Savunma Bakanlığı'nın bant testi, vücut yağ yüzdesini bulmak için boyun ve belinizin çevresini kullanır. Beliniz ince ve tonlu olsa da, boynunuz kalın ve güçlü olmalıdır. Sıska bir boynunuz ve armut şekliniz varsa, fazla vücut yağı sizi testin başarısız olma riskine sokabilir. Tuzaklarınız için omuz silkmeden boyun çizgisine kadar çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Spor salonuna gidemiyorsanız, ekipman gerektirmeyen izometrik veya boyun kasılmaları yapın ve bu evde yapılabilir.
Bir Barbell ile omuz silkme
Aşama 1
Trapezius kasınızı oluşturmak ve boyun çizginizi oluşturmak için bir halterle omuz silkme yapın. Ayakları omuz genişliğinde birbirinden ayırarak ve dizler hafifçe bükülerek başlayın. Halter, başparmağınızın önünde kollarınızı uzatılmış olarak tutun.
Adım 2
Egzersiz boyunca kalçalarınızı ve karınlarınızı kapatın.
Aşama 3
Nefes verin ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin, başınızı ve omurganızı uzun tutun. Hareketin üstündeki tuzaklarınızı sıkın. Omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının.
4. Adım
Ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin ve sonra rahatlayın ve nefes alın. Bir temel oluşturmak için tek temsilcinizin maksimum yüzde 45 ila 55'ini kullanarak üç set için 12 tekrar gerçekleştirin. Setler arasında iki ila üç dakika dinlenin. Tek tekrarlı maksimum değerinizin yüzde 70 ila 80'ine ulaşıncaya kadar kademeli olarak güç kazandıkça yükü yüzde 10 ila 15 artırın. Daha yüksek yüklerde tekrar sayısını 10'a düşürün.
Emniyet Kemeri İle Yükseltir
Aşama 1
Boynun yanlarında ve arkasında kasları oluşturmak için bir bankta otururken, ayakta dururken veya uzanarak bir koşum takımı ve ağırlık ile boyun kaldırır. Bir halat veya zincire ağırlık plakası takarak başlayın. Halatı bir kafa kayışına sabitleyin.
Adım 2
Kablo demetini başınıza koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak durun. Kalçalardan biraz öne doğru eğin, böylece ağırlık önünüzde asılı kalır. Vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olmak için ellerinizi uyluklarınıza yerleştirin.
Aşama 3
Yumuşak bir ark hareketiyle başınızı yavaşça yukarı ve geri kaldırın. Bir güç tabanı oluşturmak için 1 ila 2 kiloluk ağırlık plakası kullanarak, üç set için 15 ila 20 tekrar gerçekleştirin. Başınızı sağdan sola hareket ettirerek egzersizi tekrarlayın. Boynunuz güçlendikçe yükü kademeli olarak 5 liraya ve sonra 10 liraya yükseltin.
İç Tüp ile Çekin
Aşama 1
Boynunuzun önündeki kasları oluşturmak için elastik dirençli bir boyun çekme işlemi yapın. Kauçuk boru uçlarını omuz seviyesinde bir direğe bağlayarak başlayın. Boru ile bir halka oluşturun.
Adım 2
Hortumun ortasını başınızın üzerine ve alnınıza yerleştirin. Borudaki gevşekliği gidermek için ileri doğru adım atın.
Aşama 3
Sağ ayağınız solunuzun önünde olacak şekilde sendeleyerek durun. Başınızı tüpün direncine karşı öne doğru çekin, boynunuzun önündeki kasılmayı hissedin. Başlangıç pozisyonuna dönün. Üç set için 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.
Isometrics
Aşama 1
Boynunuzu güçlendirmek için başınızı ellerinize doğru ittiğiniz izometrik kasılmalar yapın. Bir sandalyede veya bankta oturarak başlayın, sırtınızı dik tutun ve başınızı dik tutun.
Adım 2
Her iki elinizi de alnınıza, avuç içlerinizi vücudunuza bakacak şekilde yerleştirin ve başınızı rahatça geri itin. Boyun kaslarınızla harekete karşı koyun.
Aşama 3
Başınızı ellerinize doğru itmeye devam ederek başlangıç pozisyonuna dönün. Çok sert itmekten ve boynunuzu yaralanma riski altına sokmaktan kaçının.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Halter
Kafa bandı
Halat veya zincir
Ağırlık plakası
Kauçuk boru
İpucu
Boyun için direnç egzersizleri yaparken, boyun çizginizin etrafındaki kaslar, herhangi bir ağırlık antrenmanı rejimi için vücudunuzu ısıttığınız şekilde ısınmayı gerektirir. Beş ila 10 dakika hafif aerobik aktivite yapın.
Uyarı
Vücudunuzun hassas bir parçası olan boynunuzda yaralanma riskini azaltmak için uygun forma odaklanın. Formunuz yorgunluk nedeniyle kaymaya başlarsa, egzersizi durdurun. Herhangi bir omurga yaralanmasından veya rahatsızlığından kurtuluyorsanız, omurlarınıza baskı yapan egzersizlerden kaçının.
