Hareketsiz işleri olan erkekler ve kadınlar için, düzenli kalmak ve hastalıkları önlemek için düzenli egzersiz çok önemlidir. Yerleşik bir iş, oturduğunuz ve iş gününün büyük çoğunluğu için hareket etmediğiniz bir iş olarak tanımlanır. Yerleşik insanların yeterli egzersiz yapmak ve fiziksel aktivite için zaman bulmak için aktif işlere sahip olanlardan daha fazla çalışması gerekebilir. Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Egzersiz Önerileri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri yönergeleri, 18 ila 64 yaşları arasındaki yetişkinlerin her hafta en az iki saat 30 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya en az bir saat 15 dakika şiddetli aerobik aktivite gerçekleştirdiğini göstermektedir. Her ana kas grubunu hedeflemek için haftada iki kez kuvvet antrenmanına ek olarak Ek sağlık faydaları arayanlar, daha fazla kardiyovasküler egzersiz yapmalı, beş saat orta yoğunluklu aerobik aktivite, iki saat 30 dakika güçlü yoğunluklu aerobik aktivite veya her hafta ikisinin bir kombinasyonunu yapmalıdır.
Aerobik Aktivite Örnekleri
Orta yoğunluklu aerobik aktivite örnekleri arasında tempolu yürüyüş, çim biçme ve düz zeminde bisiklet sürme sayılabilir. Jogging veya koşma, yüzme ve hızlı tempolu veya engebeli bisiklet, güçlü yoğunluklu aerobik aktivite olarak sayılır. Bu kadar egzersiz yeni başlayanlar için ezici görünebilir, ancak haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunluklu aerobik aktivite veya 15 dakika şiddetli aerobik aktivite artı iki günlük kuvvet antrenmanı anlamına gelir.
Yerleşik İnsanlar Hala Risk Altında Olabilir
Egzersiz yönergelerini karşılamak, kilo alımını önlemeye ve çok sayıda hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilirken, Ulusal Kanser Enstitüsü ve Amerikan Emekli İnsanlar Derneği tarafından desteklenen ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji 58. Yıllık Toplantısı'nda sunulan bir Haziran 2011 çalışması, "yeterli" egzersiz hareketsiz işlerin tam hasarını geri alamaz. Çalışma, düzenli fiziksel aktivitenin, uzun süre hareketsizliğin neden olduğu sağlık risklerini önlemek için yeterli olmadığını ortaya koymaktadır. Araştırmaya göre, düzenli egzersiz yapan kişiler bile, bir masada otururken veya televizyon izlerken olduğu gibi, uzun süre alışkanlıkla aktif olmayan bir şekilde geçirdiklerinde erken ölüm riski daha yüksektir. Bu yeni araştırma, işteki aktiviteyi arttırmak için küçük değişiklikler yapmanın genel sağlık için çok önemli olduğunu göstermektedir.
İş Gününe Etkinlik Ekleme
Kanser, diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları riskinizi azaltmak için, iş gününüzde kısa aktivite araları planlayın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre, kalbinizin pompalanması ve kalori yakılması için en az 10 dakika orta veya kuvvetli yoğunlukta aerobik egzersiz yeterlidir, bu nedenle gün boyunca en az üç 10 dakikalık yürüyüş molaları hedefleyin. Masanızda sağlıklı bir öğle yemeği yiyin, ardından tempolu bir yürüyüş yapın ya da vücudunuzu hareket ettirmek için öğle tatilinizde spor salonuna gidin. İş arkadaşlarınızla konuşmak için telefonu veya e-postayı kullanmak yerine masalarına yürüyün.
