Diyetinizi değiştirmek, kuvvet antrenmanı yapmak ve haftada beş veya daha fazla kardiyo yapmak dahil olmak üzere kilo vermenin birçok farklı yolu vardır. 40 dakikalık kardiyo gibi düzenli fiziksel aktivite eklemek, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için harika bir başlangıç noktasıdır. Yeni rutininizden rahatlandıkça, birkaç farklı yöntemi birleştirmenin size daha iyi sonuçlar verdiğini görebilirsiniz.
İpucu
Haftada beş kez kardiyo yapmak, kalori yakmanıza ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olurken, diğer faydaları da deneyimlemenize yardımcı olacaktır.
Neden 40 Dakika Kardiyo?
Haftada birkaç gün 40 dakika kardiyo yapmak, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (HHS) tarafından önerilen minimum Fiziksel Aktivite Kurallarını aşmanıza izin verir. HHS'ye göre, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteye ihtiyacınız var. Haftada beş veya daha fazla 40 dakika kardiyo yaparak en az 200 dakikalık egzersiz yapacaksınız.
Fazla dakikalar aslında kilo verme hedeflerinize faydalı olabilir. Aslında, çabalarınızı 300 dakikalık fiziksel aktiviteye ikiye katlamak daha da fazla sağlık faydası sağlayabilir.
Kardiyo'nun Faydaları
Haftada beş gün veya daha fazla kardiyo yapmanın birçok yararı vardır. Kardiyo, dinlenme kalp atış hızınızı, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olarak güçlü bir kalp oluşturur ve kalp hastalığı riskini azaltır.
Kardiyo aynı zamanda bir ruh hali güçlendiricidir ve depresyon ve anksiyeteyle bile savaşabilir. Kan şekerini düzenlemek, uykunuzu iyileştirmek ve evet, yağ ve kalori yakmak için çalışır. Bu nedenle, haftada beş gün kardiyo yapmak sadece kilo vermenin değil , genel sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.
Maksimum yağ kaybı için, kardiyoyu kas inşa eden kuvvet antrenmanı ile birleştirin - istirahatte biraz daha fazla kalori yakmanıza izin verin. Ayrıca, diyetinizi taze sebzeler ve yağsız proteinler de dahil olmak üzere bir kutuda gelmeyen tüm gıdalarla doldurmak, aynı zamanda işlenmiş gıdaları, şekerleri ve trans yağları ortadan kaldırmak akıllıca olacaktır.
Kardiyo İle Kilo Verme
Kilo vermek için kalori açığı yaratmalısınız, yani vücudunuzun mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori tüketmelisiniz. İlk olarak, bakım için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin - bazal metabolizma hızınız (BMR) - Harris-Benedict formülünü kullanarak:
- Erkekler için: 66 + (pound cinsinden 6, 2 x ağırlık) + (12, 7 x inç inç) - (6, 76 x yaş)
- Kadınlar için ** n: ** 655.1 + (pound cinsinden 4.35 x ağırlık) + (4.7 x inç yükseklik) - (4.7 x yaş)
Sonucu ne kadar aktif olduğunuza göre uygun aktivite faktörü noktalarıyla çarpın. Örneğin haftada beş gün orta yoğunlukta kardiyo yaparsanız, BMR'nizi 1, 55 puan ile çarpın. Haftada altı veya yedi gün daha kuvvetli egzersiz yaparsanız BMR'nizi 1.725 puan ile çarpın. Bu son rakam, ortalama bir günde yaktığınız kalori sayısı veya mevcut kilonuzu korumak için gereken sayıdır.
Bu son rakamı kullanarak, ne kadar kalori açığının kilo vermeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. 1 kilo yağ kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. "Bakım" günlük kalori ihtiyaçlarınızdan 500 ila 1.000 kalori keserseniz, haftada yaklaşık 1 ila 2 kilo kaybedebilirsiniz.
