Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler dünyayı fırtına ile alıyor. Bu zayıflama planları hızlı sonuçlar vaat ediyor ve günümüzün yoğun yaşam tarzına uyuyor. Giderek artan sayıda restoran ve mağaza talebi karşılamak için düşük şekerli gıdalar sunmaktadır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyette ne yiyeceğini bilmek ve yemeklerinizi planlamak en zor kısımdır.
Neden Düşük Karbonhidrat?
Kilo kaybından gelişmiş zihinsel odaklamaya ve glisemik kontrole kadar, düşük karbonhidratlı diyetler bir tedavi gibi görünebilir. Peki doğru olan ve olmayan nedir? Bu diyet planları gerçekten çabaya değer mi?
BMJ'de yayınlanan 2018 klinik araştırmasına göre , karbonhidratların azaltılması kilo kaybı bakımı sırasında istirahat metabolizma hızını artırabilir. Ayrıca, iştahı düzenleyen hormonlar olan grelin ve leptinin dengelenmesine yardımcı olur. Diyet yapanlar, karbonhidrat alımındaki her yüzde 10 azalma için günde 50 ila 70 kalori daha yaktı. Araştırmacılar bu etkileri düşük karbonhidratlı bir diyette vücutta meydana gelen hormonal değişikliklere bağlamaktadır.
Diyabetliler de bu yaklaşımdan yararlanabilirler. Beslenme Derneği Bildiriler Kitabı'nda yer alan 2017 incelemesi, düşük karbonhidrat diyetlerinin postprandiyal kan şekeri seviyelerini düşürerek ve kan lipitlerini iyileştirerek diyabet yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca, diyabetik ilaç ihtiyacını azaltabilir ve bu hastalıkla ilişkili stresi azaltabilirler.
Sağlıklı Düşük Karbonhidratlı Gıdalar Seçin
Mağazalarda binlerce düşük karbonhidratlı, düşük şekerli gıdalar var, ancak bu onların sağlıklı ve besleyici oldukları anlamına gelmiyor. Birçoğu gizli şekerler, koruyucular, sentetik tatlar ve potansiyel olarak zararlı kimyasallar içerir.
Örneğin öğle yemeğinde et başına sadece 98.8 kalori ve 2.6 gram karbonhidrat bulunur. Ancak 81.2 gram yağ içerir ve çok az besin değeri sağlar. Yüksek sodyum içeriği göz ardı edilmemelidir, çünkü sıvı tutulmasına ve hipertansiyona neden olabilir. Sorumlu Tıp Hekimleri Komitesinin belirttiği gibi, işlenmiş et kanser, kalp hastalığı ve erken ölüm riskini önemli ölçüde artırabilir.
Bu gerçekler göz önüne alındığında, şeker içeriğinden bağımsız olarak bütün, doğal gıdaları seçmek ve işlenmiş gıdaların tüketimini sınırlamak mantıklıdır. Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet vücudunuza karşı çalışmalıdır, buna karşı değil. Bu şekilde, sadece sağlıklı bir ağırlığa ulaşmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla enerjinin tadını çıkarır ve zirvede çalışması için gereken besinleri alırsınız. Dengeli bir diyet için en sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyeceklerden bazılarına göz atalım.
İşlenmemiş Et ve Tavukçuluk
Et ve kümes hayvanları porsiyon başına en az 20 gram protein sağlar ve sıfır karbonhidrat içerir. Domuz etinin bazı kesimleri hindi veya tavuk göğsü kadar yağsızdır. Organ etleri de sağlıklıdır, yüksek dozlarda protein, B-kompleks vitaminleri ve omega-3'ler sunar. Birkaç örnek şunları içerir:
- Domuz eti bonfile - 125 kalori, 22 gram protein ve porsiyon başına 3.4 gram yağ
- Derisiz tavuk göğsü (pişmiş) - 165 kalori, 31 gram protein ve porsiyon başına 3.6 gram yağ
- Kavrulmuş hindi göğsü (derisiz) - 153 kalori, 34 gram protein ve porsiyon başına 0.8 gram yağ
- Yuvarlak biftek - 173 kalori, 26 gram protein ve porsiyon başına 7.7 gram yağ
- Sığır karaciğeri - 162 kalori, 25 gram protein, 4.4 gram karbonhidrat ve porsiyon başına 4.5 gram yağ
- Sığır eti böbrek - porsiyon başına 134 kalori, 23 gram protein ve 4 gram yağ
Glikojen depolayan ve bazı karbonhidratlar içeren karaciğer hariç, çoğu et karbonhidrat içermez. Gıda ve Beslenme Araştırmaları dergisinde yayınlanan 2015 tarihli bir incelemeye göre, kümes hayvanları ve beyaz et, sebze açısından zengin bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde diyabet, kalp hastalığı ve obeziteye karşı koruyabilir . Araştırmacılar, kümes hayvanlarının yüksek kaliteli protein, E vitamini, K vitamini, B12 vitamini, hem demir, çinko ve optimal sağlığı destekleyen diğer besin maddelerini sunduğunu belirtiyor.
