Yoganın, çoğunlukla Yeni Agers ve hippi ebeveynleri olan insanlar tarafından uygulanan nispeten bilinmeyen bir etkinlik olduğu çok uzun zaman önce değildi. Ama zaman değişti ve şimdi herkes yoga yapıyor gibi görünüyor: kız kardeşin, yeğenin, büyükannen - hatta futbolcular ve hapishane mahkumları. Bunun için iyi sebepler var.
Geliştirilmiş bir fizikten daha mutlu bir ruh haline kadar, yoganın faydaları göz ardı edilemeyecek kadar bol. Peki ne bekliyorsun? Düzenli bir yoga pratiğinin avantajlarından nasıl yararlanabileceğinizi öğrenmek için aşağıdaki uzman onaylı önerileri okuyun.
Yoga'yı Başlamanıza İkna Etmenin Faydaları
Düzenli olarak yoga yapmak, genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenin iyi bir yoludur. Daha iyi beyin sağlığı ( Beyin Plastisitesi Kasım 2019 araştırmasına göre) ve azaltılmış anksiyete ( Psikiyatrik Uygulama Dergisi'nin Kasım 2019 araştırmasına göre) ile bağlantılıdır.
Yoga ayrıca artrit ve baş ağrılarından kaynaklanan kronik ağrıyı azaltmaya, uykusuzluğu hafifletmeye, esnekliği ve kas gücünü artırmaya yardımcı olur, kilo kaybına yardımcı olur, atletik performansı iyileştirir, yaralanmayı önler, metabolizmayı düzenler ve kalp sağlığını iyileştirir, diyor osteopatik doktor Natalie Nevins.
Ayrıca, Amerikan Kalp Derneği'nden Nisan 2013 tarihli bir açıklamaya göre, yoga uygulamak, hafif ila orta derecede hipertansiyonu olan bir grup yetişkinde istirahat kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Yoga Türlerini Farklılaştırmak
Size hitap eden ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olan yoga stilini bulmak, programınıza bağlı kalmanızı sağlamak için anahtardır. İşte en popüler türlerin bir özeti.
Vinyasa Yoga
Bu yoga tarzına "akış" da denir, çünkü bir pozdan diğerine yumuşak geçişler içerir. Zorlu ve hızlı bir uygulama olsa da, yeni başlayanlar hemen hemen her şeyi değiştirebilir. Sun Selamlama, ayakta pozlar, kol dengeleri ve çekirdek egzersizleri birden fazla tur bekliyoruz.
Bikram Yoga
Her pratikte aynı 26 pozu içeren Bikram yoga, yüzde 40 nem ile 105 Fahrenheit'e kadar ısıtılan bir odada uygulanmaktadır. Oldukça zorlu olmasına rağmen, Seattle merkezli yoga öğretmeni Lauren McKee, duruşların öğrenilmesinin kolay olduğunu ve her sınıfta tekrarlandığını söylüyor. Sadece sulu kaldığınızdan ve birinci sınıfınızda aşırıya kaçmadığınızdan emin olun.
Ashtanga Yoga
Daha az güçlü ama yine de zorlayıcı bir yoga deneyimi arıyorsanız, Hindistan'dan Batı'ya getirilen geleneksel bir stil olan Ashtanga yoga'yı tercih edebilirsiniz. Bu, siz ilerledikçe giderek daha da ilerleyen bir dizi pozdan oluşur.
Güç Yogası
Atletik bir tipseniz veya kilo vermek istiyorsanız, güç yogası size hitap edebilir. “Güç yoga, oldukça kuvvetli olmasını bekleyebileceğiniz bir yoga tarzıdır” diyor McKee. "Hareket edeceksin, terleyeceksin." Bazen meydan okumayı daha da artıran ısıtmalı bir odada uygulanır.
Kundalini Yoga
Başka bir geleneksel stile, Kundalini, "farkındalık yoga" olarak da adlandırılır. Kundalini Araştırma Enstitüsü'ne göre, meditasyon, mantralar, fiziksel pozlar ve nefes alma tekniklerinin bir kombinasyonuyla, bu antik yoga tarzı, “her bireyde insan farkındalığının tüm potansiyelini uyandırmaya” çalışıyor.
İyengar Yoga
Hizalama, hassasiyet ve ayrıntıya odaklanan bu asana uygulaması, herhangi bir pozda doğru hizalamayı elde etmenize yardımcı olmak için genellikle bloklar, kayışlar ve destekler gibi desteklerin kullanımını içerir. Hassasiyeti seviyorsanız veya her poz hakkındaki bilginizi genişletmek istiyorsanız bir sınıf deneyin.
Hatha Yoga
Kelimenin tam anlamıyla "güçlü" anlamına gelen Hatha, güç ve esneklik arasındaki dengeyi bulmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış asana dizilerini ifade eder. Nefese odaklanmanın önemini vurgular. Bu sınıflar alışkın olduğunuzdan biraz daha yavaş hissedebilir, ancak kendinizi tazelenmiş ve enerjik hissetmeniz garanti edilir.
