Fitness meraklıları ve yeni başlayanlar için 26 mil biraz sihirli bir sayıdır. Yürüyüş maraton takviminizi hazırlayın çünkü bu sihirli sayı - veya 26 mil ve 385 yarda - standart bir maratonun resmi uzunluğu.
İster koşun, ister yürün, maratonlar ve yardım yarışları toplumsal etkinliklerden daha fazlasıdır. 1896'daki ilk modern Olimpiyatlardan çok öncesine dayanıyorlar ve gerçek sağlık yararları sunuyorlar - bunların çoğu önemli eğitim aşamasında toplanacaksınız. Ancak bu eğitim takvimine girmeden önce, uzun yürüyüşünüzün bir zaman tahminine sahip olmanız önemlidir.
İpucu
Yürüme hızı ortalamalarına göre, 26 mil bitirmek için yaklaşık sekiz buçuk saat sürecek, ancak bu tahminde çok fazla çeşitlilik var.
Ortalama Yürüyüş Hızı Nedir?
26 kilometrelik bir yolculuğu tamamlamak için ortalama bir hızda yürüyen ortalama bir insanın ne kadar sürdüğünü tahmin etmek için, önce "ortalama" yürüme hızı olarak kabul edilen şeyi bilmeniz gerekir. İki çalışma burada devreye giriyor.
2011 yılının Eylül ayında, Fizyoterapi dergisi, 40 ila 99 yaşlarındaki kadınlar ve erkekler arasındaki yürüyüş hızını ölçen 23.111 denekten gelen verileri kapsayan 41 önceki çalışmanın bir meta-analizini yayımladı. Benzer şekilde, Portland Eyalet Üniversitesi, Mayıs 2005'te şehir planlamacılarının tüm cinsiyet ve yaş gruplarından 815 yayanın kaydedilen yürüyüş hızlarını detaylandırdığı bulguları yayınladı.
Belki de güven verici bir şekilde, bu iki kaynak çok benzer sonuçlara varmaktadır. Fizyoterapi incelemesi 40-49 yaş grubu için ortalama yürüyüş hızını saniyede 143.4 santimetre ölçerken, Portland State University'nin verileri saatte ortalama 5 kilometre hıza ulaşıyor - bu neredeyse aynı hızda. İmparatorluk ölçümlerinde, bu ortalama insan yürüyüş hızını saatte yaklaşık 3, 1 mil hıza yerleştirir.
26 Mil Yürüyüş: Zaman Tahmini
Güvenilir bir ortalama yürüyüş hızı ile, biraz temel matematik doğal olarak bir sonraki adımınızdır - sadece 26'yı (toplam mil) 3, 1'e (bir saatlik bir yürüyüşte bir kişinin kat ettiği ortalama mil miktarı) bölün. Bu formül, "ortalama" bir insanın sabit bir hızda ve hızda 26 mil yürümesinin yaklaşık 8.39 saat (kabaca 8 saat ve 23.4 dakika) sürdüğünü ortaya koymaktadır.
Tabii ki, herkes bu ortalama hızda yürümiyor. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) 3 mil / saat ortalama yürüme hızına katılırken, 2 mil / sn hıza "sıradan tempo", 3, 5 mil / saat "tempolu hız", 4 mil / saat "çok tempolu tempo" ve 5 mil / saat "hızlı" yürüme (ya da yürüme gücü diyebileceğiniz şey). Bu hızları göz önünde bulundurarak, 26 mil uzunluğundaki bir yürüyüşün zaman içinde alternatif olarak nasıl parçalanabileceği aşağıda açıklanmıştır:
- 2 mil / saatte 26 mil: 13 saat
- 3, 5 mil / s ile 26 mil: 7 saat ve 25, 2 dakika
- 4 mil / saatte 26 mil: 6 saat 30 dakika
- 5 mil / saatte 26 mil: 5 saat 12 dakika
26-Mil Yürüyüşü: Eğitim Planı
İşte kuruluşun tam yürüyüş maratonunuza kadar 12 hafta boyunca önerdiği yürüyüş maraton takvimi, yürüyüş günlerini dinlendirici veya "diğer fiziksel aktivite" günleriyle döndüren:
- 1. Hafta: Haftanın üç günü boyunca sabit bir hızla 3 mil yürüyün. Diğer dört kişi için rahatlayın ve gerin.
