Yağ kaybetmenin en iyi yolu, diyet değişiklikleri ve egzersiz kombinasyonudur. Haftada 1 ila 2 kilo vermek için günde 500 ila 1.000 kalori kesmeniz gerekir. Karbonhidratlarınızı sınırlamak kalori kesmenizi ve kilo vermenizi kolaylaştırabilir, ancak hepsini ortadan kaldırmamalısınız. Meyve ve yıldız olmayan sebzeler gibi bazı karbonhidrat içeren gıdalar aslında kilo kaybı için faydalıdır. Anahtar, yağsız protein alımınızı arttırırken daha az sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını kesmek. Sizin için güvenli olduğundan emin olmak için yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Kilo Kaybı Sırasında Karbonhidratların Önemi
Karbonhidratlar vücudunuz için ana enerji kaynaklarından biridir ve ayrıca lif sağlarlar. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller gibi lif bakımından zengin gıdalar hastalık riskinizi sınırlandırmanıza yardımcı olur ve ayrıca sizi doldurabilir ve böylece daha az kalori tüketirsiniz. Brokoli, marul, lahana, havuç ve biber gibi meyveler ve nişastalı olmayan sebzeler, kilo vermek için özellikle faydalıdır, çünkü çok doludurlar, ancak porsiyon başına fazla kalori içermezler. Onları yemeğinizin başında yemek, doldurmanıza yardımcı olabilir, böylece tabağınızdaki daha yüksek kalorili yiyecekleri yemeyin, böylece kalorileri kesip kilo vermeyi kolaylaştırın.
Eklenecek Karbonhidrat Yüzdesi
Tıp Enstitüsü, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, yüzde 10 ila 35'i proteinden ve yüzde 20 ila 35'i yağdan almanızı önerir. 2003 yılında Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmaya göre, protein artırırken, yediğiniz karbonhidratları azaltmak, kilo vermenize ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Böylece, yaklaşık yüzde 45 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 25'lik bir karışım yağ kilo vermek için yararlı olabilir. Günde 1.500 kalori yerseniz, bu size yaklaşık 170 gram karbonhidrat, 112 gram protein, 42 gram yağ verir.
Bu besinleri takip etmek sizin için biraz fazlaysa, yağsız protein, sağlıklı karbonhidrat ve yağın iyi bir karışımını elde etmenin daha basit bir yolu, tabağınızı çeyreklere, meyveler, nişastalı sebzeler, tam tahıllar için bir bölüme ayırmaktır. ve yağsız proteinli gıdalar.
Kesmek için Doğru Karbonhidratları Seçmek
Kilo vermeye çalışırken karbonhidratlarınızı ağırlıklı olarak nişastalı sebzelerden, baklagillerden, meyvelerden ve tam tahıllardan alın. Daha az şeker, işlenmiş gıda ve rafine tahıllar yiyerek ve daha az şekerli içecek içerek karbonhidratları kesin. Örneğin, su, şekersiz çay veya kahve için soda ticareti yapın; tatlı için kek veya dondurma yerine meyve alın; ve kahverengi pirinç veya kinoa için beyaz pirinci değiştirin. 2009'da Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada bildirildiği gibi daha fazla meyve ve sebze yiyen insanlar kilo kaybını artırabildi. Bu gıdalar, tatlılar ve şekerli gıdaların aksine, temel besinlerin mükemmel kaynaklarıdır.
Vücut Yağ Kaybında Protein Önemi
2015 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir derleme makalesine göre, yemek başına en az 25 ila 30 gram protein yemek, kilo verme sonuçlarınızı artırmanıza ve daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir. Yüksek proteinli diyetler de kaybetmek için daha iyidir standart miktarda protein içeren vücut yağları, 2009 yılında Beslenme, Metabolizma ve Kardiyovasküler Hastalıklar'da yayınlanan bir çalışmanın sonuçlarını not eder.
Deniz ürünleri, baklagiller, derisiz kümes hayvanları ve daha az yağlı domuz ve sığır eti kesimleri gibi yağsız protein kaynaklarının bir karışımını seçin: adında "bel" veya "yuvarlak" olanlar. 3 ons yağsız sığır eti, bir ons yağsız mozzarella ve 3 ons tavuk göğsü veya bir bardak mercimekli bir bardak kinoa yiyerek yemek başına önerilen 25 ila 30 gram protein alabilirsiniz.
Egzersiz Yapmayı Unutma
Diyet değişikliklerinizin yağ kaybı potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz yapmanız da gerekir. 2010 yılında Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir araştırmaya göre, önerilen düşük kalorili, yüksek proteinli diyet ile direnç eğitimini birleştirmek, kilo ve yağ kaybınızı artırmaya yardımcı olacaktır. Direnç eğitimi, ağırlık kaldırma egzersizleri ve ağız kavgası, oturmak gibi vücut ağırlığı egzersizleri içerir. -ups ve şınav. Ayrıca kilo verme planınıza koşu, yüzme, tempolu yürüyüş veya hatta en sevdiğiniz müzikle dans etme gibi kardiyo dahil etmek istersiniz. Kardiyo, diyetinizdeki proteinin faydalı etkilerini artırmaya yardımcı olur ve kaybettiğiniz kas miktarını en aza indirirken kilo kaybını ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarır. Kilo kaybı için haftada en az 300 dakika kardiyo ve iki seans direnç antrenmanı hedefleyin.
