Çalışmaya ilk başladığınızda, çaba göstermeniz gereken bazı hedeflere sahip olmak iyidir. Ayrıca, özellikle kuvvet antrenmanınız varsa, genel topluma karşı nasıl biriktiğinizi bilmek istersiniz. Nerede durduğunuzu bilmek size daha fazla itmek için ekstra motivasyon verebilir veya mevcut rutininizin çalıştığına dair güven verebilir.
Oranları Kullanma
Birden fazla egzersiz için tüm erkekler için geçerli olan mutlak bir ortalama bulmak için birkaç sorun vardır. İnsanlar farklı boyutlarda, şekillerde ve güç seviyelerinde gelir. Bir egzersiz için standart belirlemenin bir yöntemi, kuvvetin vücut ağırlığına bir oranını belirlemektir.
Örneğin, çoğu erkeğin vücut ağırlıklarına baskı yapabilmesi gerektiğini söyleyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu yöntem daha hafif olan insanları tercih eder, çünkü fazla kilo almaları gerekmez. Bench press örneğinde, 150 kiloluk bir adamın sadece 150 kilo basması gerekirken, 300 kiloluk bir adamın 300 kilo basması gerekiyor.
Oran yöntemine iyi bir örnek, güç ve bakım uzmanı Dan John'un Müdahale adlı kitabından gelir. Ortalama halter erkeğinin presleri ölçebilmesi ve vücut ağırlıklarını çömelebilmesi ve vücut ağırlığının 1.5 katına çıkabilmesi gerektiğini önermektedir.
Mutlak Standart
Ayrıca vücut tipine bakılmaksızın tüm erkekler için bir numara standart olarak ayarlayabilirsiniz. Buna mutlak standart denir, çünkü güçlenen diğer tüm faktörleri göz ardı eder. Örneğin, erkekler için bench press standardının bir tekrar için 135 pound olduğunu söyleyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu tür bir standart vücut kitlesini göz ardı ettiği için çok dar görüşlüdür. Vücut kütleniz ne kadar yüksek olursa, genel olarak o kadar güçlü olursunuz.
Ordunun fiziksel uygunluk testi yöntemi mutlak yönteme benzer. Öğrencilerden, kategorilerini yalnızca yaşa göre ayırarak belirli miktarda şınav ve pull-up yapmasını isterler. Deniz Piyadelerinde, tüm erkekler testi tamamlamak için üç katı pull-up yapmak zorundalar. Ordu push testinde farklı yaş gruplarının farklı hedefleri vardır. Örneğin, 27-31 yaş arası erkeklerin, normal fitness değerlendirmesini geçmek için military.com'da ortaya konan şemaya göre 39 şınav tamamlamaları gerekir.
Allometrik Ölçek
Birinin bir kuvvet egzersizi üzerindeki performansını belirlemenin en iyi yolu, Journal of Athletic Enhancement'da yapılan bir 2013 araştırmasına göre, allometrik ölçekleme adı verilen bir yöntemdir. Araştırmacılar, birinin tahmin edilen gücünü belirlemenin üç farklı yolunu karşılaştırdı: mutlak, vücut ağırlığı / kuvvet oranı ve allometrik ölçeklendirme kullanarak. En doğru yöntemin allometrik ölçekleme olduğunu buldular, çünkü sadece birinin vücut ağırlığını değil, aynı zamanda yağsız kütlesini veya kas kütlesini de hesaba katıyorlar.
Kas kütlesi gücün arkasındaki itici güç olduğundan, ölçmek toplam ağırlıktan daha önemlidir. Yüzde 10 vücut yağına sahip 200 kiloluk bir adam ve yüzde 20 vücut yağına sahip 200 kiloluk bir adam çok farklı miktarlarda kas kütlesine ve dolayısıyla farklı güç seviyelerine sahiptir. Mutlak güç sadece bir kişinin kaldırabileceği ağırlık miktarını ölçer ve bir oran kullanmak bir kişinin sahip olduğu kas kütlesi miktarını hesaba katmaz. Bununla birlikte, allometrik ölçekler, tüm bu faktörleri hesaba katarak onları en doğru hale getirir.
Sonuç
Kendinizi diğer erkeklerle karşılaştıracaksanız, farklı boyutlarda ve miktarlarda kas kütlesine sahip insanların farklı güç seviyelerine sahip olacağını unutmayın. Bununla birlikte, kendinize çaba göstermeniz için bir hedef vermek istiyorsanız, askeri push ve pull-up standartlarını ve bench press, squat ve deadlift için vücut ağırlığı oranlarına basit bir güç kullanabilirsiniz.