- 2.Hafta: Haftanın üç günü boyunca sabit bir hızla 4 mil yürüyün. Diğer dört kişi için rahatlayın ve gerin.
- 3.Hafta: Bir günde sabit bir hızla 5 mil, diğerlerine göre 4 mil ve bir diğerinde sabit bir hızla 6 mil yürüyün. İki gün boyunca rahatlayın ve gerin; başka bir fiziksel aktiviteyi (yaklaşık 30 dakika) başka bir aktivitede yapın.
- 4. Hafta: Haftanın iki gününde 5 mil ve birbiri üzerinde sabit bir hızla 8 mil yürüyün. İki gün boyunca rahatlayın ve gerin. Diğer ikisinde başka herhangi bir fiziksel aktivite yapın.
- 5. Hafta: Bir günde 5 kilometre, bir günde 4 mil ve bir günde 10 mil, diğer günde 10 mil yürüyün. İki gün boyunca rahatlayın ve gerin. İki gün boyunca başka herhangi bir fiziksel aktivite yapın.
- 6.Hafta: Bir günde 4 mil, bir günde yoğunluk aralıkları ile 6 mil ve diğer günde 12 mil ile yürüyün. İki gün boyunca rahatlayın ve gerin. İki gün boyunca başka herhangi bir fiziksel aktivite yapın.
- 7. Hafta: Bir günde 6 mil, diğerinde aralıklarla 6 mil hızla yürüyün. Üç gün boyunca gevşeyin ve gerin. İki gün boyunca başka herhangi bir fiziksel aktivite yapın.
- 8. Hafta: Bir günde 6 mil, başka bir günde aralıklarla 6 mil, diğerinde 14 mil ve bir günde 16 mil hız yürüyüşü yapın. Üç gün boyunca gevşeyin ve gerin.
- 9. Hafta: İki günde 6 mil, diğerinde 7 mil hızla yürüyün. İki gün boyunca rahatlayın ve gerin. İki gün boyunca başka herhangi bir fiziksel aktivite yapın.
- 10.Hafta: İki günde 7 mil ve bir günde 16 mil hızla yürüyün. Üç gün boyunca gevşeyin ve gerin. Bir günde başka herhangi bir fiziksel aktivite yapın.
- 11. Hafta: İki günde 5 mil, bir günde 20 mil hızla yürüyün. Üç gün boyunca gevşeyin ve gerin. Bir günde başka herhangi bir fiziksel aktivite yapın.
- 12. Hafta (maraton haftası): Hız iki günde 3 mil ve bir günde 5 mil yürüyün. Rahatlayın ve üç gün boyunca (maratondan önceki gün de dahil) gerin.
Amerikan Kalp Derneği, yürümeden önce iç uylukların, buzağıların, göğsün, hamstringlerin ve kalça fleksörlerinin yaklaşık beş dakika hafif gerilmesini önerir. Avuç içi dokunuşları, omuz ruloları, ayak parmakları dokunuşları ve duvar itmeleri özellikle yararlı görünmektedir.
Kalori Yakması
ACE'nin Fiziksel Aktivite Kalori Sayacı'na göre, tahmin edebileceğiniz gibi, 26 millik bir yürüyüş için oldukça önemli bir kalori yakısına bakıyorsunuz.
Kilonuz yaktığınız kalori miktarını etkilediğinden, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) tarafından sağlanan ABD'li erkekler ve kadınlar için vücut ağırlığı ortalamaları burada işe yarar. CDC'ye göre, ortalama bir Amerikalı adam 197, 8 kilo ağırlığındayken, ortalama bir Amerikalı kadın 170, 5 liradan saat alıyor.
