Çoğu zaman birisi popodaki (gerçek) acıdan şikayet ettiğinde, siyatik ilk akla gelen şeydir. Siyatik sinir ağrısı kolayca tanımlanabilir olsa da, altta yatan nedeni belirgin olmayabilir. Siyatikiniz varsa, semptomlarınız düzelene kadar çömelmeyi önlemek isteyebilirsiniz.
Siyatik belirtileri, kalçalarınıza yayılan bel ağrısı, uyluk ve alt bacağınızın arkasındaki ağrı, uyuşma veya karıncalanma ve uzun süreli sinir kompresyonu ile kas zayıflığını içerir.
Mayo Clinic'e göre siyatik tipik olarak bir seferde bir bacağını etkiler. Bu durum nedeniyle bağırsak veya mesane kontrolü kaybı yaşarsanız, kalıcı sinir hasarını önlemek için derhal tıbbi yardım isteyin.
Siyatik Sinir Ağrısına Neden Olan Nedir?
BC Open Ders Kitaplarına göre, omurganız omur adı verilen yığılmış kemiklerden oluşur. Alt sırtta, beş lomber omur ve L1 ila L5 olarak etiketlenmiş beş karşılık gelen sinir kökü vardır. Omurganızın altındaki sakrum beş (kaynaşmış) omurdan oluşur. Aynı zamanda beş karşılık gelen sinir kökü vardır, S1 ila S5.
Cildinize his veren ve siyatik sinir gibi bacaklarınızdaki kaslara güç veren sinirler belinizde başlar. Vertebral sütununuzu oluşturan yığılmış omurların her biri arasında omuriliğin her iki tarafındaki dalı sinirlendirir. Bu sinirlerin sıkışması siyatik gibi ağrılı durumlara yol açabilir.
Spinal sinir sıkışmasına omurganızdaki artrit, kemik mahmuzları veya omurlarınız arasında yastıklama sağlayan disklerin herniasyonu neden olabilir. Haziran 2015'te Uluslararası Anatomi ve Araştırma Dergisi tarafından yayınlanan 50 kadavranın araştırmasına göre, L4'ten S3'e sinirlerin sıkışması büyük olasılıkla siyatik nedenidir .
Omurgadan ayrıldıktan sonra siyatik sinir piriformis adı verilen bir kasın altından geçer. Bu kastaki gerginlik siniri sıkıştırarak siyatik'e yol açabilir. Piriformis sendromu olarak adlandırılan bu durum, kalçalardaki ağrı, uyluğun arkasından yayılan (ancak diz üstünde duran) ağrı ve vücut pozisyonundaki değişiklikler veya uzun süreli oturma ile şiddetlenen ağrı ile karakterizedir.
Siyatik için En İyi Egzersizler
Her ne kadar ağız kavgası siyatik ağrısından kaçınmak için aktiviteler arasında olsa da, iyileşirken yapabileceğiniz başka egzersizler de vardır.
Bununla birlikte, bu egzersizlere başlamadan önce siyatik ağrınızın altta yatan nedenini bilmek en iyisidir - piriformis sendromu için yararlı olabilir, ancak disk herniasyonu ile ağrınızı arttırın.
Örneğin, diz-göğüs gerilmesi, bel omurgasını fleksiyona yerleştirir. Fıtıklaşmış bir diskten kaynaklanıyorsa, siyatik sinir ağrınızı artırabilir. Köprü gibi kalça güçlendirme egzersizleri, piriformis sendromu ile ağrıyı artırabilir, çünkü bu kas bu harekete yardımcı olmak için kasılır.
Güçlendirme egzersizleri, omurganızı stabilize etmeye yardımcı olan çekirdek kasları hedefler. Eğer ağız kavgası ağrı olmadan devam edene kadar bacak gücünü korumak için kalça egzersizleri de yapılabilir.
Ağrınız artarsa hemen egzersiz yapmayı bırakın ve kişiselleştirilmiş bir egzersiz programı için bir fizyoterapiste danışın.
Streç Sıkı Yapılar
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi tarafından gösterildiği gibi, siyatik sinirin gerginliğini azaltmak için kalça, pelvis ve sırtındaki kasları ger. Her bir gerilmeyi 20 ila 30 saniye tutun ve her üç kez tekrarlayın. Semptomlar devam ederken günde iki ila üç kez gerin.
Gerilmeler büyük olasılıkla rahatsız edici olsa da, ağrı noktasına zorlamayın. Bu, etkilenen sinirdeki hasarı artırabilir ve iyileşmenizi geciktirebilir.
Hareket 1: Piriformis Streç
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde iken sırt üstü yatın.
- Etkilenen bacağınızın ayak bileğini, dizinizin hemen üzerinde, karşı uyluğun üzerinden geçirin.
- Dizinizde hafifçe bastırın, kalçalarınızda bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzdan uzağa itin.
- Esneklik arttıkça piriformis kasınızdaki gerginliği artırmak için ayağınızı yerden kaldırın.
Hamle 2: Hamstring Streç
- Etkilenen bacakta ayağınızın topunun üzerine bir havlu atın. Havlunun bir ucunu her elinizde tutun.
- Sırtınızdaki gerginliği azaltmak için karşı diz bükülmüş olarak sırt üstü uzanın.
- Etkilenen bacağını tavana doğru kaldırın ve dizinizi düz tutun. Yardım için havluyu kullanın.
- Uyluğunuzun arkasında güçlü bir çekiş hissettiğinizde durun.
Hareket 3: Dizden Göğüse Streç
- Sırt üstü sağlam bir yüzeye uzan.
- Dizinizi etkilenen tarafa bükün ve göğsünüze doğru getirin.
- Önkollarınızı dizinizin etrafına sarın ve belinizi bir çekiş hissedene kadar dizinizi göğsünüze yavaşça çekin.
İpucu
Kalçalarınızı ve Çekirdeğinizi Güçlendirin
Princeton Üniversitesi Atletik Tıp tarafından gösterildiği gibi omurilik stabilizasyonu egzersizleri, sırtınızdaki baskıyı azaltmaya ve siyatik semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Kalça güçlendirme egzersizleri, normal egzersiz rutininizi sürdürene kadar fonksiyonel hareketliliğin korunmasına yardımcı olur.
Omurga stabilizasyon egzersizlerine başlamadan önce, karın desteklemesinde ustalaşmanız gerekir. Bu manevra daha sonra omurga güçlendirme faaliyetlerinizin geri kalanına dahil edilmelidir.
Her bir kasılmayı iki ila üç saniye tutun, ardından kontrollü bir hızda başlangıç pozisyonuna geri indirin. Her egzersizi arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
Hareket 1: Karın Germe
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Parmaklarınızı ön kalça kemiklerinin içinde birkaç inç dinlenerek ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin.
- Omurganıza doğru batan göbek düğmenizi hayal ederken karın kaslarınızı sıkın. Parmak uçlarınızın altındaki kasların kasıldığını hissetmelisiniz.
Taşı 2: Köprü
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düzken sırt üstü uzanın.
- Kollarını yanlarından ayır.
- Kalçanızı sıkın ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Pelvisinizi düz tuttuğunuzdan emin olun - zayıf taraf geride kalabilir.
Hareket 3: Süpermenler
- Kollarınız başınızın üzerine gerilmiş ve dirsekleri düz olacak şekilde karnınıza yatın.
- Çenenizi göğsünüze doğru sıkışmış halde tutarak, kollarınızı ve bacaklarınızı havada uçuyormuş gibi yerden kaldırın.
- Bu çok zorsa, karşı kolu ve bacağı aynı anda ve sonra alternatif kenarları kaldırarak başlayın.
