veya doldurucu değildir.
Örnek Küçük Yemekler
Kilo kaybı için her küçük öğünde 2 ila 4 ons yağsız protein, 1 veya daha fazla bardak taze sebze, yaklaşık 1 ila 2 çay kaşığı sağlıklı doymamış yağ ve 1/2 bardak tam tahıl veya nişastalı sebze bulunmalıdır. Taze sebzeler, taze sebzeler için beş öğünden birinde veya ikisinde kalabilir. Her öğünde yediğiniz kesin miktar günlük kalori kotanıza bağlıdır.
Örnek mini yemekler, 1/4 avokado ve rendelenmiş marul ile tepesinde tavuk göğsünün etrafına sarılmış iki mısır ekmeğinden oluşabilir; Yunan yoğurt, yaban mersini ve ceviz ile tepesinde; çırpılmış yumurta akının yanında süt, badem ve çilek içeren bir kase yulaf ezmesi; Yüzde 100 tam buğday ekmeği, dilimlenmiş şarküteri hindi, avokado ve ıspanak yaprakları ile tepesinde; 2 ons yapraklı yeşillik, birkaç ons dilimlenmiş yan biftek, üzüm domates, biber ve ayçiçeği tohumu ile tepesinde; ıspanak, hindistancevizi sütü, 1/2 muz, çilek, keten yemeği ve peynir altı suyu proteini ile yapılan bir yüzlü; veya kızartılmış sebzelerle kinoa üzerinde buğulanmış tofu.
Egzersiz, Küçük Yemekler ve Ağırlık
Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği, yerleşik insanlar artan yemek sıklığından kilo kaybı etkisi görmese de, kalorileri kısıtlayan aktif kişilerin günde beş küçük öğüne yapıştıklarında daha az yağsız vücut kütlesini ve daha fazla yağ kaybedebileceklerini kaydetti. Bununla birlikte, sık sık küçük öğünlerin neden sporculara hareketsiz insanlardan daha fazla yarar sağladığına dair sınırlı araştırma yapılmıştır. Aktif iseniz, beş öğünüzden ikisini egzersiz süreniz boyunca yemeyi planlayın - enerjiyi teşvik etmek için bir saat kadar küçük bir yemek ve daha sonra kas onarımını kolaylaştırmak ve enerji depolarınızı doldurmak için küçük bir yemek.
