Bel çevresindeki yağ sadece sağlığınız için tehlikeli değildir, aynı zamanda geleneksel kilo verme yöntemlerine de en duyarlı olanıdır. Viseral yağ adı verilen bu yağ türü biyolojik olarak aktiftir ve vücudunuza tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinizi artıran bileşikler bırakır. Diyet revizyonları, fiziksel aktivitede bir artış, yeterli uyku ve streste bir azalma ile, ortadaki yağ miktarını azaltabilirsiniz.
Aşırı Yağ Azaltmak İçin Diyet Değişiklikleri
Yanlış yiyeceklerin çok fazla olması aşırı karın yağına katkıda bulunur. Diyetinizi, şeker ve rafine tahıllar açısından zengin işlenmiş ürünler yerine sağlıklı, bütün yiyeceklere odaklanmak için revize edin. Kahverengi pirinç, kinoa ve arpa beyaz ekmek, beyaz pirinç veya fırın ürünlerinden üstündür.
Et ve tam yağlı süt ürünlerinin yağlı kesimlerinde bulunan doymuş yağ yerine aspir yağı, yağlı balık, ceviz ve ayçiçeği tohumu da dahil olmak üzere çoklu doymamış yağlar yiyin. Diyabetin 2014 sayısında yayınlanan bir çalışmada, doymuş yağlar açısından zengin bir diyetin visseral yağ gelişimini teşvik ettiği, ancak çoklu doymamış yağların yüksek olduğu belirtilmedi.
Rush Üniversitesi Tıp Merkezi, karın yağ kaybına başlamak için soda ve meyve suları gibi tüm şekerli içeceklerin ortadan kaldırılmasını önerir. Bu içecekler, geliştirdiğiniz göbek yağ miktarını artırabilecek ekstra kalori ve şeker ekler. Journal of Clinical Researchigation 2009'da, içeceklerde birincil tatlandırıcı olan büyük bir fruktoz tüketiminin viseral yağı arttırdığını gösteren bir çalışma yayınladı.
Bel Yağını Azaltmak İçin İyi Uyku
Belinizin etrafında yağ oluşmasını önlemek için gece başına yedi ila sekiz saat düzenli bir uyku alın. Obezite'nin 2014 sayısında yapılan bir araştırma, altı yıl boyunca yaklaşık 300 kişiyi inceledi ve gece başına altı saatten az veya gece dokuz saatten fazla uyuyanların, gece yedi ila sekiz saat uyuyan insanlardan önemli ölçüde daha fazla viseral yağ kazandığını buldu.. Bu, Sleep dergisindeki 2010 çalışmasından, aşırı karın yağı ile çok az veya çok fazla uyku arasında benzer korelasyonlar gösteren araştırmayı doğruladı.
Daha Fazla Fiziksel Aktivite
Rush Üniversitesi Tıp Merkezi, karın yağını azaltmak için atabileceğiniz en önemli adımın fiziksel olarak daha aktif hale gelmek olduğunu belirtiyor. Tempolu yürüyüş gibi çoğu gün orta yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz en az 30 dakika olsun. Harvard Tıp Okulu'nun Aile Sağlığı Kılavuzu'na göre, göbek yağında daha fazla azalma için bu miktarı günde 60 dakikaya çıkarmayı düşünün. Ek olarak, metabolizmanızı geliştirmeye ve aşırı karın yağıyla savaşmaya yardımcı olabilecek kas oluşturmak için kuvvet antrenmanı.
Kalori yakmanıza ve vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için her gün daha fazla hareket edin. Sadece masa başında oturmakla kalmayın; bunun yerine, her saat başı işleri çalıştırmak için kısa yürüyüşler yapmak için yaratıcı yollar bulun, masanıza gerin ve kalori yakmanızı hafifçe artırmak için ayağınıza dokunmak gibi küçük hareketler yapın. Yine de karın yağlarını çıkarmak için karın egzersizlerine ve egzersize güvenmeyin. Bu egzersizler güçlü kaslar oluşturur, ancak sahip olduğunuz herhangi bir yağın arkasında yatar ve ondan kurtulmanıza yardımcı olmazlar.
Stres Yükünüzü Hafifletir
Stresli bir yaşam tarzı, bir hormon olan kortizolün aşırı pompalanmasına neden olur ve bu, vücudunuzu, özellikle yüksek yağlı, yüksek şekerli bir diyetle birleştirildiğinde karın yağını depolamaya teşvik edebilir. Nazik yoga germe ve meditasyon gibi farkındalık programlarının benimsenmesi, stresin azalmasına ve genişleyen bir bele yol açan duygusal aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir, Journal of Obesity'nin 2011 sayısında bir çalışma gösterdi. Doğu'nun stres azaltma yaklaşımları size hitap etmiyorsa, stresi azaltmanın alternatif yollarını bulun. Aileniz ve sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirin, yatıştırıcı bir banyo yapın ve daha az bunalmış hissetmek için görevleri delege edin.