Her Türlü Balık
Balık, yüksek protein ve omega-3 içeriği nedeniyle dünya çapında ödüllendirilir. Somon, ton balığı, uskumru ve sardalye özellikle faydalıdır. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nun belirttiği gibi, haftada bir veya iki kez yağlı balık yemek , kalp hastalığı riskini yüzde 36 oranında azaltabilir . Balıklardaki omega-3'lerin kan lipitlerini iyileştirdiği, iltihapla savaştığı ve kardiyovasküler sağlığı artırdığı gösterilmiştir.
2018 yılında Dahili Tıp Dergisi, balık tüketimi ve mortalite arasındaki bağlantıyı değerlendiren 16 yıllık bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Düzenli olarak balık tüketen erkeklerde kronik karaciğer hastalığından yüzde 37 daha düşük ölüm riski, en az balığı yiyenlere göre solunum bozukluklarından yüzde 20 daha düşük ölüm riski ve yüzde 6 daha düşük kanser mortalitesi riski vardı. Bu yiyeceği düzenli olarak yiyen kadınlarda kalp hastalığından ölüm riski yüzde 10 daha düşüktü.
Et gibi, balıklar az karbonhidrat içerir veya hiç karbonhidrat içermez. Örneğin yabani somonda 153 kalori, 21.6 gram protein, 6.9 gram yağ ve porsiyon başına sıfır karbonhidrat bulunur. Üç ons uskumru 174 kalori, 15.8 gram protein ve 11.8 gram yağ sağlar. Bir porsiyon pisi balığı 94 kalori, 19 gram protein ve 1.4 gram yağ içerir.
Peki ya Deniz Ürünleri?
Deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve en düşük karbonhidratlı gıdalardan biridir. Karides ve yengeç, istiridye, ıstakoz ve ahtapot, birçok seçenek vardır. Bu tuzlu yiyecekler salatalarda, çorbalarda, güveçlerde ve hatta güveçlerde iyi gider.
Hiç istiridye fricassee, karides tacos veya ıstakoz "alla diavola" denediniz mi? Bu yemekler sadece şaşırtıcı değil, aynı zamanda karbonhidrat ve kalorisi düşüktür. Pişmiş karides, örneğin, porsiyon başına 17.8 gram protein, 0.9 gram yağ, sıfır karbonhidrat ve 84.1 kalori ile övünür. Istakoz sadece 135 kalori ve 28 gramdan fazla proteine sahiptir.
Büyük Britanya Kabuklu Deniz Ürünleri Birliği, istiridyelerin çinkoda tavuklara göre 50 kat daha yüksek olduğunu belirtiyor . Fizyolojik Bilimler'de yayınlanan 2018 incelemesine göre, bu mineral enerji metabolizması, kilo yönetimi ve enflamatuar süreçlerde önemli bir rol oynamaktadır. Çinko eksikliği, daha yüksek bir obezite, Tip 2 diyabet ve metabolik bozukluk riski ile bağlantılıdır. Altı orta istiridye , RDA çinkosunun yüzde 509'unu sağlar ve bu mineralin diyetinize alınmasını kolaylaştırır.
Mozzarella tutar senin kemik güçlü
Bir porsiyon düşük sodyum mozzarella peyniri, önerilen günlük kalsiyum alımının yüzde 73'üne sahiptir. Ayrıca 280 kalori, 28 gram kaliteli protein, 17 gram yağ ve 3.1 gram karbonhidrat sağlar. Bu İtalyan spesiyalitesi selenyum, fosfor, çinko, B12 vitamini ve riboflavin açısından zengindir.
Yüksek kalsiyum içeriği nedeniyle, mozzarella kemiklerinizi güçlü tutar ve osteoporoza karşı korur. Maturitas - Avrupa Menopoz Dergisi'nde yayınlanan 2018 tarihli bir derleme, düşük kalsiyum alımının kırık riskini artırabileceğini doğrulamaktadır . Ayrıca çok fazla kalsiyumun zararlı olabileceğine ve herhangi bir ek fayda sağlamadığına dikkat çekiyor. Araştırmacılara göre, kalsiyum yönünden zengin besinler diyet takviyelerinden daha iyi bir seçimdir.
Kalsiyum sadece kemiklerinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo alımını da önleyebilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırması, diyetle kalsiyumun genetik olarak aşırı karın yağına yatkın insanlarda bel çevresini azaltabileceğini buldu. Doğrudan kilo kaybına neden olmasa da, ilerlemenizi hızlandırabilir - özellikle dengeli bir diyetin bir parçası olarak tüketildiğinde.