Yin Yoga
Rahatlamanın bir yolu olarak yoga arıyorsanız veya bir sakatlığınız varsa, bir Yin yoga sınıfını deneyin. Pozları uzun süre tutmayı bekleyin - genellikle üç ila beş dakika. Yin yoga öğretmeni Paul Grilley, postürler çoğunlukla pasif, bağ dokusunu eklemlerin etrafına uzatmayı ve daha güçlü hale getirmeyi amaçlıyor.
Onarıcı Yoga
Zihni ve bedeni sakinleştirmek için onarıcı yoga başka bir harika seçenektir. Bu sınıf türü, vücudun tamamen rahatlamasına ve açılmasına yardımcı olmak için pasif duruşlarda sahne ve uzun bekleme süreleri kullanır. Onarıcı yoga öğretmeni Judith Hanson Lasater'e göre, doktora, onarıcı yoga da kronik stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Evde Yoga ve Stüdyo Sınıfları
Yoga neredeyse her yerde uygulanabilir - bir stüdyoda, oturma odanızda, ofisinizde, bir parkta veya kesintiye uğramadan hareket edebileceğiniz ve nefes alabileceğinizi hissettiğiniz her yerde.
Yine de, çoğu kişi bir stüdyo veya spor salonunda grup derslerine katılmayı tercih eder. Özellikle bir acemi olduğunuzda size rehberlik edecek bir öğretmene sahip olmak, yaralanmaları da önlerken pozları daha hızlı ve kolay bir şekilde öğrenmenize yardımcı olabilir.
Bir stüdyo seçerken dikkate alınması gereken birkaç şey vardır:
- Yer: Stüdyo yakında değilse, düzenli olarak ders vermeye başlamanız daha az olasıdır.
- Sınıf Türleri: Stüdyo almak istediğiniz yoga tarzını sunuyor mu?
- Ders Saatleri: Almak istediğiniz dersler programınıza uyan zamanlarda mı sunuluyor?
- Acemi Dostu: Washington'da başlayan yoga öğretmeni Cara Maclean, "Yeni başlayanlar için önerebileceğim yeni başlayanlar serisi olan bir stüdyo bulmaktır" diyor.
Ancak maliyet bazen engelleyici olabilir. Bir yoga stüdyosuna düzenli olarak gitmek bütçenizde değilse, evde pratik yapın. Kesintisiz ve herhangi bir şey yapmadan çalışabileceğiniz bir alan (tüm oda veya odanın köşesi) tanımlayın.
Uygulama sırasında kapıyı kapatın veya aile üyelerinizden yoga alanınızdan kaçınmasını isteyin. Çevrimiçi dersler kullanıyorsanız, dizüstü bilgisayarınızı kurun veya TV'nizi internete bağlayın. Egzersizinizi yapın ve seansınız bittikten sonra akşam yemeği için ne yapacağınız gibi başka şeyler için endişe edin.
Yeni Başlayanlar İçin En İyi Yoga Pozları
İyi bir başlangıç sınıfı - çevrimiçi veya kapalı olsun - yapacağınız çeşitli pozlarda size yol gösterecek olsa da, ne bekleyeceğinizi bilmenize yardımcı olabilir. İşte en yaygın olanlardan birkaçı (Sanskritçe kelimeler, resmi yoga isimleri, parantez içinde).
1. İleri Kat (Uttanasana)
- Durmaya başla. Kollarınızı başınıza kadar nefes alın.
- Nefes verirken, öne doğru katlan, kalçalara menteşe.
- Esnekliğinize bağlı olarak ellerinizi ayaklarınızın yanındaki zemine veya bloklara yerleştirin.
- Dizlerinizde hafif bir bükülme tutun ve kalçalarınızı dizlerinizin üzerine, dizlerinizi de ayak bileklerinizin üzerine koyun.
2. Kedi İnek (Marjaiasana Bitilasana)
- Dört ayakta dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında ile başlayın.
- Göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve sırtınızı bir kedi gibi kavrayın.
- Kuyruk kemiğinizden başlayarak, sallanma pozisyonuna gelene kadar omurganızı, omurları omurlarla uzatmaya başlayın.
- İkisi arasında yavaşça değişmeye devam edin.
3. Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana)
- Dört ayaktan başlayarak, ayak parmaklarınızı kıvırın ve kalçalarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı düzleştirin.
- Omuzlarınızı omurganızdan kulaklarınızdan uzağa doğru çekin. Omurganızı uzatın ve bacakların sırtlarını sadece hamstringlerin izin verdiği ölçüde uzatın.
- Esnekliğinize bağlı olarak, topuklarınızı mindere doğru indirin veya dizlerin bükülmüş olarak ayaklarınızın toplarında kalın.
