Yani, iki hafta içinde harika görünmek istediğiniz büyük bir etkinliğiniz var. Ne yazık ki, ağırlıkça olmak istediğiniz yerde değilsiniz ve yaptığınız şeyler çok az sonuçla sonuçlandı. Sadece 14 günde nasıl hızlı kilo kaybedersiniz?
En kısa zamanda kilo vermek için sihirli bir iksir olmasa da, başarılı, uzun süreli kilo kaybı basit bir şeye dönüşür: kalori açığı. Esasen, bu tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak anlamına gelir. Bunu diyetinizden kalorileri keserek veya daha fazlasını veya her ikisini birden kullanarak egzersiz yaparak yapabilirsiniz.
Sıkı bir son teslim tarihiyle karşı karşıya olduğunuz için, kaza diyetinin ve spor salonunda günde saat geçirmenin daha da büyük bir açık yaratmanıza ve böylece daha fazla kilo vermenize yardımcı olacağını düşünebilirsiniz. Ve bu kısa vadede doğru olsa da, kaybettiğiniz kiloya (ve sonra bazılarına) geri dönmenize neden olabilir. Ayrıca gelecekteki kilo verme çabalarınıza ve genel sağlığınıza zarar verebilir. Bu altı adımı izleyerek daha akıllı bir yaklaşım sergileyin.
Bir gıda günlüğü tutmanın kilonuzu yönetmenin en etkili yollarından biri olduğunu biliyor muydunuz? Kolayca kalori izlemek, odaklanmak ve hedeflerinize ulaşmak için MyPlate uygulamasını indirin!
1. Adım: Gerçekçi Bir Hedef Belirleyin
Bir hedefe sahip olmak, önümüzdeki iki hafta içinde odaklanmış ve yolda kalmanızı kolaylaştırır. Daha büyük bir genel kilo verme hedefiniz olsa bile (örneğin, 20 pound veya daha fazla), Mayo Clinic'e göre, haftada bir ila iki pound kaybetmeyi iyi bir kural hedefliyor. İki haftada dört kilo disiplin ve bağlılık alacak, ancak 15 poundun aksine ulaşılabilir bir hedef.
2. Adım: Biraz Matematik Yapın
Bir kalori açığı oluşturmak için toplam günlük enerji harcamanızı (TDEE) veya günde yaktığınız kalori miktarını bulmanız gerekir. Ve bu sayıyı elde etmek için, önce bazal metabolizma hızınızı (BMR), vücudunuzun herhangi bir ek aktivite olmadan doğal olarak kalori yakma oranını hesaplayacaksınız. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, formüller
- Erkekler için:
9, 99 x (kg olarak ağırlık) + 6, 25 x (cm olarak yükseklik) - 4, 92 x (yaş olarak) + 5
- Kadınlar için:
9.99 x (kg olarak ağırlık) + 6.25 x (cm olarak yükseklik) - 4.92 x (yaş olarak) - 161
TDEE'nizi almak için bir etkinlik faktörü ile çarpın.
- Hareketsiz veya egzersizsiz sedanter insanlar için 1.2 ile çarpın.
- Hafifçe aktif (bir ila üç gün egzersiz), 1.375 ile çarpın.
- Orta derecede aktif (haftada altı veya yedi gün egzersiz), 1.55 ile çarpın.
- Çok aktif (her gün ve bazen günde iki kez egzersiz), 1.725 ile çarpın.
TDEE'nizi aldıktan sonra, kilo kaybı için önerilen günlük kalori alımını almak için 250 ila 500 kalori çıkarın. Ya da tüm bu sayıları kendiniz kırmaktan kaçınmak için, mevcut kilonuza, aktivite seviyenize ve kilo verme hedefinize göre kalori ihtiyacınızı hesaplayacak olan MyPlate gibi bir kalori izleme uygulaması kullanın.
3. Adım: Kalorileri ve Makroları İzleme
Artık günlük kalori hedefinize sahip olduğunuza göre, kilo verme hedefinize ulaşmak için buna bağlı kalmalısınız. Her gün yediğiniz her şeyi yazın veya bir uygulamaya kaydedin. Ayrıca makrobesinlerin (aka makrolar) sağlıklı bir dengesini yediğinizden emin olun. Bunlara karbonhidratlar, protein ve yağ dahildir.
Tipik bir makro oranı yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağdır. Karbonhidratlarınızı taze meyve ve sebzelerden ve kepekli tahıllardan alabilirsiniz. Protein, yağsız kümes hayvanlarından veya balıklardan (veya fasulye ve tofu gibi vejetaryen kaynaklardan) gelmelidir. Sağlıklı yağlarınızı zeytinyağı ve avokado gibi kaynaklardan alın.
4. Adım: Yemekler Hakkında Stratejik Olun
Günde kaç öğün yediğiniz, tercihlerinize ve programlarınıza bağlıdır. Ancak birçok insan günde beş veya altı küçük öğün yemenin iştahını kontrol altında tutmaya ve yemeklerde aşırı yeme yemeyi önlemeye yardımcı olduğunu buluyor. Güne kahvaltı, sabah ortası atıştırmalık, öğle yemeği, öğleden sonra atıştırmalık ve akşam yemeği ile başlayın.
Alternatif olarak, bazı insanlar daha az öğün içeren bir strateji buluyorlar. Bu üç büyük öğün (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği) ya da aralıklı oruç ile yemek pencerenizi daraltmak olabilir (örneğin sadece öğlen ve akşam 8 arasında yemek).
Adım 5: Daha Fazla Su İçin
Dehidrasyon aslında vücudunuzun su tutmasına neden olabilir, bu da şişkin görünmenizi sağlayabilir. Ve susuzluk genellikle açlık için karıştırılabileceğinden, gün boyunca veya bir yemekten önce bardak su içmek aşırı yeme veya akılsız atıştırmalıklardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Duymuş olabileceğiniz genel kılavuz, günde sekiz onsluk bardak su. Ulusal Bilim, Mühendislik ve Tıp Akademileri aşağıdakileri önermektedir:
- Erkekler için yaklaşık 15, 5 su bardağı sıvı
- Kadınlar için günde yaklaşık 11.5 bardak sıvı
Bu çoğunlukla sudan gelmelidir, ancak yediğiniz yiyeceklerden (özellikle meyve ve sebzeler) ve diğer içeceklerden de gelebilir.
6. Adım: Harekete Geçin
Denklemin diğer tarafı, daha aktif olmak anlamına gelen kalori yakmaktır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, sağlıklı bir yetişkinin haftada en az 150 dakika - günde yaklaşık 30 dakika fiziksel aktivite yapmasını önerir. İşte size yardımcı olacak bazı fikirler:
- Gün için sağlıklı bir ton ayarlamak için 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın veya sabah ilk işte yürüyün.
- İşinize veya işten veya birkaç kolay iş yaparken bisikletinizi sürün.
- 5-10 dakikalık kısa bir yürüyüş için iş yerinde sık sık ara verin.
- Kas kütlesini artırmaya ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olan kuvvet antrenmanını dahil edin.
- Günlük kalori yakmanızı daha kısa sürede desteklemeye yardımcı olmak için her hafta birkaç yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT) antrenmanı yapın.
Uyarı
Yeni bir diyet, egzersiz veya kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız.
