Egzersiz sırasında karın kaslarınızı meşgul etmek daha güçlü bir çekirdek oluşturmanıza yardımcı olur, daha iyi hareketi teşvik eder ve yaralanmaya karşı korur. Ancak karın kaslarını küçültmek her zaman kolay değildir, özellikle de daha önce kasıtlı olarak yapmadıysanız. En sevdiğiniz spor gibi, karın kaslarınızı basit bir teknikle daraltabilirsiniz ve zamanla daha iyi hale gelebilirsiniz.
Neden Karın Kasalması?
Karın kaslarınız, eğiklerinize ve belinize ek olarak, çekirdeğinizin bir parçasını oluşturur - vücudunuzun ortası. Vücudunuzun bu kısmı çok önemlidir çünkü alt ve üst vücudu birleştirerek kaliteli hareketler gerçekleştirmek için birlikte çalışmalarına yardımcı olur. Ayrıca omurganızı destekler, iyi duruşa katkıda bulunur ve sırt ağrısı ve yaralanmaları önler.
Ancak, karın kaslarınız zayıf veya gevşemişse, sizi desteklemek için fazla bir şey yapmazlar. Karın kaslarınızı güçlendirmek, daha sonra en önemli olduğunda onları küçültmek daha güvenli egzersiz yapmanıza yardımcı olacaktır.
Halter, sıkı bir çekirdek tutmanın önemli olduğu zamanlara iyi bir örnektir. Ağır bir çömelme yapmak veya bir deadliftte yerden çok fazla ağırlık kaldırmak, abs'iniz kasılmazsa sırtınıza zarar verebilir.
Bir koşucuysanız, bir sürat sırasında abs'inizin kasılması, belinizden sıkışmanın tüm etkilerinden korunmasına yardımcı olabilir.
Karın Kaslarınızın Kasılması
Egzersiz yaparken karın kaslarınızı nasıl kapatacağınızı öğrenmek için önce bu tekniği uygulayın. Daha sonra, tekniği antrenmanınıza dahil edebilirsiniz.
- Sırtüstü yere ya da egzersiz minderine uzan.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesi uzak, yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanınızda uzatın.
- Pelvisinizin hafif yukarı kalması için alt sırtınızı yere bastırın. Derin nefes alın.
- Karın kaslarınızın tam kasılmasını sağlamak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerken, yavaşça karnınızdan tüm havayı boşaltarak nefes verin.
- Nefes alın, göbeğinizi - göğsünüzü değil - hava ile doldurun. Karnınızı doldururken karın kasılmasını kaybetmeyin.
- Kasılmayı korurken olabildiğince fazla hava emdirin.
- Egzersizi gerektiği kadar tekrarlayın.
İpucu
-
Bunun egzersiz sırasında nasıl nefes almak istediğinizin abartı olduğunu unutmayın. Zorla nefes almak istiyorsunuz, ama çok kuvvetli nefes alırsanız, birkaç tekrardan sonra baş dönebilirsiniz. Bu tehlikeli olabilir.
-
Benzer şekilde, egzersiz yaparken vücudunuzun daha doğal hareket edebilmesi için karın kaslarınızı biraz daha rahat tutmak istersiniz. Yapmak istemediğin şey karın kaslarını tamamen rahatlatmak.
-
Bu nedenle, bu egzersizi, sıkı bir çekirdeği korumak için abs'inizi tamamen büzmeyi öğrenmenin bir yolu olarak kullanın, ardından egzersiz sırasında kasılmayı gerektiği gibi ayarlayın.
Bir Çömelme Sırasında Ab Kasılması
Ağız kavgası sırasında karın kaslarınızı büzerek tekniği egzersiz programınıza dahil edin.
Dik durun ve pelvisinizi hafifçe sıkıştırın. Nefes alın, sonra nefes verin, karınlarınızı büzün. Tekrar nefes alırken, çömelmeye, dizlere ve kalçalara bükülmeye ve kalçalarınızı bir sandalyeye oturmuş gibi arkanıza göndermeye başlayın.
Bunu yaparken, karın kasılmasını, zemin egzersizinde uyguladığınızdan biraz daha az güçlü tutun. Çömelmenizin dibinde, nefesinizin dibinde olmalısınız. Ayağa kalkarken, ayaklarınızı iterek ve dizlerinizden ve kalçalarınızdan uzarken nefes verin. Karın kasılmasını koruyun.
Ab Bisiklet Krizi ile Kasılma
Karın egzersizleri sırasında sıkı bir çekirdek tutmak iki amaca hizmet eder: 1) Belinizi gerilmeden korur ve 2) egzersizi daha etkili hale getirir.
Bacaklarınız genişletilmiş ve parmak uçlarınız hafifçe başınızın arkasında kulaklarınızın arkasında olacak şekilde bir egzersiz minderine uzanın. Bir tur ekshalasyon ve inhalasyon için sırtüstü ab kontraksiyon tekniğini uygulayın.
Omuz bıçaklarınızı paspastan kaldırırken kasılmaları koruyun ve bacaklarınızı yerden birkaç santim uzakta tutun. Bir sonraki nefesinizde sağ dizinizi içeri çekin ve vücudunuzu sağa döndürün, sağ dizinizi ve sol dirseğinizi dokunmaya getirin.
Nefes al ve karın kasılmasını koruyarak merkeze dön. Ardından, sol dizinizi bükün ve vücudunuzu sola döndürün, sol dizinizi sağ dirseğinize dokundurun. Kasılmayı koruyarak merkeze dönün.
Kardiyo Sırasında Ab Kasılması
Koşarken veya bisiklet sürerken veya bir aerobik dersi sırasında, daha iyi duruş sağlamak ve yaralanma riskini azaltmak için çekirdeğinizi kullanın. Neredeyse bir yumruk için hazırlanıyormuşsunuz gibi abs'inizi ince bir şekilde çekmek kadar basit.
Bu, kemeri alt sırtınızdan çıkarmaya yardımcı olacaktır, bu da özellikle koşu gibi yüksek etkili aktiviteler sırasında zamanla sırt ağrısına neden olabilir.
