Kas gücü, kas lifi alımı ve kas lifi boyutunda bir artış yoluyla oluşturulur. Kas geliştirmek için günlük ağırlık antrenmanlarına katılmanız gerekir. Amacınız, çerçevenize kas kütlesi eklemek veya kas dayanıklılığınızı arttırmak olsun, her ikisi de aşırı yük olarak bilinen bir işlemle elde edilir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, fitness rutininize haftada en az iki ila üç kez direnç eğitimi eklemenizi önerir. Kuvvet antrenman programınız, iki ila üç set için sekiz ila 12 tekrarla vücudunuzun ana kas gruplarını çalıştıran sekiz ila 10 egzersiz içermelidir. Güç artışı, ilk önce kasınızın aynı anda kasılan daha fazla kas lifini koordine edebilmesidir. Lif boyutunda bir artış olan hipertrofi, ilerleyici aşırı yüklenme ile ortaya çıkar.
Aşamalı Aşırı Yükü Uygulama
Aşama 1
Kaldırmak için zor olan bir ağırlık seçin - ağrı veya aşırı yorgunluk olmadan kaldırabilmelisiniz. Hangi kas grubunu güçlendirdiğinize bağlı olarak, ağırlık miktarı değişecektir.
Adım 2
Sekiz tekrarlı iki seti tamamlayabilene kadar aynı miktarda ağırlık kaldırmaya devam edin. İki seti yorulmadan tamamladıktan sonra başka bir set ekleyin.
Aşama 3
Tamamladığınız set sayısını artırdıktan sonra kilonun kaldırılması hala kolaysa, bir sonraki seansınızdaki ağırlık miktarını artırın.
Kaldırma, Dinlenme, Tekrarlama
Aşama 1
Kaslarınızın iyileşmesi için zaman tanımak için her bir direnç antrenmanı seansı arasında bir gün dinlenme yapın.
Adım 2
Günlük kondisyon programınıza direnç antrenmanı eklemeyi tercih ediyorsanız, direnç antrenman seanslarınızı alt bedeninizi ve üst bedeninizi güçlendirmek arasında değiştirin.
Aşama 3
Aşırı ağrı ile kendinizi egzersiz yapmaya zorlamayın, bu kaslarınızın yaralanmasına neden olabilir ve ilerlemenizi ve performansınızı engelleyebilir.
İpucu
Birçok spor salonuna, belirli makinelerle koordine edilen ağırlık antrenmanı devreleri önerilmiştir. Neyin mevcut olduğunu görmek için spor salonu personeliniz veya antrenörünüzle görüşün.
Bazen ağırlık makineleri uzuvlar arasında telafi yapılmasına izin verebilir - ağırlığı azaltmak ve eşit olarak antrenman yapmak için vücudunuzun bir tarafında egzersiz yapmaya çalışın.
Ağırlığı yavaşça kaldırın ve indirin - bırakırken geri tepmesine izin vermeyin. Egzersizin indirme aşaması, kaldırma aşaması kadar önemlidir.
Uyarı
Kaldırmak istediğiniz ağırlık miktarını seçerken gerçekçi olun - kapıdan çok ağır bir ağırlığı kaldırmak, yaralanmalara neden olarak direnç antrenmanınızı geciktirebilir.
Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın - kaldırma aşamasında nefes alın ve indirme aşamasında nefes verin. Nefesinizi tutmak kan basıncında tehlikeli bir artışa neden olabilir.
Düzenli egzersiz için yeterince sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın.
