Fitness hedeflerinizden bağımsız olarak, özellikle sonuçlarınızdan ödün vermek istemiyorsanız, vücudunuzu doğru besinlerle doldurmak önemlidir. Protein tozu ile takviye ediyorsanız, bir protein sarsıntısından sonra ilk yemeğinizi ne zaman yediğinizin zamanlaması iyileşmenizde fark yaratabilir.
İpucu
Protein sallanmanızla veya bundan kısa bir süre sonra bir yemek yiyebilirsiniz. Çalıştıktan sonra bir ila iki saat içinde protein, karbonhidrat ve biraz yağ tükettiğinizden emin olun.
Protein Shake Sonrası Yemek
Sıkı egzersiz yaptığınızda, bir protein sallanmasından sonraki ilk yemeğiniz, tam gıdalara dayalı olmalı ve sallanmanızla veya bundan kısa bir süre sonra tüketilmelidir. Aslında, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, egzersizinizin yoğunluğuna bağlı olarak, protein sallanmanızla bile bir yemek yiyebilirsiniz. Çünkü vücudunuz ekstra enerji harcadıktan sonra can atıyor ve daha fazla kaloriye ihtiyaç duyuyor.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, fiziksel aktivitenin türünden bağımsız olarak, antrenmanınızı bitirdikten sonra bir saat içinde atıştırmalık veya yemek yemek en uygun iyileşmenin anahtarıdır. Bu, antrenmanınız o gün yoğun veya özellikle zor ise daha da önemlidir. Bu yakıt bir geri kazanım içeceği veya yemeği veya karbonhidratlar, protein ve sağlıklı bir yağ içeren bir atıştırmalık olabilir.
ACE, antrenman sonrası beslenmenin amacı, iyileşmenize, rehidre etmenize, yakıt almanıza, kas yapmanıza ve gelecekteki performansı artırmanıza yardımcı olacak doğru gıda kombinasyonunu yemek olduğundan, bir protein sallamasından sonra yiyecek almak, ekstra besinleri elde etmek için kritik öneme sahiptir. ihtiyaç. Bu nedenle, egzersiz sonrası bir protein sallamak içseniz bile, yine de çeşitli tam yiyecekler ve bol miktarda sıvı içeren dengeli bir yemek yemeyi planlamalısınız.
Ve eğer birkaç kilo vermek amaçsa, kilo kaybı için protein sallamak için en iyi zaman yoktur. Gün boyunca yeterli miktarda protein tüketmek, bir antrenmandan sonra yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak, kilo vermek söz konusu olduğunda genel hedeftir.
Egzersiz Sonrası Makrobesinler
Protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağın bir kombinasyonu, bir egzersizden sonra yemek için önerilen besin karışımıdır. Karbonhidratlar glikojeni değiştirmenize yardımcı olmaya devam eder ve protein onarım ve iyileşmeye yardımcı olur.
Bununla birlikte, bir protein sarsıntısından sonra yiyecek alacaksanız, her iki öğünde de proteini faktörlere ayırdığınızdan emin olun. Örneğin, sallamanızda 20 gram protein varsa ve bir saat sonra bir yemek yerseniz, o öğüne çok fazla protein eklemeniz gerekmez.
Her gün ihtiyacınız olan protein miktarı hakkında daha iyi bir fikir edinmek için Beslenme ve Diyetetik Akademisi, ortalama bir yetişkin için önerilen kilo miktarını, vücut ağırlığının kilogramı başına 0.37 gram takip edebileceğinizi söylüyor. Bununla birlikte, bu mutlaka aktivite seviyelerini etkilemez. Bu, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne (ACSM) göre önerilen ödenek yeterli olmayabilir.
Egzersiz Sonrası Ne Yenir?
Yoğun egzersizden sonra bir saat içinde vücudunuzu düzgün bir şekilde doldurmak için, bazı yemek fikirleri hazır olmalıdır. Yiyecekleri vaktinden önce hazırlamak ve parçalara ayırmak ve kaplara koymak, özellikle mideniz yemek için çığlık attığında size zaman kazandırır.
Egzersiz sonrası yemeğinizi seçerken ve hazırlarken, bir protein sallanmasından sonra bir yemek yediğinizi unutmayın. Bu nedenle, egzersiz sonrası bir yemeğe karar verirken sallanmanızdaki ekstra proteini hesaba kattığınızdan emin olun. İşte başlamanız için birkaç tane.
- Sebzeler ve 1 bardak meyve ile tam tahıllı bir şalta Türkiye
- 1/2 bardak çilek ile az yağlı Yunan yoğurt
- Izgara tavuk, sebze ve kahverengi pirinç ile karıştırın
- Kahvaltı börek: 1 tortilla, 1 tam yumurta ve 2 yumurta akı karıştırılmış, doğranmış sebzeler, 1/4 fincan siyah fasulye birlikte karıştırılır ve tortillaya sarılır
- Taze meyve ile tepesinde protein krep: 1 su bardağı krep karışımı, 1 su bardağı% 1 veya% 2 organik süt veya düşük / şekersiz badem sütü, 2 yumurta, 1 kaşık protein tozu. Tüm malzemeleri bir çırpıcı veya elektrikli karıştırıcı ile karıştırın ve pişirmek için bir ızgara veya tava kullanın.