- Topuklarınız yere değmezse, topuklarınızın altına bir destek koyun veya topuklarınızı bir duvara bastırın.
4. Kobra Pozı (Bhujangasana)
- Bacaklarınızla birlikte karnınıza, ayakların üst kısımları aşağıya ve ellerinizin omuzlarına uzanın.
- Bir nefes alarak göğsü yerden ayırın.
- Esnekliğiniz izin verdiği ölçüde kolları düzeltmeye başlarken omuzlarınızı omurganızda geriye ve aşağı doğru döndürün. Çok erken gitmemek için dikkatli olun.
- Vücudunuzu stres ve zorlanmadan kaçınmak için derin nefes alın ve vücudunuzun verdiği geri bildirimin farkında olun.
5. Ölü Poz (Savasana)
- Arkanıza yaslanın. İsterseniz başınızın altına küçük bir yastık veya katlanmış bir battaniye ve / veya dizlerinizin altına bir destek yerleştirin.
- Sırtınız boyunca uzunluk bulun ve pelvis ve kalçaları gevşetin. Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde kollarınızın yanlarınızda durmasına izin verin.
- Vücudunuzun her bölümünü rahatça nefes alın ve rahatlayın.
Kendinizi Başarı İçin Donatın
Çoğu aktivitede olduğu gibi, bir yoga pratiğine başlamak bir yatırımdır, ancak istediğiniz kadar az veya çok olabilir. Temel olarak, gerçekten ihtiyacınız olan tek şey, özgürce hareket etmenizi sağlayan hafif, rahat kıyafetlerdir. Maclean, bir yoga matının sert stüdyo zeminlerde yastık ve elleriniz ve ayaklarınız için kavrama sağlamak için iyi olduğunu söylüyor.
Destekler, bloklar ve kayışlar, genellikle stüdyolar tarafından sağlanan diğer yararlı desteklerdir, ancak bunları ev uygulamanız için de satın alabilirsiniz. Destekler zorlu ve onarıcı duruşlarda ekstra destek sağlar ve uzuvlardan baskı alır. Bloklar ve kayışlar, daha az esnek uygulayıcılar için belirli pozları daha kolay hale getirerek, fazla uzatma olmadan pozun doğru şekline ulaşmalarına yardımcı olur.
Evde pratik yapıyorsanız, bu eşyaları satın alabilir veya yaratıcı olabilir, yastığı yastık olarak, ciltli kitabı blok olarak veya havluyu kayış olarak kullanabilirsiniz.
Yeni Yogiler için En İyi İpuçları
1. Acemi Bir Zihniyet Geliştirin
İster evde ister stüdyoda olsun, bir yoga pratiğine başlarken, açık fikirlilik, önyargı eksikliği ve öğrenmeye hevesli davranışı sürdürün. Birinci sınıfınızdaki veya zorlayıcı bulduğunuz bir pozdaki rahatsızlığı fark etmenize izin verin, sonra bırakın ve nefesinizi devam ettirin. McKee, kendinizi odadaki diğer insanlarla karşılaştırmayın. "Herkesin bir noktada yeni olduğunu fark et. Kendinize oraya varmak için zaman tanıyın."
2. Erkenci Kuş Olun
İlk sınıfa gittiğinizde, McKee biraz erken gelmenizi ve öğretmenle konuşmanızı önerir. “Çoğu öğretmen sizi öğrenci olarak büyütmek istiyor, bu yüzden iyi bir öğretmen iseler, araştırmaya başlamadan önce size bazı faydalı ipuçları verebilmeliler.”
3. Sabır ve Kalıcılık Uygulayın
McKee'nin yeni öğrencilerden duyduğu yaygın bir şikayet, "Yoga yapamıyorum çünkü yeterince esnek değilim." Ama aynı zamanda yanlış. "Yogaya gelmenizin nedeni budur. Çoğumuz doğası gereği esnek değiliz ya da ellerimiz üzerinde doğal olarak denge kuramıyoruz, ama zaman ve sabırla, başka bir şey gibi - gücü geliştirebileceğiniz gibi esneklik geliştirebilirsiniz."
4. Cesaretiniz Kırılmasın
Maclean, yeni başlayanlar için kendilerini sosyal medyadaki karmaşık pozlar yapan insanlarla karşılaştırmanın ve "gerçek bir yogi" olmadığınızı hissetmenin kolay olduğunu söylüyor. Fakat yoga herkes için olduğunu söylüyor. “Esnek olsanız da olmasanız da, sadece bir yoga sınıfına girip ona bağlı kalın” diyor. "Eğer izin verirsen hemen ilerleme göreceksin."
Ölçmediğinizi düşündüğünüz tüm fiziksel yollara odaklanmak yerine, uygulamanızın zihinsel ve duygusal faydalarını bırakmanıza izin verin.
