Vücudunuzu belirli bir bölgede yağ kazanmaya yönlendirmek imkansızdır, çünkü vücudunuzda genetik olarak belirlenen kilo alımı için belirli bir düzen vardır. Kollarınız ve bacaklarınız orantısız olarak ince görünüyorsa, onları yağ yerine sağlıklı kas dokusu ile doldurun. Her ne kadar kas kütlesinin artması işe yarıyor olsa da, belirli bölgelerde büyümeyi teşvik etmek için egzersiz kullanabilirsiniz. Pazı, triseps, uyluk ve buzağılarınıza özel bir vurgu yaparak, yemek ve atıştırmalıklarınıza sağlıklı kaloriler eklemek ve spor salonunda ağırlık kaldırmak için odaklanmış zaman harcamak, çerçevenizi dengelemenize yardımcı olacaktır.
Kalori Fazlası Yaratın
Kilo almak için bir kalori fazlası oluşturmalısınız, yani yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Kilonuzu korumak için günlük ihtiyacınız olandan 250 ila 500 kalori daha fazla tüketmek kas kütlesinin büyümesini teşvik edecektir. Kollarınız ve bacaklarınız dışındaki bölgelerde kolayca yağ alma eğilimindeyseniz, ek kalorilerinizi bu aralığın alt ucuna doğru tutun.
Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için bir diyetisyene danışın veya yaşınızı, kilonuzu, cinsiyetinizi ve aktivite düzeyinizi çevrimiçi bir hesap makinesine bağlayın. Ağırlık odasında eklenen kaloriler ve odaklanmış çalışma ile, haftada 1/2 ila 1 kilo ağırlık - çoğunlukla kas şeklinde - eklemeyi bekleyebilirsiniz. Kas kütlesi eklemek karmaşık bir metabolik süreç olduğundan, kasın bundan daha hızlı gelişmesini bekleyemezsiniz.
Ağırlık Odasına Vur
Sadece kalori eklemek her yerde yağlanmanızı teşvik edecektir. Kollarınızda ve bacaklarınızda beden oluşturmak için direnç eğitimi yapmanız gerekir. Kollar, bacaklar, göğüs, sırt, abs ve omuzlar dahil olmak üzere tüm büyük kas gruplarına hitap eden toplam bir vücut programı dengeli bir güç ve orantılı bir çerçeve oluşturur. Bu bedensel bölümlerin her biri için, ardışık olmayan günlerde haftada en az iki egzersiz için en az bir egzersiz ekleyin.
İki ila üç haftalık egzersizlerin her seansı sırasında her kas grubu için iki ila dört egzersiz yaparak kollarınıza ve bacaklarınıza odaklanın. Kol egzersizleri çekiç bukleler, vaiz bukleler, konsantrasyon bukleler, triseps dipsleri, baş uzantıları, pulluplar, pushuplar, flyes ve triceps geri tepmelerini içerir. Bacaklarınız için uygun hareketler arasında ağız kavgası, lunges, basamaklar, bacak presleri, baldır yükselmeleri, ölü asansörler ve bacak bukleler bulunur. Bir programa yeni başlıyorsanız, sekiz ila 12 tekrardan oluşan bir set için vücut ağırlığınızı veya minimum ağırlığınızı kullanın. Güçlendikçe, iki ila üç setin her biri için dört ila sekiz tekrarla sizi yormayacak daha ağır ağırlıklar kaldırın.
Kas Kazancı İçin Gıda Seçimi
Şeker, rafine tahıllar ve doymuş yağlar ekleyerek kalori alımınızı artırmak hedefinize aykırıdır. Bu yiyecekler aşırı yendiğinde, genellikle orta bölümünüzde ağırlık birikmesine neden olur. Bunun yerine, sağlıklı kaynaklardan (çoğunlukla yağsız proteinlerden) kalorileri artırmayı seçin. Kas kazancınızı teşvik etmek için günlük vücut ağırlığınızın her kilogramı için yaklaşık 0.55 gram protein tüketin. Proteini birkaç öğün üzerine yayın; ağırlık çalışması antrenmanınızdan önce ve sonra bir porsiyon yemeye odaklanın.
Yemeklerde, fazladan bir veya iki tavuk göğsü, yan biftek, domuz eti bonfile veya tofu yiyerek kalori ve protein alımını artırabilirsiniz. Snack zamanı ayrıca protein ile kalorileri artırmak için bir fırsat sağlar. Haşlanmış yumurta 6 gram protein ve 78 kalori sunar; bir bardak az yağlı süzme peynir 24 gram protein ve 183 kaloriye sahiptir; ve 2 ons şarküteri hindi 66 kalori ve 12 gram protein sunmaktadır. Peynir altı suyu proteini, Yunan yoğurt ve ton balığı, diğer portatif kalori kaynaklarıdır.
Kollarda ve Bacaklarda Kilo Alımı için Gerçekçi Beklentiler
Her insan aynı oranda kas kazanmaz. Bazı insanlar doğal olarak kıvraktır ve odaklanmış diyet ve egzersiz çabalarına rağmen bacaklarının buzlu kaldığını görebilirler. Antrenmanlarınızı destekleyen ve vücudunuzdaki yağ kazanımını desteklemeyen ideal kalori miktarını bulmak için denemeniz gerekecektir. Sürece sabırlı olun. Sonuçların ortaya çıkması birkaç ay sürecektir.
Gece başına yedi ila dokuz saatlik yeterli uyku ve egzersizi desteklemek için optimal hidrasyon ve kas kazanımı için sağlıklı bir diyet alın.
