Pilates, güçlü bir çekirdek oluşturmak ve duruşunuzu geliştirmek de dahil olmak üzere vücudunuz için çok şey yapabilir. Antrenman, kişisel bir hedef ise, farklı kas kaslarını aktive ederek ve hareketliliğinizi ve esnekliğinizi geliştirmeye yardımcı olarak, arkanızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Glutes Anatomisi
Üç ana kas poponuzu oluşturur: Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, maksimum gluteus, gluteus minimus ve gluteus medius. Çoğu insan en büyük ve en görünür kısım olduğu için eğitimdeki glute max'ı vurgulama eğilimindeyken, glute'nizin üç parçasını da güçlendirmek önemlidir.
ACE'ye göre gluteus maximusunuz kalçanızı uzatmak ve döndürmekten sorumludur, ağız kavgası gibi egzersizlere girip çıkmanıza yardımcı olur. Medius ve minimus, konumunuza bağlı olarak benzer rollere sahiptir. Bacağını vücudunuzun orta çizgisinden uzaklaştırmaya ve pelvisi stabilize etmeye yardımcı olurlar.
Glutes Nasıl Büyür
Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, tıpkı pazı veya deltlerinizi oluştururken olduğu gibi, glute'lerinizin büyümesi için dirence ihtiyacınız olacak.
Daha büyük bir arka taraf oluşturmak için haftalık bir kuvvet antrenmanı rutini dahil etmek isteseniz de, kasları hedefleme şeklinizi değiştirmek için Pilates gibi diğer antrenmanları da kullanabilirsiniz. Sadece vücut ağırlığınızı kullanan Mat Pilates, glute kaslarınızı aktive eden birçok egzersiz içerir.
Reformer Pilates, farklı direnç seviyeleri sağlamak için yayları ve kabloları ayarlayabileceğiniz için poponuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu direncin gerçekten serseri büyümek için yeterli olup olmadığı başlangıç noktanıza bağlıdır. Spor salonunda zeminde ağır çömelme ve ciğerleriniz varsa, bir Reformer oturumu mekaniğinizi geliştirmeye yardımcı olabilir, böylece bu egzersizleri çivi çakabilir ve daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
: Pilates'in 12 Faydası (Güçlü Abs'in yanı sıra!)
Popo için en iyi Pilates Egzersizleri
Pilates, kalçalarınızın üç kasını da aktive eden bir dizi egzersiz sunar. Daha güçlü popo kasları hedefinizse, halter sırt ağız kavgası, ağırlıklı lunges, tek bacak ağız kavgası ve ağırlıklı adım yükselmeleri gibi hareketlere ek olarak bunları kullanın.
Pilates'ten üç büyük inşaatçı şunları içeriyor:
1. Çarpıntı Vuruşları
- Karnınıza bir paspas üzerine uzanın ve başınızı yere bir yana yatırın.
- Kollarınızın yanlarınızda uzanmasına ve bacaklarınızı arkanıza uzatmasına izin verin.
- Bacakları birbirine doğru sıkın ve paspastan kaldırın.
- Düz bacaklarınızı 30 ila 60 saniye çırpırken kalçalarınızı yere doğru bastırın.
2. Tek Bacaklı Pelvik Eğim
- Bir mindere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça mesafesine ayırın.
- Kalçalarınızı kaldırın ve ganimetinizi sıkın.
- Kalçanızı kaldırarak sağ bacağınızı doğrudan tavana kaldırın.
- Kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve daha sonra maksimum yüksekliğe geri kaldırın.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından sol bacak kaldırılmışken yanları değiştirin.
3. Yan Ayak Vuruşları
- Kalçanız ve omuzlarınız üstte olacak şekilde sağ tarafınıza yatın.
- Sol bacağınızı içinize çekin ve olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Nefes verin ve aşağı indirin.
- 10 ila 15 kez tekrarlayın, ardından yanları değiştirin.
: Her Vücut Bölümü İçin En İyi Pilates Egzersizleri
