Karbonhidratlar genellikle iki uç kategoride toplanır: iyi ve kötü. Karbonhidratlar vücudun birincil enerji kaynağıdır. Herkesin onlara ihtiyacı var, ama hangilerinin sizin için iyi hangilerinin iyi olmadığını bilmek önemlidir.
Genellikle basit veya karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılan üç tip karbonhidrat - şeker, nişasta ve lif - diyetinizde bir yer tutar. Şeker içeren basit karbonhidratlar, monosakkaritler ve disakkaritlerdir. Nişasta ve lif içeren kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir.
Temel Karbonhidrat Gerçekleri
Karbonhidratların sınıflandırılması kimyasal yapılarına bağlıdır. Monosakkaritler karbonhidratların en basit şeklidir. Bunlar glikoz, fruktoz ve galaktozu içerir. Glikoz genellikle kan şekeri olarak adlandırılır ve doğal olarak meyvelerde ve tatlandırıcılarda görülür. Fruktoz meyve şekeri ve ayrıca bal ve sebzelerde şekerdir. Galaktoz laktoz oluşumuna yardımcı olur.
Disakkaritler, birbirine bağlı iki monosakkarit içeren şekerlerdir. Sonunda iki ayrı karbonhidrata ayrılacaklar. Sükroz, laktoz ve maltoz disakkaritlerdir. Sükroz veya sade sofra şekeri, glikoz ve fruktozdan yapılır. Sütte bulunan şeker laktoz, glikoz ve galaktoz içerir. Maltoz iki glikoz biriminden oluşur ve çimlenen tahıllarda bulunur.
Polisakkaritler, karbonhidratların en kompleksidir. Bunlar diyetteki nişastalar ve liflerdir. Birleştirilen birçok monosakkaritten yapılırlar.
Enerji için Basit Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Özellikle, beyin glikozu başka bir şeye tercih eder. Basit şekerler enerji için kolayca kullanılır ve vücut tarafından hızla emilir, çünkü glikoza hızlı bir şekilde parçalanabilirler.
Fruktoz ve sakaroz, meyve ve sebzelerde bulunan doğal şekerlerdir. Laktoz, sütteki doğal şekerdir. Bunlar gibi tüm gıdalardan doğal şeker elde ettiğinizde, hayati besinleri tüketirken enerji artışı elde edersiniz.
Eklenen şekerler veya gıda işleme sırasında eklenen şeker, enerji için kaloriye katkıda bulunur, ancak başka tasarruf özelliklerine sahip değildir. Amerikan Kalp Derneği, besin maddelerinden yoksundur, kan şekerinde sağlıksız ani artışlara neden olur ve kilo alımını teşvik eder.
Enerji için Nişastalar
Nişastalar vücuda enerji sağlamak için glikoza ayrılabilir. Farklı nişasta türleri değişen oranlarda sindirilir. Bunlar arasında yavaş sindirilebilir nişasta, hızla sindirilebilir nişasta ve dirençli nişasta bulunur.
Yavaş sindirilebilir nişasta size uzun vadeli enerji verir ve kendinizi doygun hissetmenize yardımcı olur. Yüksek oranda işlenmiş tahıllar gibi hızla sindirilebilir nişasta hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekerini yükseltebilir. Dirençli nişasta adı verilen üçüncü tip sindirilmez; kalın bağırsakta fermente olur ve bağırsak sağlığı için harikadır.
Nişastalı gıdalar gerekli vitaminleri, mineralleri ve lifleri verir. Bu gıdalara örnek olarak kepekli tahıllar, bezelye, fasulye, mısır, makarna, pirinç ve patates verilebilir. Bezelye ve fasulye gibi bu nişastalı yiyeceklerin çoğu aynı zamanda protein kaynağıdır. Rafine tahıllardan kaçının ve tam besin yararından yararlanmak için tam tahıllarla birlikte gidin.
Lif ve Sağlığa Faydaları
Elyaf tükettiğinizde, çoğu sindirim sisteminizden sindirilmeden geçer. Fasulye, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi lif bakımından zengin gıdalar, iki tür lifin farklı oranlarını içerir: çözünür ve çözünmez.
Çözünür lif, karbonhidratların sisteminize emilimini yavaşlatarak kan şekerinizi sabit tutar. Aynı zamanda yağ ve kolesterolün bağlanmasına yardımcı olur ve kan kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek vücuttan çıkarır. Çözünür lif, narenciye, elma, baklagiller ve yulafta bulunabilir.
Çözünmeyen lif, sindirim atıklarını bağırsaklarınızda hareket ettirerek kabızlığı önler. Bu hemoroid ve divertiküler hastalık riskini azaltabilir. Kahverengi pirinç, yulaf, patlamış mısır, fındık ve tohumlar çözünmeyen lif kaynaklarıdır.
Lif vücuttan geçer, bu nedenle bir enerji veya kalori kaynağı değildir. Tıp Enstitüsü'ne göre, kadınlar günde 25 gram lif tüketmeli, erkekler ise günde 38 gram almalıdır.
