Vücut yağı söz konusu olduğunda "normal" tanımı görecelidir. Bir atlet için "Normal" ortalama bir erkeğe göre oldukça farklıdır. Çoğu erkek için sağlıklı vücut yağı aralığı yüzde 10 ila 25 arasındadır. Bu aralıkta nereye düşeceğiniz yaş, genetik ve aktivite seviyenize bağlıdır. Son derece atletik erkeklerin vücut yağ seviyeleri yüzde 10'un altında olabilir, ancak bu sadece gençlerinde olabilir. Yaşlandıkça doğal olarak yağ alır ve kemik kütlesini kaybedersiniz. 50 yaşında, bir erkek için normal, sağlıklı bir vücut yağı genellikle sağlıklı aralığın orta ve üst ucu arasında yer alır.
Vücut Yağı Hakkında
Vücut yağ yüzdesi, kas, kemik, bağ ve tendonlardan oluşan yağsız vücut dokusuna kıyasla ne kadar yağ dokusuna sahip olduğunuzu gösterir. Sağlığınız için biraz yağ gereklidir ve kemik iliği, akciğerler, böbrekler ve merkezi sinir sisteminin yağ dokuları gibi organlarda bulunur. Erkeklerde, bu esansiyel yağ, vücut fonksiyonunu bozmadan toplam vücut yağ yüzdesinin yüzde 2 ila 5'inin altına düşemeyeceğinizi gösterir. Cildin altında ve karnın derinliklerinde depolanan yağ dokusu vücudunuzun yağ yüzdesini etkilemek için dalgalanır.
Vücut yağı için resmi bir öneri yoktur, ancak genel aralıklar diğerlerinden daha sağlıklı olarak kabul edilir. Erkekler, yaşlandıklarında bile, kadınların doğum ve emzirmeyi destekleme ihtiyacı nedeniyle kadınlardan daha düşük vücut yağ yüzdelerine sahip olma eğilimindedir.
Normal Vücut Yağ Seviyeleri ve Yaş
20 yaşını geçtikçe, her on yılda yüzde 1 ila 3 arasında yağ kazanırsınız. Ayrıca, on yılda kemik kütlesinde yaklaşık yüzde 2 kaybedersiniz. Bu iki faktörün kombinasyonu, 50 yaşına geldiğinde, özellikle yağ alımını ve kemik kaybını azaltmak için egzersiz yapmazsanız, 20 yaşından daha fazla vücut yağ yüzdesine sahip olabileceğiniz anlamına gelir.
50 yaşında bir erkek olarak, vücut yağınız yüzde 18 ila 22 arasındaysa, hala sağlıklı kabul edilirsiniz. Yüzde 50 yaşında yüzde 22 ile 28 arasındaysa, vücudunuz önerilen miktarda yağ taşır. Yüzde 28'i aşmanız sizi obez kategorisine yerleştirir; Amerikan Egzersiz Konseyi, vücut yağ yüzdesi yüzde 25'ten fazla obez olan bir adamı dikkate alır.
Son derece zinde olan 50 yaşındaki erkekler bile sporcularda bulunan yüzde 10 ila 12'lik bir vücut yağ seviyesine ulaşmakta zorlanabilir, ancak odaklanmış diyet ve egzersiz ile yapılabilir. Dayanıklılık aktivitelerine veya odaklanmış kuvvet antrenmanına katılanlar gibi çok aktif 50 yaşındaki erkekler, yüzde 12 ila 18'lik bir uyum aralığında bir vücut yağına ulaşabilir. Vücut geliştiriciler, 50 yaşında bile, rekabet için yüzde 10'un altına düşebilir, ancak bu normal kabul edilmez ve çoğu vücut geliştiricisi sezonun bu seviyelerini korumaz.
50 Yaşında Vücut Yağ ve Erkek Sağlığı
Çok fazla vücut yağına sahip olmak, sizi kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere kronik hastalık için daha fazla risk altına sokar. Vücut yağ yüzdesi özel ölçekler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde ölçülebilir, ancak vücut kaliperleri veya hidrostatik veya su altı tartımı ile klinik olarak yapıldığında, maliyetli veya erişilemeyen olabilir.
Erkekler karınlarında yağları özellikle yaşlandıkça visseral yağ olarak saklama eğilimindedir. Bu tür yağlar karnınızı genişletir ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalık riskinizi artırır. 40 inç bel boyutu erkeklerde aşırı viseral yağın bir işaretidir; size vücut yağ yüzdesini söylemez, ancak bu ölçüm ciddi sağlık riskiniz olup olmadığını gösterecektir.
Vücut Yağ Azaltmak
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, diyet ve fitness, yaşlandıkça sağlıklı bir vücut yağ seviyesini korumada zorunlu hale gelir. Orta yoğunlukta haftada en az 150 dakika ve tüm büyük kas gruplarına hitap eden iki kuvvet antrenmanı seansından oluşan yeterli egzersiz, yağın uzak tutulmasına yardımcı olur. Bu önerilerin üzerinde egzersiz yapmak daha iyi sonuçlar verir, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerini not eder.
Diyetinizi de değiştirin. Aşırı yemekten kaçının ve çoğunlukla yağsız proteinlerin, taze sebzelerin ve kepekli tahılların orta kısım boyutlarına sadık kalın. Atıştırmalık zamanında işlenmiş barlara, atıştırmalık karışımlara, tatlandırılmış tahıllara ve pişmiş ürünlere karşı koyun. Bunun yerine yoğurt, az yağlı peynir, taze meyve ve fındık tercih edin. Su veya şekersiz çay için ve soda ile diğer şekerli içecekleri atlayın. Bu önlemlerle yediğiniz ve yaktığınız şeyler arasında 3.500 kalori açmayı başardığınızda, bir kilo kaybedersiniz.
