Huysuz omuzlar sadece belirli üst vücut egzersizlerini yapmanıza engel olmakla kalmaz, aynı zamanda tenis, yüzme ve hatta yemek pişirme gibi eğlenceli aktivitelerden de uzak durmanızı sağlar. Omzunuz tipik olarak çok fazla özgürlüğe sahip olmalıdır, çünkü bir top ve soket eklemidir, yani kaslarınızın ve bağlarınızın yanında hareket etmesini önleyecek çok fazla şey yoktur. Aslında, Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, omuz diğer eklemlerden daha fazla hareket aralığına sahiptir. Omuzlarınızı sağlıklı ve özgürce hareket ettirmek için, etrafındaki kaslara dikkat etmeniz gerekir.
Omuz
Omuzunuzun iki kısmı vardır: gerçek omuz eklemi ve skapula. Omuz eklemi, gerçek "omuz" olarak bildiğimiz, humerus adı verilen bir kemiğin (kol kemiği) skapula ile buluştuğu kısımdır. Skapula - veya omuz bıçağı - kolunuzu göğüs kafenize bağlar. Uluslararası Spor Fizik Tedavi Dergisi'nin 2013 sayısında yayınlanan yoruma göre, skapula iyi hareket etmiyorsa, daha az stabilite ve hareket aralığına sahip olmalısınız.
Skapular Eylem
Skapula omuz ekleminin tabanı olduğundan, omuz dairesi gibi bir hareketle ısınmada ilk şeyi ele alın.
Omuz rulo
Omuz ekleminizi tüm hareketleri yapmak yerine, bu egzersiz omuz bıçaklarınızı şarj etmeye ve hareketi yönlendirmeye zorlar. Saat yönünde beş tekrardan oluşan üç set ve saat yönünün tersine beş tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Aşama 1
Formunuzu izleyebilmeniz için tercihen bir aynanın yanında durun.
Adım 2
Kollarınız doğrudan yanlarınızdayken, omuzlarınızı öne ve yukarı doğru yuvarlayarak, sonra kulaklarınıza doğru yukarı, sonra aşağı ve arkaya doğru bir daire yapın ve sonunda mümkün olduğunca alçak bir şekilde batırın.
Bu egzersizin yararı, kolları denklemden çıkarması ve sizi omuz bıçaklarına odaklanmaya zorlamasıdır.
Kürek kemiğinizin etrafındaki kasları ısıtmak ve kürek kemiği şınav ile çalışmaya hazır hale getirmek için omuz halkalarını hafif bir ışık direnci ile takip edin.
Skapula Şınav
Bu egzersiz bir push-up'tan daha az hareket içermesine rağmen, yine de zorlayıcıdır. 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Aşama 1
Elleriniz omuzlarınızın ve dirseklerinizin tamamen kilitli olduğu bir push-up pozisyonuna geçin.
Adım 2
Dirseklerinizi bükmeden, omuz bıçaklarınızı bir araya getirip yere doğru batarak göğsünüzü yere indirin.
Aşama 3
Push-up pozisyonuna geri dönmek için omuz bıçaklarınızı birbirinden uzağa itin.
Sertifikalı bir güç ve bakım uzmanı olan Eric Cressey, bu egzersiz sırasında omuz ağrısı hissederseniz ya ayaklarınızı yükseltilmiş bir yüzeye koymanız ya da kalçalarınızı dik tutmaya ve kalçalarınızın batmasını önlemek için karın kaslarınızı desteklemeye odaklanmanız gerektiği konusunda uyarır.
Bu egzersiz çok zorlayıcıysa, aynı egzersizi yapın, ancak dizlerinizi her zaman yerde tutun.
Omuz Eklem Egzersizleri
Skapulanızı hareket ettirdikten sonra, gerçek omuz eklemine geçme zamanı. İlk egzersiz bir duvar çemberi.
Duvar Çemberi
Omuz çemberlerinin daha gelişmiş bir versiyonu olan bu egzersiz, bir çemberi tamamlamak için skapula ve omuz ekleminizi birlikte hareket ettirmenizi gerektirir. Her kolla beş daireden oluşan üç set gerçekleştirin.
Aşama 1
Uzun bir duruş ve omzunuz duvara değecek şekilde duvara dik durun.
Adım 2
Dirseğinizi düz tutarak, elinizi öne ve yukarı hareket ettirerek, duvara mümkün olan en büyük daireyi mümkün olduğunca ileriye doğru getirerek, elinizle duvara büyük bir daire çizin. Avucunuzun dışarı bakmasına izin verin ve eklemleriniz duvara sürtün.
Aşama 3
Kolunuzun en üst noktasına bakacak şekilde dairenizin en yüksek noktasına ulaştığınızda, avucunuzun duvara bakacağı şekilde elinizi ters çevirin ve dairenin diğer yarısını arkaya ve aşağıya vurarak bitirin.
Aşağı doğru köpek
Omuz hareketlendirme antrenmanınızı, omzunuzu çok çeşitli hareketlerden geçiren geleneksel bir yoga hareketi olan aşağı doğru köpekle tamamlayın. 10 tekrardan oluşan üç set gerçekleştirin.
Aşama 1
Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın ve dizlerinizin tamamen düz altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın.
Adım 2
Üst vücudunuzu geriye doğru bastırın ve dizlerinizi ve dirseklerinizi düz tutarken poponuzu havaya yapıştırın.
Aşama 3
Başınızın kollarınızın arasına düşmesine izin verin ve ellerinizin avuç içi ile yere bastırın.
4. Adım
Kendinizi tekrar aşağı itin.
