Buna rutubete girme denir ve egzersiz meraklıları bağışık değildir.
Sorun aynı rutinleri takip ediyor. Bu özellik günlük fitness fanatikleri ve gündelik spor salonu haftasonlarında eşit olarak bulunur, bu nedenle ilk Bush yönetiminden bu yana güç seviyeleriniz iyileşmediyse, güç antrenmanı programınızı yeniden değerlendirme zamanı gelmiştir.
Çabalarınızın çoğunu aynı anda çok sayıda kas çalıştıran çoklu eklem egzersizlerine odaklamalısınız.
Aşamalı Aşırı Yük
Vücudunuzun daha fazlasını sormayı öğrenmelisiniz, çünkü bina gücü ve zindelik konusunda gerçek bir ilerleme kaydetmek için, sadece birkaç hafta veya ay değil, yıllarca kas ve güç oluşturmayı düşünmelisiniz.
Başka bir deyişle, bir ömür boyu.
Bu oyunun adı aşamalı aşırı yüklenmedir. Kaslarınızdan daha fazla ısrar etmelisiniz. Kaslarınıza sürekli büyüme ve gücünüzde sürekli ilerleme için uygun uyaranı vermek için vücudunuzdan sürekli daha fazla şey istemeniz gerekir.
Bununla birlikte, birçok insanın hata yaptığı yerlerde, örneğin 10 ila 15 arasında daha yüksek tekrarlar yapıyor ve sadece çubuğa ağırlık eklemeye çalışıyor.
CSCS, Tony Gentilcore, "Yeni başlayan biriyseniz, bir tekrarlama maksimumunuzun yüzde 40'ı kadar az bir güç kullanarak kazanç kazanabilirsiniz. Ve 10 tekrar protokolünün genel üç setini kullanmaktan kurtulabilirsiniz." Hudson, Massachusetts'te Cressey Performance'ın sahibi.
Tek tekrarlı maksimum, herhangi bir egzersizde tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum direnç miktarı olarak tanımlanır.
Gentilcore, "Ancak, birkaç ay sonra, güç kazanımları durdurulacak ve set sayısını, tekrar sayısını veya kullandığınız direnç miktarını manipüle etmeniz ve değiştirmeniz gerekiyor." Dedi.
Hem gündelik sporcular, hem de ateşli fitness meraklıları aynı set ve tekrarlama protokolünü uygulama alışkanlığına düşebilir. BodyBuilding.com'a göre, maksimum güçlerine göre aynı miktarda direnç kullanmak, birkaç ay sonra bir güç platosu için kesin bir reçetedir.
Eğitim Yaşı
Daha fazla ağırlık kaldırabilmek iyi bir şeydir ve hiçbir güç antrenörü zamanla kullandığınız direnci artırmaya çalışmak konusunda tartışamaz. Ancak gerçekleştirdiğiniz tekrar sayısı ne olursa olsun, planı değiştirmeniz gerekecektir.
Neden? Bu sizin yaşınız - takvimdeki kişi değil, fitness endüstrisinin egzersiz yaşınız dediği şey.
Bu, sürekli egzersiz yaptığınız süre olarak tanımlanır. Bu arttıkça, kazançların gelmesini sağlamak için daha düşük tekrarlama kümelerini kullanmaya başlamanız gerekir. Ve bunları bir tekrarlı maksimum değerinizin daha yüksek bir yüzdesinde gerçekleştirmeniz gerekecektir.
Gentilcore, "10 ila 12 tekrardan oluşan setler (maksimum gücünüzün yaklaşık yüzde 70 ila 75'i kadar) kullanarak kazanım yapıyorsanız, kazançlarınız kuruyacaktır." Dedi. "Bu noktada, yüzde 80 ila 85 aralığındaki ağırlıklarla ve daha sonra da yüzde 90 artı aralığındaki ağırlıklarla çalışmaya başlamanız gerekir."
Bu modelin verimliliği hızla azalır ve genellikle aynı rutinle birden fazla şekilde evlenir.
Bu, maksimum gücünüze göre ağırlık yüzdesini kademeli olarak arttırmak ve çubuğa ağırlık eklemeye çalışmakla ilgili değildir. Egzersiz seçiminiz de aynı derecede önemlidir.
80/20
İyi bir yaklaşım, Covington, Kentucky'deki Atletik Güç ve Güç sahibi Doug Monaghan da dahil olmak üzere birçok üst düzey güç antrenörü tarafından onaylanan 80/20 kuralıdır.
Monaghan, "Güç kazancınızın yüzde sekseni egzersiz programlarınızda yaptığınız egzersizlerin yüzde 20'sinden gelecek." Dedi. "Bacak uzatma, pazı bukleler ve iç uyluk makinesi gibi daha küçük izolasyon egzersizlerine odaklanmak için çok fazla zaman harcamamalısınız. Çabalarınızın çoğunu aynı anda çok sayıda kas çalıştıran çok eklemli egzersizlere odaklamalısınız.."
Monaghan, çok fazla enerji yatırmaya değer sadece altı egzersiz varyasyonu olduğunu söylüyor: ağız kavgası, deadliftler, tezgah presleri, sıralar, çene ve baş üstü presleri.
"Bunlar büyük olanlar. Güç yatırımınızdan en iyi getiriyi sağlayanlar, " dedi Monaghan. "Antrenmanlarınızı daha küçük izolasyon egzersizleriyle tamamlayabilirsiniz, ancak bunlar en fazla temettüyü ödeyecek."
Plato'nun Ötesinde
Güç yaylaları eğitim sürecinin kaçınılmaz bir parçasıdır. Spor salonunda gerçek zaman geçiren herkese oldu ve aynı zamanda biraz ilerleme kaydettiğinizin bir göstergesi. Ancak kalıcı olmaları gerekmez. Bunun yerine, rutininizi uyarlamanın zamanı geldiğini bildirmelidirler.
Çok eklemli egzersizlere odaklanırken ve zaman içinde maksimum gücünüze yavaş yavaş ağırlık kaldırmaya çalışırken egzersiz seçiminize çok dikkat ederek, güç kazanımlarının gelmesini ve herhangi bir platoda patlamasını sağlayabilirsiniz.
Kanıtlanmış Güç Kazançlarına Dört Haftalık İlerleme
Bu protokolü antrenmanlarınızın başlangıcına doğru sadece bir veya iki alıştırmada kullanın. Tercihen, bu egzersizlerin varyasyonları aşağıdaki kategorilerden birinden gelmelidir: çömelme, deadlift, tezgah pres, kürek, chinups / pullups ve tepegöz pres.
Birinci Hafta: Sadece 12 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla yedi tekrardan oluşan dört set gerçekleştirin - maksimum 12 tekrarınız - ve setler arasında iki dakika dinlenin.
İkinci Hafta: Direnci birinci haftaya göre yüzde 6 artırın ve setler arasında iki dakika dinlenerek dört set altı tekrar gerçekleştirin. Örneğin, birinci haftada 100 pound kullandıysanız, ikinci haftada 106 pound kullanmalısınız. Haftanızın bir ağırlığını 0.06 ile çarparak ne kadar ağırlık ekleneceğini hesaplayın.
Üçüncü Hafta: Direnci ikinci haftadan yüzde 6 artırın ve setler arasında iki dakika dinlenerek dört set beş tekrar yapın.
Dördüncü Hafta: Direnci üç haftadan itibaren yüzde 6 artırın ve setler arasında iki dakika dinlenerek dört set tekrarlayın.
Beşinci hafta: Birinci haftada tekrar başlayın, ancak direnci ilk döngüden 10 pound artırın.