Bu ağırlıklar göz önünde bulundurularak, ACE ortalama ağırlıktaki bir insanın yaklaşık 8.518 kalori yaktığını ve yaklaşık 8.5 saatlik kaloriyi yaklaşık 8.5 saat yürüyüş süresine ve 3 mil / saat hıza dayanarak yaktığını belirtmektedir. Aynı anda ve hızda 170 kiloluk bir kadın için bu rakam 2.161 kaloridir.
Hızı arttırmak sadece zamanınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda kalori yakmanızı da etkiler. 3.5 mil tempolu bir hızda, kalori yakması ortalama boy erkek için 2.566'ya, ortalama boy kadın için 2.197'ye yükselir. 4 mil / saat hızda, sırasıyla 2.918 veya 2.505'e atlar. 5 mil / saat hızla yürürken, 198 kiloluk kategoride 4, 175'in üzerinde ve 170 kiloluk kategoride 3, 583'ün biraz üzerinde kalori yanmasıyla sonuçlanır - bu, her iki durumda da bir kilodan fazla kalori yakımına neden olur.
Maraton Yürüyüşünün Diğer Faydaları
Biraz günlük yürüyüşün bile genel refahınız için bir dizi fayda sağladığını biliyorsunuz, ancak 26 mil-maraton formatında yürümenin belirli faydaları ne olacak? Kilo kaybından gelişmiş beyin fonksiyonlarına kadar yürümek, sağlığınıza birden fazla şekilde fayda sağlar.
Birincisi, Cleveland Clinic'ten Laura Goldberg, bir yaralanmanız varsa (ağrı olmadan yürüyebildiğinizde, yani) eğitim için mantıklı bir yeniden giriş noktası olarak yürümeyi önerir. Yürümenin düşük etkili doğası, koşmaktan hoşlanmayanlar için bir maratonu tamamlamanın kolay bir yoludur.
"Kombine bir koşu / yürüyüş stratejisi… seçkin olmayan koşucuların daha az (kas) rahatsızlığı ile benzer bitiş sürelerine ulaşmalarını sağlar." - Sporda Bilim ve Tıp Dergisi , Cilt 19, Sayı 1, Ocak 2016
Hızların bir kombinasyonu da uygun bir seçenektir. 2016 Ocak ayında Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nden 44 kişinin yaptığı küçük bir araştırmaya göre, alternatif bir maratonda yürümek ve koşmak, düz koşmaya kıyasla kardiyovasküler yükü önemli ölçüde değiştirmiyor, bu yüzden endişelenmenize gerek yok. Dahası, koşu yürüyüşleri ve tam zamanlı koşucular bitiş sürelerinde sadece yedi dakikalık bir fark sergiledi.
Araştırmacılar, "Birleştirilmiş bir koşu / yürüyüş stratejisi kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azaltmasa da, elit olmayan koşucuların daha az (kas) rahatsızlığı ile benzer bitiş sürelerine ulaşmalarına izin verdiğini" sonucuna varıyorlar.
Dört gün boyunca yaklaşık 79 ila 125 mil arasında değişen uluslararası Nijmegen Four Days Marches'deki 521 katılımcının verilerini izledikten sonra, Gençleştirme Araştırmaları dergisi 2017 Ekim ayında bazı ilginç bulgular yayınladı.
Araştırmacılar, yürümenin bilinen tüm fiziksel faydalarının dışında, yürüme hızı ve çalışma belleği arasında pozitif bir ilişki buldular ve bu da uzun mesafeli yürüme ile bilişsel işlev arasında olası bir bağlantı olduğunu gösterdi - bu nedenle ortaya çıktıkça uzun mesafeli yürüme değil ' Sadece sağlıklı değil, aynı zamanda akıllı.
