Sıska, şişman ve hantal - kötü planlama, tutarsızlık ve sabırsızlığın korkunç tepkileri - doğru beslenme, ağırlık çalışması ve kardiyo ile önlenebilir. Yağ yakmada ve kas yapımında başarılı olmak için anahtar stratejiler kullanılmalıdır. Spor salonunda saatlerce boşa harcama. Bunun yerine, eğitin ve akıllıca yiyin.
Beslenme İçinde
Diyetiniz protein ve besleyici karbonhidrat ve yağlarla dolu olmadığı sürece kas kazanılmaz ve yağ kaybolmaz. Diyetinizi hızlı ve basit hale getirmek için temel kurallar uygulanabilir: Günlük proteini, vücut yağının kilogramı başına en az bir grama çıkarın. Sadece egzersiz öncesi ve sonrası bir avuç yoğun karbonhidrat tüketin. Her öğünde bir bardak lifli karbonhidrat yiyin. Egzersiz öncesi ve sonrası yemekler hariç tüm öğünlerde başparmak büyüklüğünde sağlıklı yağlar tüketin.
Ağırlık Treni
Ağır bileşik hareketleri kas kazanmanın anahtarıdır. Bileşik hareketler aynı anda birkaç kas grubunu vurdu ve böylece kasları daha etkili bir şekilde kazanma potansiyeli yarattı. Deadlift, bench press, glute köprüler, omuz presi ve chin-up'ları gerçekleştirin. Haftada bir kez, hipertrofi günlerinde 15 setten oluşan dört set tamamlayın; haftada bir kez kuvvet günlerinde sekiz ila 10 tekrardan oluşan dört set; ve haftada bir kez güç günlerinde beş tekrardan oluşan dört set - tüm oturumlar haftada üç kez olmak üzere ayrı günlerde tamamlanmalıdır. Hipertrofi seansları kaslarınızın boyutunu arttırmak için çalışır, güç seansları ağır ağırlıkları kademeli olarak kaldırma yeteneğinizi artırır ve güç seansları kısa patlamalarda ağır kaldırma yeteneğinizi artırır.
Vasküler Olun
HIIT'i - yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz - hafta boyunca sabit durum kardiyo ve devre eğitimi ile birleştirin. HIIT, 50 saniye boyunca sprint yapıyor, ardından 60 saniye boyunca koşu yapıyor ve toplam yaklaşık 10 ila 30 dakika boyunca tekrar ediyor olabilir. Kararlı durum kardiyo yaklaşık 45 dakika boyunca kararlı bir durumda koşu yapıyor olabilir. Devre eğitimi birkaç kardiyo hareketini kuvvet aktivitesi ile birleştiriyor olabilir. Bu, atlama ipi ve şınav, dağcılar ve her biri 40 saniye yürüyüş yürüyüşleri ve toplam 30 dakikaya kadar içerebilir.
Güvenlik ve Hususlar
Haftada iki ila üç kardiyo seansına kadar çalışın. Tüm egzersiz seanslarına beş ila 10 dakikalık hafif kardiyo ısınması ile başlayın. Yaralanmalardan kaçınmak ve antrenmandan tam olarak faydalanmak için ağırlık antrenmanı sırasında uygun form ve tam hareket aralığı kullandığınızdan emin olun. Birbirini izleyen günlerde aynı kas grubu için ağırlık kaldırmayın. Haftada sadece bir kez deadlift yapın, çünkü bu hareket merkezi sinir sisteminize vergilendiriyor. Uygun formu çevrimiçi olarak veya bir eğitmenle gözden geçirin.
