Pull-Up'a Bağlı Kaslar
Bir pull-up'ta kullanılan birincil kas, sırtınızın çoğunu kaplayan geniş ve uzun bir kas olan latissimus dorsi'dir. Çekme sırasındaki latalara önkol kasları, pazılar, omuzların sırtları, rhomboidler ve trapezius kasları ve rotator manşetinin bazı küçük kasları yardımcı olur.
Doğrudan pull-up'a dahil olan tek göğüs kası pektoralis minördür. Üçüncü ve beşinci kaburga üzerinde uzanır ve omuzun skapula - tutturulur. Pec minor, göğüs duvarının çoğunu oluşturan geniş yelpaze şeklinde kas olan pektoralis major'un altında oturur. Pec minör duruş, omuz fonksiyonu ve nefes almak için gerekli olsa da, göğsünüze boyut ve tanım eklemek için inşa ettiğiniz bir kas değildir.
Chin-Up Varyasyonu
Bir çekme işlemi yapmak için kollarınız geniş ve elleriniz çubuğu yukarı doğru tutuşla kavrar. Bir çene yukarı ile, kollarınız vücudunuza daha yakındır ve eller çubuğu alttan kavrama ile kavrar. Kol pozisyonundaki bu değişiklik egzersizde kullanılan kasları değiştirir. Ağlar hala birincil olmasına rağmen ve aynı kasların çoğu yardımcı olsa da, sternal bölge olarak bilinen pektoralis major'un ortadan aşağıya kısmı da sırtınızın sizi yukarı çekmek için iş yapmasına yardımcı olmak için çalışır. Bir çene, göğüs kaslarını göğüs egzersizi olarak kabul edecek kadar doğrudan hedeflemez.
En İyi Göğüs Egzersizleri
Amerikan Egzersiz Konseyi, 2012 yılında göğüs kaslarını uyarmak için en etkili egzersizleri ortaya koyan bir çalışmaya sponsor oldu. En iyi göğüs gelişimi için önerilen ilk üçü, bench press, bükülmüş ileri kablo geçişleri ve pec deck makinesiydi.
ACE, hepsi aynı seviyede pec aktivasyonu sunduğundan bu egzersizleri birbirinin yerine kullanmanızı önerir. Tam bir göğüs egzersizi için, son birkaç çabayla ağır hisseden ağırlık kullanarak sekiz ila 12 tekrar içeren iki ila dört set için üçünü de ekleyin.
