Etkili kuvvet antrenmanı, iyi teknik, doğru egzersiz sıklığı ve süresi ve doğru miktarda kilo kullanılmasını gerektirir. Kullandığınız ağırlık sonuçlarınızın türünü ve hızını belirler. Kaldırılacak uygun ağırlığı hesaplamanın bir yolu, maksimum ağırlık yükünüzü belirlemektir. Tek rep maksimum veya 1RM, iyi teknikle bir kez başarıyla kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık yüküdür. Amerikan Egzersiz Konseyi, 1RM'nizin yüzde 60 ila 80'i kadar bir eğitim ağırlığı kullanmanızı önerir.
Aşama 1
Test etmek istediğiniz kuvvet antrenmanı egzersizlerinin her biri için 1RM'nizi gerçekleştirin. Yaralanma riskini ortadan kaldırmak için günde bir egzersiz seçin. Örneğin, pazartesi günü pazı kol kıvrımıyla maks. Bir tezgah presiyle Salı günü göğsünüzü maksimuma çıkarın ve ardından Perşembe günü bacaklarınızı bir çömelme ile max.
Adım 2
10 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Örneğin, 45 kiloluk bir halter seçin ve 10 tezgahlı pres yapın. Pratik bir kaldırıcıysanız, zaman kazanmak için daha ağır bir ağırlıkla başlayın.
Aşama 3
Maksimum ağırlığınızı test ederken, özellikle de bench press ve squat gibi egzersizler için kendinizi yaralanmalardan korumak için bir gözcü alın. Asla 1RM'nizi yalnız yapmayın.
4. Adım
Ağırlık ekleyin ve bir tekrar yapın, ardından her bir tekrardan önce aşamalı olarak daha fazla ağırlık ekleyin. Örneğin, son setlerinize ulaşıncaya kadar ağırlığı bir seferde 10 pound artırın, ardından ağırlığı 2, 5 ila 5 pound artırın. 1RM'nizi beş veya altı set içinde bulmayı hedefleyin. Her max-out girişimi arasında iki ila üç dakika dinlenin. 1RM'nizi bir tekrar için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlık olarak belirleyin.
Adım 5
Tüm hareket boyunca uygun formu koruyun. Tezgah presini yaparken, ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş konumlandırın, çubuk göğsünüze değene kadar ağırlığı azaltın ve dirseklerinizde hafif bir bükülme olana kadar ağırlığı kaldırın. Doğru formu koruyamazsanız, maksimum kilonuzu geçtiniz.
6. Adım
İlerlemenizi takip etmek için 1RM'nizi ilk altı ila 12 ay boyunca bir ağırlık kaldırıcı olarak ayda bir kez test edin. Gerekirse, egzersiz kilonuzu ayarlayabilmeniz için bu ilk yıldan sonraki iki veya üç ayda bir 1RM'nizi test edin.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, antrenmanın sizin için güvenliğiyle ilgili olarak doktorunuzla konuşun.