Kaldırıma yumurta ile açlık
Büyük bir yumurta sadece 0.4 gram karbonhidrat ve 6 gramdan fazla protein içerir. Ayrıca B12 vitamininin RDA'sının yüzde 11'ini, selenyumun RDA'sının yüzde 23'ünü ve fosforun RDA'sının yüzde 10'unu içerir. Son araştırmalara göre, mütevazı yumurta daha zayıf olmanıza ve sağlıklı beslenmeyi çok daha kolay hale getirmenize yardımcı olabilir.
2017 yılında Nutrients dergisi , yumurtaların yulaf ezmesinin iştah ve kolesterol seviyeleri üzerindeki etkilerini karşılaştıran bir çalışma yayınladı. Bilim adamları, kahvaltıda yulaf ezmesinin yumurta ile değiştirilmesinin kan lipitlerini etkilemediğini, ancak açlık hormonu grelin seviyelerini azaltarak tokluğu artırdığını bulmuşlardır. Yulaf ezmesi ile karşılaştırıldığında, yumurtalar protein ve yağlarda daha yüksek ve karbonhidratlarda daha düşüktür ve gün boyunca sizi daha uzun süre tutar.
Ayrıca, ucuz ve hazırlanması kolaydır. Çırpılmış, haşlanmış, haşlanmış, güneşli yüzü yukarı, salatalarda ve pişmiş yemeklerde tadını çıkarın. Düşük karbonhidratlı, düşük şekerli bir diyet yapıyorsanız, popüler bulut ekmeğini deneyin. Tek ihtiyacınız olan birkaç yumurta, krem peynir, bir tutam tuz ve tartar kremidir.
Karanlık, Yapraklı Yeşiller Yiyin
Ispanak, lahana, hardal yeşilliği, bok choy, roka, İsviçre pazı ve su teresi, düşük karbonhidratlı diyetisyenler için mükemmel seçimlerdir. Koyu, yapraklı yeşillikler büyük miktarda lifle övünür ve az miktarda kalori ve karbonhidrat içerir, sizi çabucak doldurur. Büyük bir salata yedikten sonra bir dilim kek veya bir torba cips gibi hissettiğinizi düşünün. Salata sizi daha uzun süre dolu tutar ve enerjinizi arttırırken, kek ve cips kan şekeri artışlarına ve ardından çökmelere neden olur.
Örneğin çiğ ıspanak alın. Bir fincan sadece 6.9 kalori ve 1.1 gram karbonhidrat içerir, ancak günlük önerilen A vitamini alımının yarısından fazlasını ve K vitamini RDA'nın yüzde 181'ini sağlar. Aynı zamanda mükemmel bir C vitamini, manganez, demir, magnezyum ve antioksidan kaynağıdır.
Amerikan Beslenme Koleji Dergisi'nde yayınlanan 2015 klinik çalışmasında, ıspanak özü tüketen obez ve aşırı kilolu kişiler, plasebo grubuna kıyasla iki saatlik bir süre boyunca daha fazla tokluk ve açlık azaldığını bildirmiştir . Araştırmacılar bu faydaları, ıspanak yapraklarında doğal olarak oluşan tilakoidler adı verilen bir bileşik sınıfına bağlamaktadır. Bu kimyasallar, grelin düzeylerini azaltırken tokluk hormonlarının üretimini ve yavaş yağ sindirimini uyarır.
Meyve ile isteklerinizi karşılayın
Tatlı dişinizi tatmin etmek için düşük karbonhidratlı meyveleri elinizde tutun. Avokado, böğürtlen, çilek, ahududu, ravent, hindistancevizi, karpuz ve greyfurt sadece birkaç örnektir. Bu lezzetli düşük şekerli gıdalar doldurulur ve lezzetle doludur - ve suçluluk duymadan tadını çıkarabilirsiniz.
Örneğin bir bardak çilek, 3 gram lif ve 7.4 gram şeker dahil olmak üzere 48.9 kalori, 1 gram protein, 0.5 gram yağ ve 11.7 gram karbonhidrat sağlar. Avokado karbonhidratlarda daha da düşüktür. Bir fincan 240 kalori, 3 gram protein, 22 gram yağ ve 1 gram şeker ve 10.1 gram lif dahil 12.8 gram karbonhidrat içerir; lifi çıkarırsanız, 2.7 gram net karbonhidratınız olur.
Diyetinize ekleyebileceğiniz birçok düşük şekerli gıda var. Turpgillerden sebzeler, hindistancevizi yağı, zeytinyağı, fındık ve tohumlar, Yunan yoğurt ve bitter çikolata bunlardan sadece birkaçıdır. Yemekler arasında badem veya sert haşlanmış yumurtalara atıştırın, yüksek proteinli bir kahvaltıyla güne başlayın ve stevia, çiğ kakao, keten yemeği veya hindistan cevizi unu gibi düşük karbonhidratlı malzemeler kullanarak en sevdiğiniz tarifleri yeniden oluşturun.
