Kalın ayak bilekleri genellikle ayak bilekleri olarak adlandırılır. Tuhaf sonda argo takma isimlerini aldılar çünkü buzağı ve ayak bileği arasında bir ayrım yok gibi görünüyor. Terim daha sonra, kilolu bir kadının utanç duygusuna hakaret etmek amacıyla 2001 yapımı "Sığ Hal" filminde popüler hale getirildi. Ne yazık ki, terim sıkıştı.
Peki ya daha ince, şekillendirilmiş ayak bileklerini göstermek için onlardan kurtulmak isterseniz? İlk olarak, onlara neyin neden olduğunu bilmek önemlidir. Bunu öğrendikten sonra, yapabileceğiniz diyet değişiklikleri ve vücut yağını azaltmak ve her yerde tanımı oluşturmak için yapabileceğiniz egzersizler vardır - ve özellikle alt vücudunuzdan başlayarak.
Cankles Nedir?
İnsanların kanül geliştirmesinin dört ana nedeni vardır. Birincisi genetik yatkınlık. Herkes genetiklerine göre kilo alır ve kaybeder ve sağlıklı ve egzersiz yiyebilirken, ilk önce hangi bölgelerin yağları düşürdüğü konusunda çok az şeyiniz yoktur. Bununla birlikte, vücudunuzu ve DNA'nızı tüm artıları ve eksileri için kucaklayın.
İkinci neden birinciyle ilgilidir ve bu aşırı kiloludur. Aşırı yağ depolarsanız, bu yağın bir kısmı ayak bileklerinizin etrafına yerleşmiş olabilir. Bu durumda, genel olarak kilo vermek için çalışmanız gerekir (üzgünüm, azaltmayı fark edemezsiniz).
Daha kalın ayak bileklerini fark etmenizin bir başka nedeni de sıvı tutulmasıdır. Diyetiniz sodyumda ağır ise, vücudunuz su tutuyor olabilir. Sodyum açısından zengin işlenmiş gıdaları kesmeyi deneyin.
Ve son sebep hamilelik. Özellikle daha sonra hamileliğe, kadınlar zayıf dolaşım nedeniyle ayak bileklerinin şiştiğini fark etmeye başlar. Genellikle bu normaldir ve hamilelikten sonra kendini tersine çevirir. Bir gecede fark beklemeyin, ancak hamilelik öncesi faaliyetlerinize geri dönmek (bir doktor tarafından temizlendiğinde) ayak bileklerinizi önceki boyutlarına döndürmenize yardımcı olabilir.
Cankles Nasıl İnceltilir
Anında daha ince ayak bilekleri için azaltmayı fark edemeseniz bile (üzgünüm), vücut yağını azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var, bu da sonunda ayak bileklerine yol açacaktır (genetiğinize bağlı olarak).
Kilo ve yağ kaybı, özünde nispeten basit bir denklemdir: Besin yoğun gıdalar yiyerek kalori alımını azaltın, rutininize daha fazla kardiyovasküler egzersiz ekleyin ve bir çeşit kuvvet geliştirme egzersizleri yapın.
Ayak bilekleriniz söz konusu olduğunda, sağlıklı bir diyete ek olarak yapılacak kardiyo ve güç egzersizleri arıyorsanız, en iyi seçeneklerden bazıları şunlardır:
Merdiven Buzağı Kaldır
- Bir merdivenin kenarında ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde korkuluk üzerinde tutun.
- Topuğunuzu adımın üst kısmından birkaç santim yavaşça kaldırın, böylece uç parmaklarınızda olursunuz.
- Bu pozisyonu bir saniye tutun ve ardından topuğunuzu yavaşça adımın kenarından aşağıya indirin.
Tek Bacak Buzağı Kaldırma
- Yerde durun ve tek ayak üzerinde denge sağlayın. Denge için ellerinizi kalçanıza koyun ya da kendinizi bir duvara yaslayın.
- Topuğunuzu, ayak parmağınızı dengeleyerek yerden birkaç inç kaldırın.
- Yavaşça aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.
Tek Ayak Yastık Yastığı
- Tek ayak üzerinde dengeleme yaparken bir atış hapı üzerinde durun. Kararsızlık, vücudunuzu dengede tutmaya yardımcı olmak için ayak bileğinizdeki kasları ve tendonları zorlar.
- 30 saniye veya olabildiğince uzun tutun ve bacakları değiştirin.
Plie squat ile topuk yükseltmek
- Kalça mesafesinden daha geniş ayaklarınızla başlayın.
- Çömelme ve çömelme dibinde, topuklarınızı yerden birkaç inç kaldırın.
- Topuklarınızı indirmeden önce bir saniye bekleyin, sonra tekrar ayağa kalkın.
Topuk Kaldırma ile Dar Çömelme
- Ayaklarınızla omuz mesafesinden biraz daha dar başlayın.
- Çömelme ve çömelme dibinde, topuklarınızı yerden birkaç inç kaldırın.
- Topuklarınızı indirmeden önce bir saniye bekleyin, sonra tekrar ayağa kalkın.
Direnç Bandı Ayak Bileği Egzersizi
- Sağ tarafınıza bir kapı olan bir sandalyeye oturun.
- Sağ ayağınızın topunun etrafına bir bant geçirin ve uçları kapının içinde hareket etmeyecek şekilde sabitleyin.
- Topuğunuzu yerde ve dizinizi sabit tutarak sağ ayağınızı sola doğru içeri doğru hareket ettirin ve yavaşça tekrar dışarı çıkarın.
- Sol bacağınızdaki egzersizi tekrarlayın.
Nordic Curl
- Ayaklarınızı, hareket etmeyen bir kanepe gibi sağlam bir nesnenin altına dizleyin ve sabitleyin. Ayrıca, daha uygunsa birisinin ayak bileklerinin arkasını tutmasını da sağlayabilirsiniz.
- Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin ve yavaşça yere doğru eğin.
- Kontrolü kaybetmeden daha fazla indiremediğinizde, bacak kaslarınızı kasıp başlangıç pozisyonuna dönün.
Bacak Basın
- 45 derecelik bir açıya yaslanmanızı sağlayan bir bacak pres makinesinde oturun (düz oturmak ve tamamen düz uzanmak arasında).
- Bir ayağı ayak tablasına dizinizle aynı hizada olacak şekilde yerleştirin ve bacağınızı tamamen düz duracak şekilde uzatın. Diğer ayağı yere koyun veya havada tutun.
- Dizinizin bükülmesine izin vermeden, uç parmaklarınızın üzerine yükselin ve ardından topuğunuzu yavaşça plakaya indirin.
Zıplayan Krikolar
- Ayakta durmaya başlayın ve sonra ayaklarınızı birkaç ayak kenara atlayın.
- Aynı anda kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
- Ardından, kollarınızı yanınıza getirirken ayaklarınızı bir araya getirin.
IP atlama
- Bir atlama ipi alın (veya sadece rol yapın) ve ipi bir seferde birkaç dakika atlayın.
Yürüme
- Çok basit görünüyor, ancak gün boyunca ne kadar çok yürürseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Ayrıca, düşük vücudunuzu da tonlayan düşük etkili bir yoldur.
- Ek bir zorluk için yokuş yukarı yürümeyi deneyin.
Koşu yapmak
Koşmak sadece vücudun her yerinde (ayak bilekleriniz de dahil olmak üzere) birikebilecek yağları yakmakla kalmaz, aynı zamanda ayağınız vücudunuzu ileri itmek için gastronuzun ne kadar aktif olduğu için gastrocnemius kasını aktive etmenin iyi bir yoludur.
