Ganimet, popo, derriere, arka taraf, serseri. Glutes - minimus, medius ve maximus - vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardır. Üç kas, kalçayı kaçırmak, döndürmek ve uzatmak için birlikte çalışır.
Kalçalarınızı güçlendirmek, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olmanın yanı sıra oturmayı, ayakta durmayı, ağır nesneleri toplamayı ve merdiven çıkmayı kolaylaştırır. Güçlü kalçalar geliştirmek atletik performansı artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.
1. Yaralanma Önleme
Güçlü glute geliştirmek sadece optimum performans için değil, aynı zamanda diz, bel, hamstring ve kasıklarda yaralanma riskinizi azaltabilir.
Zayıf kalçalar kalçada dengesizliğe neden olabilir, bu da femurun aşırı medial rotasyonuna ve patellanın lateral olarak izlenmesine neden olabilir, bu nedenle potansiyel olarak diz ağrısına neden olur, diyor Mark Young, egzersiz ve beslenme danışmanı.
Kalçanızı güçlendirmek, sırtınızdaki baskının bir kısmını alarak deadlift ve squat gibi egzersizlerde sırt yaralanması riskinizi azaltır. Ayrıca, zayıf kalçalar hamstring veya kasıklarınızdaki kasların çekilmesine de katkıda bulunabilir.
2. Atletik Performans
Hızlanma, yavaşlama, yön değiştirme ve sıçramalarda patlayıcı güç yaratmalarından sorumlu oldukları için hemen hemen her sporda güçlü kalçalar gereklidir. Aynı zamanda etkili kalça ekstansiyonundan da sorumludurlar.
Sprint, gluteu simüle etmek için gluteus maximus kasının yüzde 234'ünü dikey bir sıçramadan aktive etmek için en etkili egzersizlerden biridir. Güçlü kalçalara sahip sporcular, hareketlerinde daha zayıf kalçalara sahip sporculardan daha hızlı, daha verimli ve patlayıcı olacaktır.
Glutes Nasıl Güçlendirilir
Tam ağız kavgası, deadlifts, lunges ve step-up gibi çoğunlukla bileşik, çok eklemli egzersizler kullanarak haftada en az bir kez kalçalarınızı eğitin. Bu egzersizler, günlük yaşamı iyileştirmeye yardımcı olabilecek gerçek hayattaki fonksiyonel hareketleri taklit eder.
Ek olarak, haftalık rutininize aerobik egzersizi ekleyin. Haftada beş gün en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın. Koşu bandında veya eliptik makinenizde yokuş yukarı yürümek veya eğimi yükseltmek, yağ yakarken glute'yi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Orta veya ileri düzeydeki stajyerler, kalçaları oluşturmak ve güçlendirmek için bir ila üç orta yoğunluklu aerobik seansını yüksek yoğunluklu sprint seansları ile değiştirebilir.
Barbell Glute Egzersiz
Koşu bandı, bisiklet veya eliptik makinede beş ila 10 dakikalık aerobik ısınma ile başlayın. Hafif veya orta ağırlıkta bir veya iki ısınma setini tam halter ağız kavgası tamamlayın.
Daha sonra, halter üzerindeki ağırlığı bir rep maksimum değerinizin yüzde 65'inden yüzde 75'ine çıkarın ve kalçalarınızı gluteleri etkinleştirmek için kalçalarınızın paralel olarak altına düştüğü sekiz ila 12 tekrarlı tam halter çömelme setini tamamlayın.
Ardından, kalça bacaklarına daha fazla vurgu yapmak için uzun adımlar atarak, sekiz ila 12 tekrardan oluşan düz bacak deadliftleri, hack ağız kavgası, tezgah adımlarını ve yürüyüş lungesini üç set yapın.
