Demir, gıdalardan ve takviyelerden elde edilebilen önemli bir mineraldir. Ne yazık ki, bazı demir takviyeleri, kabızlık gibi bağırsak sorunlarına neden olduğu bilinmektedir. Ayrıca kabız olmayan demir takviyeleri de vardır, ancak kabızlığa neden olmayan demir hapları daha az yaygındır.
Demir Tüketimi ve Sağlıklı Beslenme
Demir, günlük olarak tüketmeniz gereken birkaç temel mineralden biridir. Bu besin hücreleri sağlıklı ve işlevsel tutmak ve hem hormonları hem de bağ dokusunu sentezlemek için kullanılır. Demir ayrıca vücudunuzun hemoglobin ve miyoglobin yapmasına yardımcı olur.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, yetişkin erkekler bu besin için önerilen günlük ödeneği (RDA) olarak günde yaklaşık 8 miligram demir tüketmelidir. Yetişkin kadınların çoğu günde 18 miligram demir tüketmelidir, ancak bu sayı değişebilir.
Hamile kadınlar ortalamadan daha fazla demire ihtiyaç duyar: günde 27 miligram. Emziren kadınların daha az demire ihtiyacı vardır - günde yaklaşık 9 ila 10 miligram. Yaşlı kadınlar (51 yaş ve üstü) günde 8 miligramda en az demire ihtiyaç duyarlar.
Demir genellikle yediğiniz çeşitli yiyeceklerden gelir. Bu besin, hem bitki bazlı hem de hayvan kaynaklarında doğal olarak bulunur. Birkaç besin de bu besinle takviye edilir. Ancak, tüm bu demir türleri aynı değildir. Et ve deniz ürünleri gibi hayvansal ürünlerden gelen demire hem demiri denir. Bitki bazlı ürünlerde ve takviye edilmiş gıdalarda bulunan demire hema içermeyen demir denir .
Sadece hem-olmayan demir tükettiğiniz bir diyet uyguluyorsanız, ek almayı düşünmeniz gerekebilir. Çünkü demir için RDA sadece hem olmayan demir tüketen insanlar için 1.8 kat daha yüksektir. Demir takviyesini düşünmesi gerekebilecek diğer insanlar arasında sık kan bağışçıları, ağır adet döngüsü olan kadınlar, gastrointestinal problemleri olan kişiler ve hamile kadınlar bulunur.
Demir ve Kabızlık
Sağlıklı yetişkinlerin büyük çoğunluğu günde üç kez ve haftada üç kez bağırsak hareketlerine sahiptir. Aksine, kabızlık haftada üçten az bağırsak hareketine sahip olarak tanımlanır. Kabızsanız, dışkınızın ortalamadan daha zor ve alışılmadık derecede zor olduğunu da görebilirsiniz. Ayrıca alt midenizde bağırsaklarınızı tamamen boşaltamıyor ya da bir çeşit tıkanıklık hissedemiyorsunuz gibi hoş olmayan hisler yaşayabilirsiniz.
Kabızlık herhangi bir kişide ortaya çıkabilir. Düzensiz olduğunda genellikle tamamen normaldir. Bununla birlikte, kabızlık daha düzenli bir durum haline geldiğinde, bunun diyetinizle ve son zamanlarda aldığınız şeyle ilgili olması ihtimali vardır. Küçük takviyeler bile gastrointestinal sisteminizi bu şekilde etkileyebilir.
Demir özellikle kabızlık gibi gastrointestinal yan etkilere neden olduğu bilinmektedir. Amerikalıların yaklaşık yüzde 14 ila 18'i demir içeren bir takviye alıyor. Demir sadece demir haplarında bulunmaz, aynı zamanda mineral bazlı multivitaminlerin ve doğum öncesi vitaminlerin çoğunda bulunur.
Kendi başına demir aldığınızda, genellikle yüksek dozlarda satılır. Büyük miktarlarda demir (günde 45 miligram veya daha fazla) kabızlığa neden olabilir. Bununla birlikte, demir takviyelerinden kabızlık, karışık multivitamin takviyelerine dahil olanlar gibi daha düşük miktarlarda bile ortaya çıkabilir. Mayo Clinic'e göre, doğum öncesi vitaminlerdeki demirin bile kabızlığa neden olduğu bilinmektedir.
Kabız Olmayan Demir Takviyeleri
Kabızlığa neden olmayan demir hapları arıyorsanız, önce aldığınız demir dozunu değerlendirmelisiniz. Demir takviyelerinden kabızlık genellikle günlük dozunuzu azaltarak azaltılabilir. Tabii ki, bu bazı insanlar için uygun olmayabilir. Örneğin, vegan veya vejetaryen olan hamile kadınların hala bu besinin yüksek dozlarına ihtiyacı olacaktır.
Demir takviyelerinin çoğu demir veya demir tuzlarından yapılır. Bu tür bir üründen aldığınız ekin türünü alternatif bir ürüne değiştirmeniz gerekebilir. Kabızlığa neden olmayacak demir takviyeleri şunları içerir:
- Hem demir polipeptitleri
- Karbonil demir
- Demir amino asit şelatları
- Polisakkarit-demir kompleksleri
Ayrıca kabızlık da dahil olmak üzere az sayıda gastrointestinal soruna neden olduğu bilinen bir tür demir demiri, demirli bisglisinat vardır. Bu tip, diğer demir içeren demir formlarına kıyasla daha az demirin etkili olmasını gerektirir ve bu da bağırsak sorunlarına neden olma olasılığını azaltır.
Kabızlığı Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Pediatrik Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme Dergisi'nde Aralık 2014'te yapılan bir araştırmaya göre, çeşitli farklı yaşam tarzı değişiklikleri kabızlığı önlemeye ve buna karşı koymaya yardımcı olabilir.
Yemeyi ve içmeyi seçtiğiniz yiyecekler kabızlığa karşı önemli bir rol oynar. Elma, kuru erik ve armut suları kabızlığa karşı koyabilir, ancak genel olarak sıvı alımınızı artırmak bu gastrointestinal sorunu önlemeye yardımcı olabilir. Diyetinize daha fazla lif eklemek bağırsak sorunlarını önlemeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
Lif, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler dahil olmak üzere çeşitli gıdalarda bulunabilir. Çözünmeyen lif açısından zengin besinler özellikle bağırsak sağlığı için faydalıdır, çünkü bu tür lifler düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Probiyotik açısından zengin, sağlıklı bakteri olan gıdalar da bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Gastrointestinal sorunlarınızı iyileştirmek için probiyotik kullanmaya çalışıyorsanız, Bifidobacteria veya Lactobacillus türleriyle ürün tüketmeye çalışın. Farklı bakterilerin bağırsaklarınız üzerinde farklı etkileri olabilir, ancak bu tür bakterilerin bazılarının kabızlığa karşı koyduğu gösterilmiştir.
Gününüzün bir parçası olarak düzenli bir egzersiz rutini de ekleyebilirsiniz. Egzersizin kabızlığa karşı koymaya yardımcı olduğu bilinmektedir.
Tüm bu yaşam tarzı değişikliklerini çok başarılı olmadan denediyseniz, doktorunuzla konuşmanız gerekebilir. Tıbbi geçmişinize ve kişisel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, dışkı yumuşatıcıları veya müshilleri önerebilir. Yine de, ilk önce doktorunuzla konuşmadan müshilleri düzenli olarak kullanmamak en iyisidir. Laksatiflerin uzun süreli kullanımı sağlığınız için tehlikeli olabilir.
