Artrit ağrılı olabilir ve diz eklemlerinizi sertleştirebilir, hareketliliğinizi sınırlayabilir ve günlük görevleri zorlaştırabilir. Buna karşı koymak için, bacak kaslarını güçlü ve diz eklemini esnek tutmak için egzersiz yapmanız gerekir. Yürüyüş harika bir egzersiz şeklidir. Ücretsizdir ve her zaman her yerde yapılabilir. Artrit olması, yürümeyi zorlaştırabilir, ancak kolaylaştırmak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır.
Aşama 1
Yavaş başlayın. Hedefiniz günde 30 dakika yürümekse, 10 dakikalık üç yürüyüş ile başlayabilirsiniz. Daha sonra her bir yürüyüşe biraz daha zaman ekleyin ve sonunda 30 dakikalık bir yürüyüş tamamlayın. Kum, düzensiz kaldırım ve yokuş yukarı yürümek zordur, bu yüzden birikene kadar pürüzsüz, düz bir yüzeyle başlayın.
Adım 2
Dizinizi yardımcı cihazlarla destekleyin. Baston, koltuk değneği veya baston kullanmak, yürürken diz artrit ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Baston veya baston kullanıyorsanız, daha acı verici tarafın karşısında tutun. Bu, ağırlığınızı etkilenen taraftan uzağa doğru eğmenize ve dizinizden baskı almanıza izin verir. Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi'ne göre, dizlik takmak da yürürken dizinizi stabilize etmeye yardımcı olabilir.
Aşama 3
Bacak kaslarınızı güçlü ve esnek tutun. Bacak kaslarınız zayıf veya sıkı ise, yürürken diz eklemini çeker ve hareketi rahatsız eder. Washington Üniversitesi, "güçlü kasların eklemlerinizi sabit ve daha rahat tutmaya yardımcı olduğunu" belirtiyor. Artrit hastaları için kapsamlı bir egzersiz listesi için UW web sitesini ziyaret edin (aşağıdaki Kaynaklara bakın). UW ayrıca en az ağrı ve sertliğe sahip olduğunuzda yürümenin en iyisi olduğunu gösterir.
4. Adım
Modaliteler kullanın. Diziniz ağrılı veya sertse, yürümeden önce eklemi ısıtmak yardımcı olabilir. Bir ısıtma yastığı kullanın, ılık bir duş alın veya yürümeden hemen önce bir jakuzide oturun. Yürümeden önce ısıyı 10 ila 15 dakika uygulayın. Yürüdükten sonra dizinize buz uygulayın. Bu, iltihabı sakinleştirmeye ve herhangi bir ağrıyı uyuşturmaya yardımcı olacaktır.
Adım 5
Suda yürüyün. Diz artriti karada yürümeyi çok acı verici hale getirirse, suda yürümeyi deneyin. Su kaslarınızı gevşetir ve ağırlık taşımaz, bu nedenle dizlerinizden baskı alır. Buna ek olarak, suda yürümek iş gerektirir. Kaslarınız sizi tüm vücuda direnç eğitimi veren suya itmelidir. Sığ uçta yürüyebilir veya bir yüzdürme kemeri kullanabilir ve derin suda yürüyüş veya koşu yapabilirsiniz. Artrit Vakfı, dizlerinizi her adımda daha yükseğe kaldırmanızı ve tam vücut çalışması için kollarınızı sallamayı önerir.
İpucu
Yavaş başlayın ve yeni bir egzersiz programına başlamadan önce fizyoterapistiniz veya doktorunuzla görüşün. Herkes egzersize farklı tepki verir ve kişisel durumunuza göre doğru yürüyüş programını bulmanız gerekir.
Bir ayak hastalıkları uzmanı ile doğru ayakkabıları almak hakkında konuşmak yardımcı olabilir. Sadece yürüyüş için yapılmış özel spor ayakkabılar var. Ayrıca, yürürken ayağınızı ve ayak bileğinizi desteklemeye yardımcı olabilecek ekler ve diğer cihazlar da vardır, böylece diz üzerine gereksiz zorlanma yapmazsınız.
Artrit Vakfı tarafından onaylanan su sınıflarına bakın. 85 derece F'ye kadar ısıtılmış havuzlarda tutulurlar ve yürüyüş de dahil olmak üzere özellikle artritli olanlara yönelik egzersizler içerirler.
Uyarı
Semptomlarınızı daha da kötüleştiren herhangi bir yürüyüş programını durdurun. Bir yürüyüş programı ile başlangıçta güçlendikçe daha iyi olması gereken bazı ek sertlik ve ağrı hissedebilirsiniz. Aksine, semptomlarınızı artıran herhangi bir aktivite, bir şeyin yanlış olduğuna dair bir işarettir.
